Bekymringen er, at kroppen ikke vil være tonet efter vægttab.

Muskeltab under vægttab er en almindelig forekomst på grund af overdreven kaloriebegrænsning, proteinmangel eller mangel på motion, hvilket får kroppen til at trække energi fra muskler i stedet for fedt. Dette resulterer i en reduktion af kropsfedt, men også et tab af muskeltonus.

7

Træner Dalton Wong siger, at det stadig er muligt at tabe sig uden at miste muskler - Foto: TELEGRAPH

Hurtigt vægttab betyder ikke altid at se sundere ud eller føle sig sundere.

Når du spiser mindre og træner mere, vil 20-40% af den vægt, du taber, være muskelmasse. Dette afhænger af, hvad du spiser, og hvordan du træner.

Dalton Wong, personlig træner og præstationsekspert hos Nexus Club (London), delte sine tanker om denne situation og udtalte, at uanset hvilken vægttabsmetode du bruger, kan du i virkeligheden bevare næsten al din muskelmasse, hvis du ved, hvordan du spiser og træner ordentligt.

Årsager til muskelatrofi under vægttab

For at tabe sig skal kroppen gå i kalorieunderskud, hvilket betyder, at mængden af ​​indtagne kalorier er mindre end mængden af ​​forbrændte kalorier hver dag. Kroppen vil derefter bruge lagret energi i stedet for mad til at opretholde sine funktioner.

Fedt er den primære brændstofkilde, men muskler bruges også parallelt i denne proces. Dette forklarer, hvorfor vægttab ofte medfører et vist tab af muskelmasse.

Ifølge træner Dalton Wong er mange mennesker ikke klar over, at muskelmasse er kroppens "naturlige fedtforbrændingsmekanisme." Når muskelmassen falder, falder evnen til at forbrænde kalorier også, selv i hvile.

Professor Stuart Gray (University of Glasgow) har i mellemtiden udtalt, at muskler indtager cirka fire gange flere kalorier end fedt, når kroppen er i hvile. Derfor kan for hurtigt muskeltab modvirke vægttabsbestræbelser.

Uden styrketræning eller tilstrækkeligt proteinindtag kan et vægttab på 10 kg betyde et tab af mellem 1,8 kg og 3,3 kg muskler.

Muskler er ikke kun relateret til udseende, men bestemmer også mobilitet i alderdommen. Ifølge professor Gray hjælper muskler folk med at opretholde basale aktiviteter såsom at gå på markedet eller lege med deres børn og børnebørn.

Derudover er muskler kroppens primære glukoselager, hvor cirka tre fjerdedele af den forbrugte glukose bruges af musklerne. Muskeltab øger risikoen for stofskifteforstyrrelser og diabetes betydeligt. Dette er især vigtigt for personer, der forsøger at tabe sig for at kontrollere eller forebygge type 2-diabetes.

Tilfældet med Alison Lynch (britisk), en 56-årig kvinde, der tabte sig for at forebygge diabetes, er et godt eksempel på fedttab, samtidig med at muskelmassen bevares.

Du vil måske også synes om

Ved hvilken taljeomkreds i centimeter skal jeg begynde at tænke på at tabe mig?Taljeomkreds er en meget nem indikator at måle derhjemme. I mange tilfælde hjælper måling af taljeomkreds os med at identificere sundhedsrisici ret tidligt.

På ni måneder tabte Lynch 20 kg sammen med betydelige reduktioner i hofte- og brystmål, samtidig med at hun stadig bevarede evnen til at løfte 100 kg.

Hvad skal jeg spise for at bevare muskelmassen, samtidig med at jeg taber fedt?

Ifølge Dalton Wong er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt protein for at opretholde muskelmasse under vægttab. Den generelle anbefaling er cirka 0,75 g protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag.

For dem, der ønsker at vedligeholde eller opbygge muskler, samtidig med at de taber fedt, anbefaler Wong at øge proteinindtaget til næsten 2 gram pr. kilogram kropsvægt. Denne mængde protein er med til at begrænse kroppens afhængighed af muskelvæv som brændstof.

Alison Lynch sigtede mod at indtage 2 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag i løbet af sin vægttabsproces. Selvom hun spiste mindre end 1.000 kalorier om dagen, følte hun sig ikke sulten takket være sin proteinrige kost.

Wong foreslår, at en diæt bør starte med protein og derefter tilføje andre fødevaregrupper. Når det nødvendige proteinindtag er bestemt, bliver fordelingen af ​​kulhydrater og sunde fedtstoffer lettere at kontrollere.

Hvert gram protein indeholder kun 4 kalorier, hvilket hjælper dem, der forsøger at tabe sig, med at kontrollere deres samlede kalorieindtag. Dette er især nyttigt, når kroppen er i et langvarigt kalorieunderskud.

Alison Lynch tabte 20 kg og bevarede samtidig muskelmassen takket være vægttræning og en omhyggelig kost - Foto: TELEGRAPH

Han anbefalede også at anvende en rotation af makronæringsstoffer for at sikre den generelle sundhed. Madvariation hjælper med at kompensere for ernæringsmæssige mangler under slankekure.

Afhængigt af typen af ​​træning kan kroppen have brug for flere sunde fedtstoffer eller kulhydrater for at opretholde energien. Styrketræningsudøvere kan have brug for at supplere med fedtstoffer, mens løbere kan have brug for flere kulhydrater.

Lynch sagde, at hun var nødt til at begrænse "dovne kulhydrater" som hvide ris eller brød. I stedet prioriterede Lynch magre proteiner og nødder for at øge proteinindtaget uden at øge mængden af ​​mad, der blev forbrugt.

Hvad er den rigtige måde at træne på?

Ifølge professor Stuart Gray skal musklerne beskadiges og derefter restitueres for at vokse. Denne proces gør musklerne mere følsomme over for protein, hvilket gør kosten mere effektiv.

Styrketræning er den mest effektive måde at vedligeholde eller opbygge muskler på. Dette behøver dog ikke nødvendigvis at involvere hård træning i fitnesscentret.

Du vil måske også synes om

Hvilken slags sport skal jeg dyrke for at forbedre mit sexliv?Regelmæssig motion anbefales altid til dem, der ønsker at forbedre deres seksuelle præstationer, men hvilke specifikke typer motion anbefales?

Professor Gray sagde, at hjemmeøvelser med kropsvægte eller elastikker også giver mærkbare resultater. Pilates eller yoga kan også hjælpe med at vedligeholde muskelmasse, hvis intensiteten gradvist øges.

For Dalton Wong er nøglen, at musklerne konstant udfordres over tid, hvor fremskridt opnås ved at gentage øvelser med stigende sværhedsgrad. Når kroppen er i kalorieunderskud, har den muligvis ikke nok energi til at løfte tunge vægte.

Det er også den metode, Alison Lynch brugte under sit vægttab; hun udførte kombinationsøvelser med længere sæt og lettere vægte end normalt.

Lynch går i fitnesscenter 3-5 gange om ugen, afhængigt af hendes job og energiniveau. Hun inkorporerer også konditionstræning gennem HIIT, sprints og holdtræning.

Ifølge Wong forbrænder højintensiv konditionstræning kalorier hurtigt, men er ineffektiv til langsigtet fedttab, fordi den er katabolisk og let kan nedbryde muskler, hvis den udføres for meget. Derudover kan højintensiv konditionstræning efterlade motionister meget sultne bagefter. Dette kan let føre til overforbrug og opveje det kalorieunderskud, der har været opretholdt.

I stedet for intens, kontinuerlig træning anbefaler Wong at vælge skånsomme former for motion. Gang, jogging, regelmæssig cykling og svømning hjælper med at forbrænde fedt, samtidig med at muskelmassen bevares.

HELT

Kilde: https://tuoitre.vn/noi-lo-giam-can-xong-nguoi-lai-khong-san-chac-20260103000457075.htm