Hvilke øvelser kan hurtigt lindre skuldersmerter?

SKĐS - Skuldersmerter er et meget almindeligt symptom blandt kontorarbejdere, manuelle arbejdere og endda ældre... Nogle enkle øvelser kan hjælpe med at reducere skuldersmerter, genoprette bevægelsesområdet og øge muskelstyrken omkring leddet.

Årsagerne til skuldersmerter kan variere fra simpel muskelforstrækning, senebetændelse (rotator cuff-tendinitis), skulderimpingementsyndrom til ledstabilitet og slidgigt.

Mange milde til moderate tilfælde kan forbedres betydeligt med blot stræk- og styrkeøvelser omkring skulderen – hvilket hjælper med at genvinde bevægelsesområdet, reducere smerte og forhindre tilbagefald. Men hvis smerten er alvorlig, ledsaget af feber, følelsesløshed/kulde, der udstråler ned i armen, eller betydelig muskelsvaghed, er øjeblikkelig specialistkonsultation nødvendig.

1. Nogle øvelser, der hurtigt kan lindre skuldersmerter.

TILFREDS:

• 1. Nogle øvelser, der hurtigt kan lindre skuldersmerter.
• 1.1. Øvelser med et håndklæde hjælper med at strække skulderens indre/ydre rotation.
• 1.2. Vægglideøvelser hjælper med at genoprette armenes løfterækkevidde.
• 1.3. Armbåndet hjælper med at øge blodcirkulationen og reducere spændinger i skuldrene.
• 1.4. Liggende skulderflektion hjælper med at udvide bevægelsesområdet.
• 1.5. Udstrækning af armhulerne hjælper med at åbne området under armhulerne og bagsiden af ​​skuldrene.
• 2. Hvorfor er udholdenhed vigtig?
• 3. Hvornår bør du se en læge eller fysioterapeut?
• 4. Ting at være opmærksom på under træning

1.1. Øvelser med et håndklæde hjælper med at strække skulderens indre/ydre rotation.

- Sådan udfører du øvelsen: Tag et håndklæde på cirka 70-90 cm; placer den ene hånd bag ryggen, hvor du holder den ene ende af håndklædet, og den anden hånd, der holder den anden ende over skulderen; brug din stærkere hånd til forsigtigt at trække den arm, du vil træne, op/ned eller bag ryggen.

- Hyppighed: 10-20 gange/dag; hold hvert træk i cirka 10-20 sekunder, hvis det er muligt.

- Effekt: Øger fleksibiliteten og den indad-/udadrotation af skulderleddet, nyttig ved frossen skulder eller efter mindre skader.

- Bemærk: Træk ikke for hårdt, hvis det gør meget ondt; hvis du oplever skarpe smerter eller en rivende fornemmelse, skal du stoppe og kontakte en professionel.

Strækøvelser i skulderen med et håndklæde kan hjælpe med at lindre skuldersmerter.

1.2. Vægglideøvelser hjælper med at genoprette armenes løfterækkevidde.

- Sådan udføres øvelsen: Stå med ansigtet mod en væg, placer hænderne på væggen (tommelfingrene peger udad), albuerne let bøjede i ca. 90°. Før begge hænder lodret op ad væggen så langt du kan nå, og sænk dem derefter; hold ryggen ret og undgå at bøje nakken.

- Antal gentagelser: 8 gange/sæt, 2 sæt/dag — start småt og øg gradvist.

- Effekter: Strækker og aktiverer blidt den skulderstabiliserende muskelgruppe, hvilket forbedrer bevægelseskontrollen.

- Bemærk: For personer med en historik af ledskader eller nylig skulderoperation, følg fysioterapeutens instruktioner for at justere bevægelsesomfang og intensitet.

1.3. Armbåndet hjælper med at øge blodcirkulationen og reducere spændinger i skuldrene.

Du vil måske også synes om

En hund bed fem personer og testede senere positiv for rabies.Efter hændelsen administrerede lokale myndigheder rabiesvacciner til ofrene for at sikre deres sikkerhed.

- Sådan gør du: Stå eller sid oprejst, løft begge arme ud til siden; hold armene strakte, tegn små cirkler med uret og derefter mod uret; start med små cirkler, og øg gradvist størrelsen så meget som muligt.

- Antal gentagelser: 8-12 runder i hver retning; gentag 2-3 gange/dag.

- Effekt: Aktiverer skulder- og flankemusklerne, hvilket hjælper med at reducere stivhed og øge blodcirkulationen omkring leddet. At svinge armene som et pendul er en blidere variation, der ofte anbefales til personer med akutte smerter for at løsne leddene før mere anstrengende øvelser.

- Bemærk: Hold bevægelserne afslappede, undgå at spænde nakke og skuldre; hvis du oplever svimmelhed eller øgede smerter, skal du stoppe med at træne.

1.4. Liggende skulderflektion hjælper med at udvide bevægelsesområdet.

• 

- Sådan udføres øvelsen: Lig på ryggen med bøjede knæ, flette hænderne foran brystet, stræk derefter armene lige over hovedet (eller "gå" med fingrene op ad væggen, hvis du står), udfør langsomt og kontrolleret.

- Antal gentagelser: 8-12 gange, 2-3 sæt.

- Effekter: Forbedrer skulderekstension, forlænger musklerne og giver mulighed for større bevægelsesfrihed.

- Bemærk: Hvis du oplever skarpe smerter foran i skulderen (muligvis på grund af flexorsenebetændelse), skal du reducere bevægelsesområdet eller skifte til en mere skånsom øvelse.

1.5. Udstrækning af armhulerne hjælper med at åbne området under armhulerne og bagsiden af ​​skuldrene.

- Sådan udføres øvelsen: Placer begge hænder på en vandret støtte (f.eks. en hylde i brysthøjde), og hold armene strakte. Bøj let i knæene, og sænk dig ned for at mærke strækket i armhulerne og bagsiden af ​​skuldrene; ret dig derefter op igen. Gentag øvelsen, og prøv at øge strækgraden en smule hver gang.

- Antal gentagelser: 10 gange/sæt, hold hver gentagelse i 10-20 sekunder.

- Effekt: Hjælper med at åbne armhuleområdet og træne skulderbladet – en vigtig del af den samlede armfunktion.

2. Hvorfor er udholdenhed vigtig?

Skulderen er et led med et stort bevægelsesområde, hvilket gør det modtageligt for overbelastning, mikrorifter eller inflammation over tid. Kombination af stræk- og styrkeøvelser hjælper med at stabilisere leddet, reducere trykket på sener og blødt væv, hvorved smerte reduceres og tilbagevendende skader forebygges.

Retningslinjerne for rehabilitering anbefaler at starte med lette bevægelsesøvelser og derefter gradvist øge styrken, efterhånden som bevægelsesområdet forbedres.

Du vil måske også synes om

Fødevaresikkerhedsmyndigheden advarer om tilbagekaldelse af produkter fra Nature's Own efter anbefalinger fra Australien.Fødevaresikkerhedsministeriet (Sundhedsministeriet) har netop udsendt en advarsel vedrørende Australiens hastetilbagekaldelse af to kosttilskudsprodukter under mærket Nature's Own på grund af risikoen for, at der kan forekomme glasfragmenter i flaskerne.

3. Hvornår bør du se en læge eller fysioterapeut?

• Stærke smerter, nervekompression (følelsesløshed, følelsestab, betydelig muskelsvaghed).
• Hævelse, varme, rødme, feber og smerte (muligvis tegn på infektion).
• Smerter, der varer i mere end 6 uger uden forbedring på trods af motion.
• Historie om alvorlig skade eller nylig skulderoperation.

I disse tilfælde vil en muskuloskeletal specialist eller fysioterapeut vurdere tilstanden, udføre billeddiagnostiske tests om nødvendigt og udarbejde et passende træningsprogram.

4. Ting at være opmærksom på under træning

• Lav nogle lette opvarmningsøvelser inden din træning (roter din nakke og skuldre, tag et par skridt).
• Øg gradvist amplituden og intensiteten; undgå pludselige bevægelser.
• Regelmæssig motion: Flere gange om dagen med små mængder er bedre end én anstrengende træning.
• For personer med underliggende medicinske tilstande (f.eks. leddegigt, diabetes, der forårsager nerveskader), bør du konsultere en sundhedsperson, før du påbegynder et træningsprogram.

Disse fem enkle øvelser er sikre og effektive bevægelser til at reducere skuldersmerter, forbedre bevægelsesområdet og øge styrken, hvis de udføres korrekt og konsekvent. De er velegnede til kontoransatte og dem, der udfører daglige aktiviteter, men erstatter ikke en professionel diagnose. Hvis symptomerne er alvorlige eller vedvarende, skal du kontakte en ortopædspecialist eller fysioterapeut for personlig vejledning.

Bemærk venligst, at denne artikel kun er til orientering. Patienter bør altid konsultere en sundhedsperson, før de påbegynder en ny behandling.

Se venligst videoen for mere information:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm