Fartlek træningsmetode for løbere

Fartlek er en fleksibel træningsform designet uden en forudbestemt distance, men den kan stadig hjælpe løbere med at forbedre deres hastighed.

"Fartlek" betyder fartleg på svensk. Fartlek-træning er en type farttræning for løbere udviklet af den svenske træner Gotstat Holme i 1937.

Fartlek-træning adskiller sig fra intervaltræning, fordi den ikke er struktureret over tid, men er mere fleksibel. Der er ingen forudbestemt distance eller specifik tidsgrænse; en fartlek er simpelthen en træning, hvor dine ben har mulighed for at bevæge sig hurtigere end normalt, indtil trætheden sætter ind, efterfulgt af en langsommere og køligere løbetur.

I sin enkleste form kræver Fartlek-øvelsen, at løbere, efter opvarmning, skifter accelerationsintervaller med langsommere restitutionsløb under et mellemdistanceløb. Målet med Fartlek er at hjælpe løbere med at opretholde aktivitet gennem hele træningsprocessen, uden at gå eller stoppe mellem intervallerne, men med større fleksibilitet.

Fartlek-øvelsen har ingen fast struktur, hvilket giver større fleksibilitet under træningen, samtidig med at den forbedrer hastigheden. Foto: Run & Become

Fordele ved at øve Fartlek

Mens traditionel intervaltræning bruger tidsbestemte eller specifikt målte segmenter, er fartlek-metoden mere ustruktureret. Varigheden af ​​træning og hvile er baseret på, hvordan din krop har det. Med fartlek-træning kan du eksperimentere med hastighed og udholdenhed, mens du løber, hvilket hjælper dig med at tilpasse dig din krop og hvordan den fungerer.

Når du laver Fartlek, skal din puls være højere end selv din hurtigste intervaltræning eller din hurtigste løbetempo. Du kan også hvile under Fartlek, men ikke ved at gå eller stoppe som i intervaltræning. I stedet skal du løbe i et hurtigere tempo end en let joggingtur for at holde din puls høj.

Mange løbere, især begyndere, foretrækker fartlek-træning, fordi det involverer hastighed, er mere fleksibelt og mindre krævende end traditionel intervaltræning. En anden fordel ved fartlek-træning er, at det ikke behøver at udføres på en bane; det kan udføres i ethvert terræn, såsom veje, stier eller bakker. Du behøver heller ikke et stopur til at tage tid på dine løbeture.

Du vil måske også synes om

Andoni Iraola-æraen i Liverpool: Fem navne afsløret, som skal forlade Anfield.Telegraph Sport analyserer den nye manager Andoni Iraola's genopbygningsplan og foreslår et salg af Alexis Mac Allister og fire andre stjerner for at skabe transfermidler til den nye sæson.

Fartlek-træning tilføjer lidt stress, men fører i sidste ende til et hurtigere tempo og forbedret udholdenhed, hvilket forbedrer kroppens evne til at træne længere ved højere intensitet.

Omvendt omfatter ulemperne ved fartlekøvelser en højere risiko for skader og forstrækning, især for begyndere, der er tilbøjelige til skinnebensbetændelse. Fartlekøvelser er også krævende, så du bør ikke øve dem dagligt.

Hvordan laver man Fartlek-øvelser?

For at øve Fartlek, så tilføj nogle korte ture med lidt højere hastighed til dine regelmæssige løb. Hold et hurtigere tempo over korte distancer eller intervaller, såsom 200 meter eller 30 sekunder.

Disse sprintintervaller kan variere i løbet af træningsprocessen, og du kan bruge landemærker som gadelygter eller telefonpæle til at markere segmenterne i stedet for at måle 200 meter som i eksemplet ovenfor.

Efter at have gennemført et hurtigt løb, skal du sætte farten ned til under dit normale løbetempo, indtil du er helt restitueret, og din vejrtrækning vender tilbage til normalen. Løb derefter tilbage til dit normale tempo og indarbejde lidt hurtigere løb.

Fartlek-løb bør være forholdsvis korte, fordi de er mere intense. Den hurtigere del bør ideelt set vare omkring 30 sekunder. Efterhånden som du forbedrer dig, kan du gradvist forlænge denne hurtigere del, op til maksimalt 60 sekunder.

Her er et eksempel på en fartlek-træning, der varer 40 til 45 minutter, og som er egnet til begyndere.

- Kør en 10-minutters opvarmning ved lavt tempo.

- 1 minuts hurtig løb, 2 minutter langsom løb, 2 minutter hurtigt løb, 1 minuts langsom løb

Du vil måske også synes om

Gruppe 6 vandt den samlede førsteplads ved Ea Ô Commune Sports Festival.Om eftermiddagen den 4. juni afholdt Ea Ô kommunes folkekomité afslutningsceremonien for den første Ea Ô kommunes sportsfestival i 2026.

Gentag 3 til 4 gange.

- Afslut med en 10-minutters nedkølingsløbetur.

Ifølge denne øvelse behøver begyndere ikke at spurte med fuld fart over lange distancer, men snarere øge deres hastighed over korte distancer. Du kan vælge et fjerntliggende vartegn, finde et træ eller en elmast foran dig og løbe hurtigere for at nå det. En bemærkning til begyndere: varm op før start og køl gradvist ned bagefter.

For erfarne løbere er Fartlek-øvelsen fortsat en god måde at forbedre hastigheden på. Det indebærer at forsøge at løbe med en minimumshastighed på 80% af dit bedste tempo inden for et givet interval. Efterhånden som din krop vænner sig til denne rytme, kan du øge distancen eller varigheden. Løbere kan også øve Fartlek med en ven eller i en gruppe for at motivere hinanden.

Hong Duy (ifølge Very Well Fit )

Kildelink: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html