Makronæringsstoffer som protein, fedt og kulhydrater spiller alle en tydelig rolle i kroppen. Protein opbygger og vedligeholder muskler og knogler; fedt giver energi og hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K; og kulhydrater giver energi til kroppens celler, væv og organer.
Men nogle gange kan det være en udfordring at finde balancen mellem disse behov, især hvis du prøver at tabe dig og bevare muskelmassen. At følge en proteinrig og fedtfattig kost kan hjælpe med at nå begge mål. Overvej følgende magre fødevarer med højt proteinindhold som gode supplementer til din kost:
1% fedtfri eller fedmælk
Vælg fedtfri eller fedmælk som supplement til din ernæring.
Protein: 8 gram (g) pr. kop.
Fedt: 0,2-2 g.
Mælk er en kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder protein, calcium, D-vitamin, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12 og zink. Disse næringsstoffer er involveret i mange kropsfunktioner, lige fra muskel- og knoglesundhed til energiproduktion og immunforsvar.
Fedtfri græsk yoghurt
Protein: 16 g pr. æske.
Fedt: 0,6 g.
Fedtfri græsk yoghurt er en perfekt fødevare for folk, der prøver at tabe sig og opbygge muskler.
2% fedtfattig frisk ost
Protein: 24 g pr. kop.
Fedt: 5 g.
Frisk ost har et nærende indhold svarende til græsk yoghurt, men indeholder masser af protein, calcium og andre essentielle næringsstoffer. Forskning viser, at denne fødevare endda kan bidrage til at skabe en mæthedsfornemmelse og kontrollere sult.
Plantebaseret mælk
Protein: 7-8 g pr. kop.
Fedt: 2,5-5 g.
Usmagret plantebaseret mælk er et godt alternativ for folk med mælkeallergi eller dem, der foretrækker ikke-mejeriprodukter.
Plantebaseret mælk, der er rig på protein, omfatter sojamælk, som giver 7 g protein. Ærtemælk er en anden fremragende mulighed, der giver 8 g protein.
Sojabønner og sojaprodukter
Sojabønner og sojaprodukter er en god kilde til protein.
Protein: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) pr. halv kop.
Fedt: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Sojabønner og sojaprodukter som tofu og tempeh giver protein og andre næringsstoffer og er også forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom at sænke kolesterol, reducere risikoen for hjertesygdomme og visse typer kræft.
Bønner har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold.
Protein: 7-8 g pr. 100 g dåsebønner.
Fedt: 1-3 g
Bønner tilbyder stærke fordele: de giver plantebaseret protein, tarmvenlige fibre og kan hjælpe med vægtkontrol. De er også forbundet med reducerede kardiovaskulære risikofaktorer. Alle typer bønner er fyldt med essentielle vitaminer og mineraler og kan tilsættes en række forskellige retter.
Linser
Protein: 9 g pr. portion på cirka 100 g.
Fedt: 0,4 g.
Linser er en type bælgplante, som også omfatter ærter, sojabønner og bønner. Bælgfrugter er fyldt med protein, fibre og næringsstoffer og hjælper med at fremme mæthedsfornemmelsen, kontrollere blodsukkeret og regulere blodtrykket.
Ærter
Ærter har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold.
Protein: 9 g pr. kop.
Fedt: 0,4 g.
I modsætning til ovale eller nyreformede bønner og runde, flade linser er ærter små, glatte og ensartede kugler. Mens bønner og linser findes i en række forskellige farver, er ærter typisk grønne eller gule. Damp afskallede ærter for en hurtig vegetarisk ret, eller tilsæt frosne ærter til supper, gryderetter eller risretter for ekstra protein.
Quinoa
Protein: 8 g pr. kop.
Fedt: 4 g.
Quinoa er et plantebaseret protein og et fuldkorn. Det er også glutenfrit og indeholder en række vitaminer og mineraler.
Jordnøddesmørpulver
Protein: 8 g/2 spiseskefulde.
Fedt: 2 g.
Nødder er rige på hjertesunde fedtstoffer, men for en lettere mulighed kan du prøve jordnøddesmørpulver, som er ristede jordnødder malet til et pulver uden olie.
Æg
Protein fra æg er godt for dit helbred.
Protein: 6 g pr. stort æg.
Fedt: 5 g.
Æggeprotein, der findes i både æggehvider og æggeblommer, har vist sig at beskytte muskuloskeletale sundhed og reducere kalorieindtaget ved efterfølgende måltider. Fedtstoffer, vitaminer og mineraler er koncentreret i blommen. Det er bedst at spise hele ægget for at få alle disse essentielle næringsstoffer.
Selvom æg indeholder fedt og kolesterol, er det ikke blevet forbundet med at spise dem i moderate mængder og hjertesygdomme.
Magert kylling
Protein: 27 g pr. 100 g kyllingebryst uden skind og ben.
Fedt: 3 g.
Kylling er en sund kilde til animalsk protein. Det giver også en god mængde B-vitaminer og visse mineraler som selen og fosfor. Vælg magre kyllingestykker, såsom kyllingebryst eller mørbrad uden skind, og skær eventuelt synligt fedt væk.
Kalkun
Protein: 26 g pr. 100 g.
Fedt: 2 g.
Kalkun leverer protein og næringsstoffer og er især rig på tryptofan, en aminosyre, der hjælper din krop med at producere kemikalier, der signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.
Magert svinekød
Protein: 22 g pr. 100 g.
Fedt: 4 g.
Magert svinekød er en god kilde til protein uden det høje fedtindhold, som svinemørbrad har. Udover protein indeholder svinekød også en betydelig mængde B-vitaminer, selen og zink.
Undgå at stege svinekød og vælg sundere tilberedningsmetoder som grillning eller kogning for at bevare dets magerhed.
Magert oksekød
Protein: 23 g pr. 100 g.
Fedt: 2-6 g.
Nogle udskæringer af oksekød er gode kilder til magert protein, såsom rundbøf og mørbrad. Oksekød indeholder også værdifulde næringsstoffer som jern, zink og B-vitaminer.
Undgå friturestegning af oksekød og vælg sundere tilberedningsmetoder som grill og pandestegning.
Tunfisk
Protein: 22-25 g.
Fedt: 0,5-1 g.
Tun indeholder B-vitaminer, A-vitamin, D-vitamin, jern, selen, fosfor og essentielle fedtsyrer. Tun i saltlage på dåse, skipjack-tun og gulfinnet tun har et lavt fedtindhold og giver mere end 20 g protein.
Laks
Nogle fødevarer har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold.
Protein: 17-19 g pr. 100 g.
Fedt: 4-5 g.
Laks indeholder protein, hjertesunde omega-3 fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer. Laks kan grilles eller steges.
Hvidfisk
Protein: 12-20 g i en portion på cirka 100 g.
Fedt: 0,4-1,7 g.
Mens laks og tun er kendt for deres høje indhold af omega-3, indeholder andre typer fisk også omega-3, protein og andre næringsstoffer. Mager fisk omfatter hvid fisk såsom torsk, sej og tilapia.
Reje
Protein: 20 g pr. portion på cirka 100 g.
Fedt: 0,5 g.
Rejer er en god kilde til protein og næringsstoffer såsom vitamin B12, fosfor og cholin. De har et lavt fedtindhold og et højt indhold af sunde omega-3-fedtsyrer.
Proteinrig pasta
Protein: 25-43 g pr. 100 g.
Fedt: 0,9-6 g.
Pastas verden har udvidet sig langt ud over traditionelle hvedebaserede muligheder. Dagens varianter inkluderer proteinrige valg lavet af plantebaserede proteiner såsom soja, linser og kikærter.
Proteinrig pasta findes i mange forskellige varianter, hver med sin egen unikke smag og tekstur, så eksperimenter for at finde den, der passer bedst til dig.
Proteinrige kornsorter
Protein: 11-15 g pr. portion (1 til over 1 kop).
Fedt: 1,5-1,7 g.
Valleprotein eller sojaprotein tilsættes ofte til proteinrige morgenmadsprodukter for at øge proteinindholdet. De kan variere meget i sammensætning og næringsoplysninger, men kig efter dem, der angiver protein på etiketten. Sammenlign næringsdeklarationer, og vælg dem med flere fibre og mindre tilsat sukker.
Giv din morgenmad et boost med proteinrig mælk, og tilføj frugt og nødder for at øge fiberindholdet og de sunde fedtstoffer.
Anbefalet indtag af makronæringsstoffer
Mængden af protein, der er nødvendig for hver person, er normalt baseret på alder og helbredstilstand.
Individuelle anbefalinger for indtag af makronæringsstoffer varierer meget og afhænger af faktorer som alder, vægt, aktivitetsniveau og helbredstilstand.
Det anbefalede proteinindtag er 10-35 % af kalorierne, og det anbefalede daglige indtag på 0,8 g pr. kg kropsvægt er minimum for at forebygge mangel. Forskning tyder dog på, at et dagligt indtag på 1,2 g/kg kan bremse aldersrelateret muskel- og knogletab. Andre undersøgelser rapporterer, at raske voksne kan tolerere et dagligt indtag på 2 g/kg eller mere.
Det anbefalede indtag af fedt er 20-35% af de daglige kalorier, og for kulhydrater er det 45-65% af de daglige kalorier.
Du bør konsultere en læge eller ernæringsekspert for at få personlige anbefalinger.
[annonce_2]
Kilde
