Die 7 besten pflanzlichen Omega-3-Quellen

SKĐS - Entdecken Sie die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen, die einfach zuzubereiten und in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren sind.

Inhalt

• 1. Leinsamen sind eine optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
• 2. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Kalzium.
• 3. Hanfsamen sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• 4. Algen enthalten EPA und DHA.
• 5. Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen.
• 6. Beeren sind reich an Antioxidantien.
• 7. Bohnen liefern Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Zellfunktion und die Erhaltung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns, der Nieren, der Augen und der Haut spielen.

Viele glauben, man müsse Fisch essen oder Fischölkapseln einnehmen, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Tatsächlich lässt sich der Körper aber auch mit einer pflanzlichen Ernährung und den folgenden Lebensmitteln ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgen.

1. Leinsamen sind eine optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen stehen an der Spitze der Liste pflanzlicher Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Eine Handvoll Leinsamen (etwa 30 g) enthält 6.388 mg Omega-3-Fettsäuren (fast das Sechsfache der empfohlenen Tagesdosis). Leinsamen liefern außerdem 1.655 mg Omega-6-Fettsäuren und tragen so zu einem ausgeglichenen Omega-3- und Omega-6-Verhältnis im Körper bei.

Um die positiven Effekte noch zu verstärken, können Sie einen Esslöffel Leinöl verwenden, der 7.196 mg Omega-3-Fettsäuren liefert. Leinsamen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, insbesondere bei Bluthochdruck.

2. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Kalzium.

Chiasamen bieten aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts pro Portion zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien haben gezeigt, dass Chiasamen, wenn sie im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden, das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können.

Eine Handvoll Chiasamen (30 g) enthält 4.915 mg Omega-3-Fettsäuren, aber nur 1.620 mg Omega-6-Fettsäuren. Sie sind außerdem reich an Kalzium (entspricht 18 % der empfohlenen Tagesdosis), Ballaststoffen und Mangan.

3. Hanfsamen sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Hanfsamen sind nicht nur reich an Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink, sondern weisen auch ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Eine Handvoll Samen liefert 1100 mg Omega-3- und 2700 mg Omega-6-Fettsäuren.

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Tierstudien haben gezeigt, dass die in Hanfsamen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern können, indem sie Blutgerinnseln vorbeugen und die Herzfunktion nach einem Herzinfarkt unterstützen.

4. Algen enthalten EPA und DHA.

Algen enthalten nicht nur eine relativ hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren, sondern gehören auch zu den wenigen veganen Lebensmitteln, die EPA und DHA enthalten.

Es wird empfohlen, Algen 2-3 Mal pro Woche in moderaten Mengen zu verzehren, um eine optimale Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Mikronährstoffen zu gewährleisten.

Üblicherweise liefern andere pflanzliche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren nur in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) – einer kurzkettigen Form, die vom Körper erst weiter verstoffwechselt und in längerkettige Formen umgewandelt werden muss. Algen und Seetang hingegen enthalten sowohl EPA als auch DHA (langkettige Omega-3-Fettsäuren).

Algen enthalten 58 mg Omega-3- und 88 mg Omega-6-Fettsäuren pro Esslöffel und gehören damit zu den besten Optionen für eine pflanzliche Ernährung. Aus diesem Grund werden hochwertige vegane Omega-3-Präparate häufig aus Mikroalgen anstatt aus herkömmlichen Nüssen gewonnen.

5. Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Um den täglichen Bedarf an Kalzium und Eisen zu decken, sollten Menschen reichlich grünes Blattgemüse verzehren. Grünes Gemüse ist zudem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 352 mg Omega-3-Fettsäuren und nur Spuren von Omega-6-Fettsäuren. Grünkohl, Weißkohl und Blattkohl sind ebenfalls gute Omega-3-Lieferanten.

6. Beeren sind reich an Antioxidantien.

Beeren sind nicht nur reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Vegetarier . Blaubeeren führen die Liste mit 174 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion (ca. 240 ml) an, liefern aber nur 259 mg Omega-6-Fettsäuren.

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7. Bohnen liefern Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß.

Hülsenfrüchte enthalten zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Nüsse oder Samen, können aber dennoch dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken und gleichzeitig eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Grüne Bohnen sind eine hervorragende Wahl: Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 603 mg Omega-3-Fettsäuren und nur 43 mg Omega-6-Fettsäuren. Auch grüne Bohnen und weiße Bohnen sind empfehlenswert. Um die wertvollen Inhaltsstoffe dieser Superfoods optimal zu nutzen, sollten sie vor dem Verzehr keimen gelassen werden.

Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu optimieren und die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden vollständig zu erfüllen, sollten sich diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, darauf konzentrieren, ihren täglichen Speiseplan mit ALA-reichen Lebensmitteln anzureichern.

Ernährungsexperten empfehlen, täglich abwechselnd zwei pflanzliche Omega-3-Quellen zu sich zu nehmen, um dem Körper zu einem optimalen Nährstoffniveau zu verhelfen.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm