Health and Life Magazin – Gesunde Ernährung fördert eine gesunde Verdauung und beugt Krankheiten vor. Im Folgenden finden Sie fünf darmfreundliche Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten…
1. Vollkornprodukte verbessern die Verdauung.
Alle Vollkornprodukte bestehen aus drei Teilen: der Kleie, dem Keimling und dem Endosperm. Jeder Teil enthält Nährstoffe, die die Verdauung fördern.
Die Kleie bildet die äußere Schicht und ist reich an Ballaststoffen. Sie liefert B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (natürliche chemische Verbindungen in Pflanzen, die zur Krankheitsprävention beitragen). Kleie und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Stärke zu Glukose und tragen so zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und fördern die Verdauung. Dadurch wird die Bildung kleiner Blutgerinnsel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursachen können, verhindert.
Der Keimling ist der Kern des Samens, in dem das Wachstum stattfindet, und er ist reich an gesunden Fetten, Vitamin E, Vitamin B, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
Das Endosperm ist die innere Schicht, die Kohlenhydrate, Proteine und geringe Mengen einiger B-Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Nahrungsmittel aus Vollkornprodukten liefern viele Nährstoffe, die für das Verdauungssystem von Vorteil sind.
Die meisten Vollkornprodukte wie brauner Reis, Mais, Popcorn, Hafer usw. sind gute Ballaststoffquellen, die zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen, Verstopfung vorbeugen, den Stuhl weich und voluminös halten, Divertikeln und Morbus Crohn vorbeugen, Entzündungen reduzieren, das Risiko von Darmkrebs senken und das Sättigungsgefühl fördern, wodurch Übergewicht und Fettleibigkeit reduziert werden.
2. Blattgemüse trägt zur Entspannung des Verdauungssystems bei.
Blattgemüse wie Brunnenkresse, Pak Choi, Brokkoli, Spinat, Grünkohl usw. sind reich an Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium sowie den Vitaminen A, C, K und B. Magnesium ist besonders wichtig für die Entspannung der Muskulatur im gesamten Verdauungssystem und fördert so einen regelmäßigen Stuhlgang.
Vitamin B ist für die Umwandlung von Nahrung in Energie unerlässlich, eine der Hauptfunktionen des Verdauungssystems. Darüber hinaus enthalten grüne Blattgemüse Chlorophyll, das die Entgiftung unterstützt und Entzündungen reduziert, wodurch die Verdauung effizienter funktioniert.
Darüber hinaus enthalten grüne Blattgemüse eine spezielle Zuckerart, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen und grünem Blattgemüse schafft daher günstige Bedingungen für ein gesundes Darmmikrobiom.
Grünes Blattgemüse trägt zu einer effizienteren Funktion des Verdauungssystems bei.
3. Mageres Eiweiß hilft, den Appetit zu zügeln...
Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom Nationalen Institut für Ernährung spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle für den Erhalt des Lebens und die Verbesserung der Gesundheit. Für das Verdauungssystem fördert der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch, Bohnen, Eiern und Milch das Sättigungsgefühl, reduziert Blähungen und Völlegefühl deutlich, zügelt den Appetit und unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement.
Darüber hinaus unterstützt Protein die Regeneration und Entwicklung des Verdauungsgewebes; stärkt die Zellen des Magen-Darm-Trakts, bildet eine Barriere, die das Eindringen schädlicher Substanzen in den Blutkreislauf und die damit einhergehende Entzündung verhindert, verringert das Risiko von Verdauungsstörungen und fördert die allgemeine Darmgesundheit; liefert essentielle Aminosäuren und verringert das Risiko eines Leaky-Gut-Syndroms.
Obwohl Eiweiß wichtig ist, sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom oder empfindlichem Darm nur mageres Eiweiß zu sich nehmen und fettreiche Lebensmittel, einschließlich frittierter Speisen, meiden.
4. Früchte mit niedrigem Zuckergehalt (niedrigem Fruktosegehalt) verringern die Fruktosemalabsorption.
Fruktoseintoleranz, auch Fruktosemalabsorption genannt, ist eine Verdauungsstörung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Fruktose aufzunehmen und zu verarbeiten. Fruktose ist eine Zuckerart, die in vielen Obstsorten und einigen Gemüsesorten vorkommt. Menschen mit Fruktoseintoleranz können verschiedene Symptome unterschiedlicher Stärke und Häufigkeit aufweisen, wie beispielsweise Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit.
Diese Symptome treten häufig kurz nach dem Verzehr von fruktosereichen Lebensmitteln oder Getränken auf. Dies liegt daran, dass unverdaute Fruktose im Darm durch Darmbakterien zu Gärungsprozessen führt.
Um die Darmgesundheit zu erhalten, empfiehlt es sich daher, fruktosearme Früchte wie Beeren und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits zu verzehren und fruktosereiche Früchte wie Äpfel, Birnen und Mangos einzuschränken.
5. Avocados sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung verbessert.
Avocados sind reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Kalium, die eine gesunde Verdauung fördern. Da sie außerdem wenig Fruktose enthalten, verursachen sie seltener Blähungen.
Darüber hinaus sind Avocados reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, reich an Ballaststoffen, um Verstopfung vorzubeugen, und reich an Kalium, das die Muskelkontraktion unterstützt, einschließlich der Darmmotilität (die dabei hilft, Nahrung aufzuspalten, sie vom Magen in den Verdauungstrakt zur Aufnahme zu transportieren und Abfallstoffe aus dem Körper auszuscheiden).
Avocados sind zudem reich an Vitamin C, das die Kollagenproduktion anregt und so zur Stärkung und zum Erhalt der Darmbarriere beiträgt. Vitamin C ist außerdem ein starkes Antioxidans, das Darmentzündungen reduziert und die Vielfalt und Funktion der Darmbakterien verbessert.
Avocados enthalten zudem einige der stärksten natürlichen Antioxidantien, wie Vitamin E, Carotinoide (z. B. Lutein und Beta-Carotin) und phenolische Verbindungen (z. B. Gallussäure). Diese Substanzen fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, schützen den Darm vor oxidativem Stress, unterstützen deren Funktion und tragen zur Reduzierung von Entzündungen bei, um die Darmbarriere intakt zu halten.
Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm
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