1. Hängeübung
Das Hängen an einer Stange ist eine der effektivsten Übungen zur Steigerung der Körpergröße. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule, reduziert den Druck auf die Wirbel und korrigiert eine durch langes Sitzen verursachte schlechte Haltung.
Kinder können sich 10–20 Sekunden lang an beiden Armen festhalten und dies mehrmals wiederholen. Diese regelmäßige Dehnung hilft, den Oberkörper zu verlängern, die Arme zu stärken und die Schulterausrichtung zu verbessern. Langfristig tragen Hängeübungen zu einer besseren Körperhaltung, einem aufrechteren Erscheinungsbild und einer stärkeren Rückenmuskulatur bei.
2. Schwimmen stärkt die Knochen und fördert das Längenwachstum bei Kindern.
Schwimmen zählt zu den besten Ganzkörperübungen für Kinder, da es den Körper auf natürliche Weise dehnt und gleichzeitig die Muskulatur stärkt. Die horizontale Lage im Wasser entlastet die Wirbelsäule, während die Bewegungen von Armen und Beinen Flexibilität und Ausdauer fördern.
Kinder, die regelmäßig schwimmen, haben stärkere Knochen, eine bessere Haltung und ein größeres Lungenvolumen – allesamt wichtige Faktoren für eine gesunde Entwicklung. Ob Kraulen, Rückenschwimmen oder einfach nur planschen im Wasser: Schwimmen fördert das Längenwachstum und macht Bewegung gleichzeitig spaßig und erfrischend.
Regelmäßiges Schwimmen stärkt die Knochen und unterstützt das Längenwachstum bei Kindern.
3. Springen und Seilspringen
Hüpfende Aktivitäten wie Seilspringen, Trampolinspringen oder Hüpfen auf der Stelle stimulieren die Wachstumsfugen in den Beinen eines Kindes. Diese schnellen, sich wiederholenden Bewegungen stärken die Knochen und verbessern die Muskelkoordination.
Seilspringen verbessert zudem die Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Schon 10–15 Minuten Seilspringen täglich können zu einer verbesserten Knochendichte und Körperhaltung beitragen und langfristig das Längenwachstum unterstützen.
4. Sprinten auf der Stelle
Kurze, intensive Laufintervalle, auch bekannt als Sprinten auf der Stelle, aktivieren Wachstumshormone und stärken die Beinmuskulatur. Diese hochintensive Aktivität trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Knochengesundheit bei.
Kinder können 30 Sekunden lang auf der Stelle laufen, kurz pausieren und das Ganze mehrmals wiederholen. Sprinten auf der Stelle ist besonders effektiv, wenn wenig Platz für Sport vorhanden ist. Diese Übung steigert die Ausdauer, fördert den Muskelaufbau und unterstützt das Längenwachstum, wenn sie regelmäßig im Rahmen eines aktiven Lebensstils durchgeführt wird.
5. Kobra-Dehnübung
Die Kobra-Übung ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Yoga-Übung, die die Wirbelsäule stärkt und die Flexibilität fördert. Wenn ein Kind in Bauchlage den Brustkorb anhebt, dehnt diese Übung die Bauchmuskulatur und streckt den Rücken.
Regelmäßiges Üben dieser Pose verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an, fördert eine aufrechtere Haltung, unterstützt die Lungenkapazität und reduziert Steifheit – eine rundum gelungene Übung für Kinder im Wachstum. Schon wenige Minuten täglich können die Flexibilität und Haltung deutlich verbessern.
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine gerade nach hinten ausgestreckt, die Fußrücken flach auf der Matte, hüftbreit oder enger auseinander.
- Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden direkt unter Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust sind und nicht auseinander gespreizt.
- Drücken Sie die Fußrücken, Oberschenkel und das Schambein fest in den Boden, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.
- Atme ein, schiebe deinen Brustkorb nach vorn und oben und hebe ihn vom Boden ab. Setze dabei deine Rückenmuskulatur stärker ein als deine Armmuskulatur.
- Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren fern und bewahren Sie eine neutrale Nackenposition (Blick leicht nach vorne oder unten), um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Halten Sie den Atem für 3-5 langsame Atemzüge an und atmen Sie dann aus, während Sie sich langsam absenken.
So führen Sie die Kobra-Pose aus, um Kindern zu helfen, größer zu werden.
6. Nach vorne beugen (Zehenberührungsbewegung)
Diese klassische Dehnübung hilft, die Oberschenkelrückseite, die Waden und die Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Kinder sich nach vorne beugen, um ihre Zehen zu berühren, dehnt die sanfte Unterstützung den gesamten Rücken und verbessert die Beweglichkeit.
Regelmäßiges Üben dieser Dehnübung hilft, Gelenksteife zu reduzieren, eine gebeugte Haltung zu korrigieren und die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern. Kinder, die die Zehenberührungsübung täglich durchführen, haben oft eine bessere Haltung und eine geradere Wirbelsäule, was zu einem größeren Erscheinungsbild beiträgt. Die Übung wärmt den Körper zudem auf und bereitet ihn auf andere körperliche Aktivitäten vor.
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein, strecken Sie den Körper und beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorn. Achten Sie dabei darauf, Wirbelsäule und Rücken gerade zu halten. Sie können die Knie leicht beugen, um die Oberschenkelmuskulatur zu schonen.
- Legen Sie Ihre Hände je nach Ihren Fähigkeiten neben Ihre Füße, hinter Ihre Knöchel oder auf Stützblöcke auf den Boden und entspannen Sie Kopf und Nacken.
- Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, Ihre Beine etwas weiter zu strecken (ohne die Gelenke zu blockieren) und Ihre Oberschenkel nach hinten zu schieben.
- Zum Aufstehen die Hände auf die Hüften stemmen und einatmen, dabei den Rücken gerade halten.
So führen Sie die Vorwärtsbeuge aus.
7. Katzenpose, Kuhpose
Diese abwechselnde Dehnübung ist hervorragend geeignet, um die Wirbelsäule zu stärken und die Beweglichkeit von Rücken und Nacken zu verbessern. Die Bewegung zwischen Beugen und Runden des Rückens fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und unterstützt das Wachstum.
Tägliches Üben der Katze-Kuh-Übung verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule. Eine flexible Wirbelsäule trägt dazu bei, das Wachstumspotenzial in den Jahren des schnellen Wachstums optimal auszuschöpfen.
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Hand-Knie-Position, wobei sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schauen Sie nach unten.
- So führen Sie die Kuh-Pose aus: Atmen Sie ein, wölben Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihren Bauch Richtung Boden, heben Sie Brustkorb und Steißbein Richtung Decke und schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben.
- Katzenstellung: Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und wölben Sie Ihren Rücken zur Decke, wobei Sie Ihr Steißbein nach unten richten und Ihr Kinn in die Halsbeuge legen.
- Wechseln Sie abwechselnd zwischen der Kuh-Position (Einatmen) und der Katzen-Position (Ausatmen) ab, um eine rhythmische, fließende Bewegung zu erzeugen.
Kinder, die regelmäßig die Katzen- und die Kuhpose ausführen, entwickeln eine größere Flexibilität in ihrem Körper.
8. Bergpose
Die Berghaltung ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Verbesserung der Körperhaltung. Wenn Kinder aufrecht stehen, die Arme über den Kopf strecken und tief atmen, streckt diese Bewegung die Wirbelsäule und verbessert die Körperausrichtung. Diese Haltung stärkt die Bauchmuskulatur und fördert eine korrekte Körperhaltung, die für das Längenwachstum unerlässlich ist.
Regelmäßiges Üben dieser Haltung verbessert Gleichgewicht, Flexibilität und Selbstvertrauen. Sie ist eine ideale Übung für Kinder, insbesondere für solche, die während der Schulzeit viele Stunden sitzen.
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen, oder stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, um ein besseres Gleichgewicht zu erzielen.
- Heben und spreizen Sie Ihre Zehen, senken Sie sie dann wieder ab, um einen stabilen und breiten Stand zu erreichen, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die vier Ecken Ihrer Füße, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Knie sanft an.
- Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position, ziehen Sie Ihr Steißbein leicht nach unten und heben Sie Ihren Unterbauch an, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
- Heben Sie Ihr Brustbein an, weiten Sie Ihr Schlüsselbein und halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften; lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne oder innen, die Finger bewegen sich; lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg hängen oder heben Sie sie hoch und verschränken Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und gerade, das Kinn parallel zum Boden, und stellen Sie sich vor, wie Ihr Scheitel zur Decke strebt, während Sie geradeaus schauen. Halten Sie diese Position für 5-10 tiefe Atemzüge.
Die Bergpose hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und das Wachstum von Kindern zu fördern.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
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