7 bedste fødevarekilder til magnesium

Magnesium er et af de essentielle mineraler, som kroppen ikke selv kan syntetisere og skal tilføres gennem den daglige kost.

TILFREDS

• 1. Magnesiums rolle i kroppen
• 2. Naturlige fødekilder rige på magnesium
• 3. Er det sikkert at supplere magnesium med orale tabletter?

Magnesium er et essentielt mineral, der er involveret i hundredvis af enzymreaktioner i kroppen, og som hjælper med at skabe energi, syntetisere proteiner, regulere hjerterytmen og stabilisere nervesystemet. Kroppen kan dog ikke producere magnesium selv, så det skal suppleres gennem daglig madindtagelse.

For at sikre tilstrækkeligt magnesiumindtag anbefaler eksperter at inkludere en række fiberrige plantebaserede fødevarer i din daglige kost, især dem med et højt magnesiumindhold.

1. Magnesiums rolle i kroppen

Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen. Dette mineral spiller en central rolle i at opretholde muskelfunktionen, stabilisere hjertefrekvensen og støtte nervesystemet. Derudover hjælper et tilstrækkeligt dagligt magnesiumindtag kroppen med at kontrollere blodsukkerniveauet, regulere blodtrykket og holde knogler og led stærke.

Ifølge lektor Dr. Nguyen Thi Lam, tidligere vicedirektør for National Institute of Nutrition , er magnesium et makronæringsstof, der spiller en meget vigtig rolle i mange metaboliske processer i kroppen. Magnesium kan erstatte calcium i processen med knoglemineralisering, integrere mineraler og regulere hormonernes aktivitet i kroppen.

Den nuværende anbefalede mængde magnesium er normalt lige nok til at forhindre mangel, men er muligvis ikke optimal for at opretholde et godt helbred. Derfor kan de fleste af os høste mange sundhedsmæssige fordele, hvis vi proaktivt øger vores magnesiumindtag .

2. Naturlige fødekilder rige på magnesium

Den bedste og sikreste måde at sikre, at din krop får nok magnesium, er at følge en nærende kost, prioritere plantebaserede fødevarer og begrænse forarbejdet junkfood.

Du vil måske også synes om

8 måder at forbedre åreknuder derhjemmeÅreknuder i underekstremiteterne er en ret almindelig kronisk tilstand, især hos kvinder, ældre og dem, der er nødt til at stå eller sidde i lange perioder på arbejdet.

Den bedste og sikreste måde at få magnesium på er gennem en plantebaseret kost.

Nedenfor er referenceniveauerne af magnesium i nogle almindelige fødevarer, beregnet ud fra daglige portionsstørrelser:

• Kogt spinat: Giver 156 mg pr. kop, svarende til cirka 37 % af den anbefalede daglige værdi (DV).
• Græskarkerner: Giver 156 mg pr. ounce (ca. 28 g), hvilket når 37% af den daglige næringsværdi.
• Kogt regnbueblad: Giver 150 mg pr. kop, svarende til 36% af den anbefalede daglige dosis.
• Mørk chokolade (indeholder 70-85% kakao): Giver 129 mg pr. portion på ca. 56 g, hvilket når 31% af den anbefalede daglige dosis.
• Sorte bønner: Giver 120 mg pr. kop, svarende til 28% af den daglige næringsværdi.
• Chiafrø: Giver 111 mg pr. ounce (ca. 28 g), hvilket når 29% af den daglige næringsværdi.
• Mandler: Giver 80 mg pr. ounce (ca. 28 g), svarende til 19% af den daglige næringsværdi.

3. Er det sikkert at supplere magnesium med orale tabletter?

Generelt er magnesiumtilskud relativt sikre og forårsager sjældent alvorlige bivirkninger, hvis de bruges korrekt. De fleste voksne har brug for omkring 310-420 mg magnesium om dagen, afhængigt af alder og køn. Du kan tage dette tilskud når som helst på dagen, med eller uden mad.

Når du overvejer at bruge magnesiumtilskud, skal du dog huske på følgende faktorer for at vælge den rigtige form.

• Let absorberende former: Magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumacetyltaurat eller magnesiummalat foretrækkes. Disse former absorberes bedre af kroppen og er mindre tilbøjelige til at forårsage irritation i mave-tarmkanalen.
• Dårligt absorberede former: Magnesiumoxid, magnesiumsulfat og magnesiumchlorid har en lavere absorptionshastighed og er mere tilbøjelige til at forårsage gastrointestinale bivirkninger (oftest diarré).

Sikre grænser og risici ved overdosis af magnesium.

Den maksimale absorptionsgrænse (UL) for magnesium i kosttilskudsform er 350 mg pr. dag . Bemærk venligst, at denne grænse kun gælder for magnesiumet fra kosttilskuddet, eksklusive magnesium, der findes i naturlige fødevarer. Den mest almindelige bivirkning ved høje doser er mave-tarmforstyrrelser (diarré).

Du vil måske også synes om

Hvordan hjælper magnesium med at beskytte det kardiovaskulære helbred? 3 bemærkelsesværdige fordele.Magnesium er et essentielt mineral, der er involveret i mange vigtige kropsfunktioner, herunder regulering af blodtryk, stofskifte og puls. Nogle undersøgelser tyder på, at magnesiummangel kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Alvorlig overdosis kan føre til magnesiumtoksicitet (en pludselig stigning i magnesiumniveauet i blodet). Selvom det er sjældent, kan denne tilstand forårsage lavt blodtryk, uregelmæssig hjerterytme og være livstruende.

Magnesiumtilskud varierer i deres indhold. Det er bedst at konsultere din læge eller en ernæringsekspert om den passende magnesiumdosis, før du køber et produkt.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm