Už jste si někdy slíbili: „Od zítřka budu vážně držet dietu,“ jen abyste si po stresující schůzce se šéfem nevědomky objednali bubble tea s hromadou ingrediencí? Už jste někdy otevřeli ledničku uprostřed noci, když jste neměli skutečný hlad, jen abyste našli něco sladkého, krémového, křupavého nebo pikantního? Možná to není váš žaludek, kdo potřebuje jídlo, ale váš mozek, který potřebuje uklidnění.
- Co znamená emoční stravování?
- Rozdíl mezi „fyziologickým hladem“ a „psychologickým hladem“
- Nadměrný tuk je někdy „příznakem“, nikoli hlavní příčinou.
- Proč je tak těžké přestat jíst nezdravé jídlo?
- Technika HALT: Před jídlem si udělejte 5sekundovou pauzu.
- Tabulka náhrady chuti k jídlu s metodami sebeuklidnění s nulovým obsahem kalorií.
- 7denní plán na překonání emocionálního stravování
Emoční přejídání není známkou slabosti. Je to velmi běžný mechanismus zvládání stresu, když jsou lidé ve stresu, osamělí, znudění, naštvaní nebo vyčerpaní.
Problém je v tom, že pokud se jídlo stane jediným „uklidňujícím prostředkem“, přebytečný tuk bude jen špičkou ledovce. Skutečný problém spočívá v nepojmenovaných emocích.
Co znamená emoční stravování?
Emoční jedení je stav, kdy jíte ne proto, že vaše tělo potřebuje energii, ale proto, že vaše mysl potřebuje příjemný pocit.
Pečivo po špatném pracovním dni může poskytnout útěchu. Sáček svačiny, když se cítíte osamělí, může na pár minut zmírnit pocit prázdnoty. Šálek bubble tea po tom, co vás někdo pokárá, může vašemu mozku poskytnout okamžitou odměnu.
Tento mechanismus zahrnuje systém odměn v mozku. Potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a tuku často rychle stimulují pocity potěšení. Mozek se učí: „Když jsem smutný, sním tohle a budu se cítit lépe.“ Až příště udeří stres, tělo toto jídlo automaticky znovu vyhledá.
Proto mnoho lidí neprohrává boj s váhou kvůli nedostatku nutričních znalostí. Hubnou, protože používají jídlo k řešení problému, který není v jejich žaludku.
Mnoho lidí se po stresujícím dni uchyluje k bublinkovému čaji, pečivu nebo svačinám ne proto, že by měli skutečný hlad, ale proto, že jejich mozek potřebuje pocit klidu.
Rozdíl mezi „fyziologickým hladem“ a „psychologickým hladem“
Nejdůležitější věcí k překonání emocionálního přejídání je vědět, jaký druh hladu zažíváte.
| Fyziologický hlad | Psychologický hlad |
|---|---|
| Pojď pomalu | Přišlo to nečekaně. |
| Můžete jíst mnoho různých jídel. | Mám chuť jen na jedno konkrétní jídlo. |
| Po jídle jsem se cítil/a sytý/á a spokojený/á. | Je snadné cítit se po jídle provinile. |
| Existují tělesné signály: kručení v břiše, únava, nedostatek energie. | Často se objevuje po stresu, nudě nebo osamělosti. |
| Můžeme ještě chvíli počkat. | Bylo to velmi naléhavé, musel jsem se hned najíst. |
| Zastavte se, až budete plní. | Je snadné se přejíst, i když jste sytí. |
Například pokud máte skutečný hlad, jídlo s masem, zeleninou a polévkou by vás mohlo uspokojit. Pokud si ale po stresu přejete jen sklenici bubble tea, kousek dortu, balíček svačin nebo nějaké smažené jídlo, jedná se s největší pravděpodobností o psychický hlad.
Nadměrný tuk je někdy „příznakem“, nikoli hlavní příčinou.
Mnoho obézních lidí žije s přetrvávajícími pocity studu. Jsou kritizováni za to, že jsou lení, nenasytní a nedisciplinovaní. Kvůli tomu se ještě více stydí, více se obviňují a je pravděpodobnější, že se utěší jídlem. Tento cyklus pokračuje.
Stres zvyšuje potřebu rychlé odměny. Nedostatek spánku způsobuje, že tělo rychleji touží po sladkostech a sacharidech. Osamělost činí lidi náchylnějšími k bezmyšlenkovitému jedení. Dlouhodobá únava snižuje sebeovládání.
Plán na hubnutí, který se skládá pouze z „půstu, omezení sacharidů a pití džusů“, proto obvykle selhává. Neřeší důvod, proč jíte, když nemáte hlad. Jen vás činí hladovějšími, stresovanějšími a náchylnějšími k výbuchům hněvu.
Abyste dosáhli udržitelného úbytku hmotnosti, musíte otázku „Proč jsem tak slabý/á?“ nahradit otázkou „Co se snažím utišit jídlem?“.
Proč je tak těžké přestat jíst nezdravé jídlo?
Není náhoda, že mnoho svačin je tak návykových, že po jednom soustu nemůžete přestat.
Potravinářský průmysl přesně chápe, co má mozek rád. Mnoho ultrazpracovaných produktů má jemně vyladěný cukr, sůl, tuk, křupavost, aroma a dochuť, aby vytvořily maximální chuťový požitek. Tento koncept se často označuje jako „bod blaženosti“, který lze chápat jako bod extatické chuti.
Když jídlo dosáhne tohoto bodu, není jen lahodné. Váš mozek pak touží po dalším.
Proto:
- Čím více svačin jíte, tím více na ně máte chuť.
- Čím sladší a krémovější je mléčný čaj, tím těžší je se ho vzdát.
- Sušenky, brambůrky a smažené kuře vás mohou snadno dovést k přejídání.
- Ultrazpracované potraviny se často sní rychleji než skutečné jídlo.
Přírodní potraviny mají často jasnější signály k zastavení. Například konzumace sladkých brambor, vajec, ryb, zeleniny, rýže, fazolí nebo celého ovoce vyžaduje, aby tělo žvýkalo, trávilo a přijímalo signály sytosti. Ultrazpracované potraviny jsou naproti tomu často měkké, křupavé, silně ochucené, s nízkým obsahem vlákniny, snadno se polykají a snadno se přejídají.
Jinými slovy, nebojujete jen s chutí. Bojujete se systémem stravování, který je navržen tak, aby chuť zesílil.
Technika HALT pomáhá identifikovat emocionální hlad tím, že si před jídlem položíte otázku, zda máte hlad, vztek, osamělost nebo únavu.
Technika HALT: Před jídlem si udělejte 5sekundovou pauzu.
Než sníte to, co nazýváte „hříšným“, na pět sekund se zastavte a zeptejte se sami sebe:
H – Hladový: Mám opravdu hlad?
A – Rozzlobený: Jsem naštvaný/á?
L – Osamělý: Jsem osamělý?
T – Unavený: Jsem unavený?
Pokud je odpovědí skutečný hlad, pak si dejte pořádné jídlo.
Pokud je odpovědí hněv, osamělost nebo únava, jídlo nemusí být to, co skutečně potřebujete.
Tabulka náhrady chuti k jídlu s metodami sebeuklidnění s nulovým obsahem kalorií.
| Upřímné emoce | Co obvykle rád/a jíš? | Alternativa je možná. |
| Rozzlobený | Pikantní, křupavé a slané | Udělejte si rychlou desetiminutovou procházku a zapište si, co vás trápí. |
| Osamělý | Sladkosti, mléčný čaj | Zavolej příbuznému, napiš zprávu kamarádovi/kamarádce. |
| Unavený | Mastná jídla, káva s mlékem | Dejte si krátký spánek na 15–20 minut a poté si dejte teplou koupel. |
| Nuda | Svačinky, sušenky | Ukliďte stůl, poslechněte si podcasty, jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu. |
| Stres | Neustálé stravování | Procvičujte si dýchání 4-7-8, protahujte se a veďte si deník. |
Cílem není zakazovat si jíst svá oblíbená jídla. Cílem je zabránit tomu, aby emoce ovlivňovaly celé vaše stravovací návyky.
7denní plán na překonání emocionálního stravování
Den 1: Veďte si deník chutí.
Není třeba hned nic měnit. Prostě to napište:
- Na co toužíš?
- V jakou denní dobu na to máte chuť?
- Co jsi cítil/a předtím?
- Máš opravdu hlad?
- Jak se cítíte po jídle?
Po několika dnech uvidíte „společného jmenovatele“ chutí.
2. den: Jezte všechna hlavní jídla.
Emoční přejídání je ještě horší, pokud jste zároveň ve stresu a máte skutečný hlad. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje:
- Bílkoviny: vejce, ryby, libové maso, fazole, bílý jogurt.
- Vláknina: celá zelenina, kořeny a ovoce.
- Dobré zdroje sacharidů: rýže (s mírou), brambory, oves, celozrnné obiloviny.
- Dobré tuky: tučné ryby, avokádo, ořechy, olivový olej.
3. den: Nejezte přímo z velkého sáčku.
Pokud si chcete dát svačinu, vezměte si malou porci a dejte ji do misky. Nedržte celý velký sáček před obrazovkou. Jídlo z velkého sáčku zhoršuje schopnost mozku odhadnout množství, které jste snědli.
Den 4: Vytvořte si „záchrannou schránku pro emoce“
Připravte si několik nepotravinových možností:
- Malý zápisník.
- Sluchátko.
- Zde je seznam 3 lidí, kterým můžete zavolat.
- Esenciální oleje nebo horký, neslazený čaj.
- Vycházkové boty.
- Lehká kniha.
Když vás přepadne chuť, použijte tuto krabičku před objednáním jídla.
5. den: Vyčistěte životní prostředí
Neočekávejte vůli vyhrát 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Pomozte jí méně bojovat.
- Nenechávejte sladkosti na stole.
- Nenechávejte svačiny v ložnici.
- Vypněte aplikace pro rozvoz jídla v noci.
- Připravte si trochu ovoce, bílý jogurt a dostatečné množství ořechů.
6. den: Procvičujte si pojmenovávání svých emocí.
Místo toho, abyste řekli „Mám chuť na bubble tea“, zkuste říct:
- Jsem ve stresu.
- Je mi smutno.
- Cítila jsem se opuštěná.
- Jsem unavený/á.
- Potřebuji si odpočinout.
Když se emocím dají jména, často se stanou méně děsivými.
7. den: Dovolte si jíst vědomě.
Absolutní zákaz může snadno vést k chaosu. Pokud si opravdu chcete dát své oblíbené jídlo, jezte ho vědomě:
- Sedněte si.
- Nejezte při používání telefonu.
- Jezte pomalu.
- Ochutnej to.
- Přestaň, až budeš mít dost.
Sníst klidně kus dortu je úplně jiné než sníst celou krabici dortu s výčitkami svědomí.
Bezpečnostní pokyny/poznámky
Emoční přejídání je běžným mechanismem zvládání, ale pokud se často přejídáte, jíte nadměrně v krátkých intervalech, stydíte se, potřebujete to skrývat před ostatními nebo se uchylujete k sebepoškozujícímu chování, jako je vyvolávání zvracení, užívání projímadel nebo extrémní půst po jídle, měli byste vyhledat pomoc psychologa, nutričního poradce nebo odborníka na duševní zdraví. Hubnutí by nemělo začínat nenávistí k tělu. Mělo by začít pochopením, před čím se vás vaše tělo snaží chránit.
Opakované neúspěchy v hubnutí nemusí nutně znamenat, že vám chybí vůle. Možná jste jídlo používali jako způsob, jak se vyrovnat se stresem, osamělostí, nudou nebo dlouhodobou únavou. V takovém případě není nadbytečný tuk jen problémem s kaloriemi; je to signál, že vaše tělo a mysl potřebují jiný druh péče.
Když se naučíte rozlišovat mezi fyziologickým a psychologickým hladem, pochopíte podstatu ultrazpracovaných potravin a aplikujete techniku HALT, vaše cesta k hubnutí bude méně náročná. Nemusíte se mučit, abyste se změnili. Musíte si lépe naslouchat.
Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
