Den sunde tallerkenmetode anbefales af ernæringseksperter - Foto: BSCC
Hvad er "Sund tallerken"-metoden?
Ifølge ernæringsekspert Dr. Nguyen Thi Thao fra Bach Mai Hospital er "Healthy Plate"-metoden en model til at fordele fødevaregrupper i et måltid baseret på ernæringsmæssigt afbalancerede proportioner.
I stedet for omhyggeligt at veje hvert gram og hver kalorie eller huske komplicerede ernæringsdiagrammer, kan du blot kigge på din tallerken og arrangere maden i passende portioner.
Denne metode blev udviklet af ernæringseksperter ved Harvard School of Public Health og støttes af prestigefyldte sundhedsorganisationer verden over (WHO) samt det vietnamesiske sundhedsministerium .
Dens fundament ligger i at optimere diversiteten af fødevarekomponenter i måltider for at kontrollere blodsukkerniveauet ved at prioritere fuldkorn og sikre tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag fra en række farverige frugter og grøntsager. Samtidig opbygger den muskler og celler baseret på proteinkilder af høj kvalitet og understøtter fordøjelsen takket være rigelige fibre.
Sådan tilbereder du en sund tallerken
Doktor Thao instruerede dig i at forberede en almindelig middagstallerken med en diameter på ca. 20-25 cm og derefter opdele denne tallerken i følgende sektioner:
1/2 tallerken - Grøntsager og frugter (helst flere grøntsager)
Dette er den vigtigste del af et måltid, men den overses ofte. Vælg frugt og grøntsager med så meget farvevariation som muligt: grønt i bladgrøntsager, rødt i tomater, orange i gulerødder og så videre.
Jo mere varierede dine madvalg er, med et bredere udvalg af farver, jo flere vitaminer, mineraler og antioxidanter får du.
Disse frugter og grøntsager er en enorm kilde til fibre, der tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele for kroppen.
Bemærk: Rodfrugter som kartofler, majs og græskar klassificeres ikke som grøntsager, men tilhører stivelsesgruppen.
1/4 tallerken - Fuldkornsprodukt (langsomt absorberende stivelse)
Du bør prioritere fødevarer, der er kilder til langsomt absorberende kulhydrater, såsom brune ris, havregryn, fuldkornsbrød, quinoa, majs, kogte søde kartofler osv.
Disse fødevarer bevarer deres klidlag, som er rigt på B-vitaminer og fibre, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, kontrollere blodsukkeret og begrænse fedtophobning.
1/4 tallerken - Sundt protein
Protein er en afgørende byggesten for celler, involveret i hormoner og essentielt for kroppens struktur. Når du vælger proteinkilder, bør du afbalancere animalske og plantebaserede proteiner og variere dine madvalg.
Du bør prioritere proteinkilder som fisk, fjerkræ (uden skind), æg, mælk, nødder (bønner, sesamfrø, jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler osv.) og svampe.
Rødt kød (oksekød, svinekød) bør indtages med måde. Minimér forbruget af forarbejdet kød såsom pølser, bacon og charcuteri, da de indeholder et højt indhold af salt og konserveringsmidler.
Den sunde tallerkenmetode hjælper med at balancere ernæring og kontrollere vægten effektivt - Foto: BSCC
Sunde fedtstoffer og drikkevarer
Fedtstoffer: Prioriter brugen af vegetabilske olier (olivenolie, sojabønneolie, solsikkeolie) til madlavning. Begræns mættede fedtsyrer og transfedtsyrer (findes i gentagne gange stegt mad og fastfood).
Drikkevarer: Vand er den højeste prioritet. Du kan også drikke te eller kaffe (med lidt eller intet sukker). Minimér sukkerholdige sodavand og frugtjuice på flaske. Det gennemsnitlige daglige vandindtag er omkring 35-40 ml/kg for voksne.
Den nødvendige mængde vand kan variere afhængigt af sæson, aktivitetsniveau og fysiologisk tilstand (for eksempel kan personer med feber eller diarré have brug for at få mere væske).
Hvad skal man overveje for at maksimere effektiviteten af denne metode?
- Lyt til din krop: Stop med at spise, når du føler dig mæt (ca. 80 % af din mavekapacitet), undgå at overspise, spis langsomt og tyg grundigt, og undgå at bruge din telefon eller computer, mens du spiser. Dette hjælper dig med at kontrollere dit madindtag og undgå at overspise.
- Reducer salt- og sukkerindtaget: Vaner med at spise salt mad og indtage for store mængder sukker og slik fører til mange sundhedsrisici. Kontroller derfor mængden af krydderier, du tilsætter til din mad, og minimer dit forbrug af raffinerede fødevarer og fastfood.
- Foretrukne tilberedningsmetoder: Prioritér simple tilberedningsmetoder, der hjælper med at bevare den maksimale mængde næringsstoffer og madens naturlige smag, såsom kogning, dampning, wok-stegning ved lav varme og stegning på pande. Begræns friturestegning eller grillning ved høj temperatur.
- Inkorporer motion: Den sunde tallerkenmodel understreger også rollen af en aktiv livsstil og regelmæssig motion. Kombineret med en afbalanceret ernæring vil dette hjælpe dig med at opretholde et godt helbred og en afbalanceret fysik.
- Fleksibilitet: Vær ikke for hård ved dig selv. Hvis du tilfældigvis overspiser til en fest, så balancer det ved dit næste måltid ved hjælp af denne metode.
Kilde: https://tuoitre.vn/loi-ich-bat-ngo-tu-phuong-phap-dia-an-lanh-manh-20260412155455982.htm
![[Video] Solnedgang ved Lap An-lagunen – Hvor solen går ned over fiskenetene](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/05/31/1780192137701_beach-landscape-sea-water-nature-grass-745871-pxhere-com.jpeg)
Kommentar (0)