Wie viel Fisch sollte man pro Woche essen?

Nicht alle Fischarten sind gleichermaßen reich an Omega-3-Fettsäuren und gleichermaßen unbedenklich. Die Wahl der richtigen Fischart kann den gesundheitlichen Nutzen maximieren und gleichzeitig das Risiko einer Quecksilberbelastung verringern.

Fisch ist eine hochwertige Proteinquelle und liefert zudem viele Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Laut Biology Insights gibt es jedoch erhebliche Unterschiede zwischen den Fischarten hinsichtlich Nährwert und Quecksilbergehalt, weshalb Verbraucher eine sorgfältige Auswahl treffen sollten.

Regelmäßiger Fischkonsum bietet viele gesundheitliche Vorteile. Foto: Magnific .

Welche Fischart sollten Sie wählen, die sowohl nahrhaft als auch unbedenklich ist?

Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiger Fischkonsum das Risiko für Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Dieser positive Effekt beruht hauptsächlich auf den beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann.

Allerdings haben nicht alle Fischarten den gleichen Nährwert. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen enthalten deutlich höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren als magere Fische und bieten daher größere Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Neben dem Omega-3-Gehalt ist auch der Quecksilbergehalt ein wichtiger Faktor bei der Fischauswahl. Diese Substanz reichert sich in großen, langlebigen Raubfischen an. Bei regelmäßigem Verzehr über einen längeren Zeitraum kann Quecksilber das Nervensystem schädigen und zu Gedächtnisverlust, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Muskelschwäche und sogar zu Beeinträchtigungen des Sprach- und Sehvermögens führen.

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Experten empfehlen daher, Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Kabeljau, Seelachs, Tilapia, Garnelen, Venusmuscheln, Jakobsmuscheln und Thunfisch aus der Dose zu bevorzugen. Erwachsene können bedenkenlos 2–3 Portionen pro Woche aus dieser Lebensmittelgruppe verzehren.

Einige Fischarten mit moderaten Quecksilberwerten, wie Flunder, Zackenbarsch, Schnapper, Hummer und Gelbflossenthunfisch, können zwar noch verzehrt werden, sollten aber auf etwa eine Portion pro Woche beschränkt werden.

Umgekehrt ist es ratsam, den Verzehr von Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Großaugenthunfisch, einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Auch frische oder gefrorene Thunfischfilets enthalten oft mehr Quecksilber als Thunfisch aus der Dose und sollten daher nicht zu häufig verzehrt werden.

Wie viel Fisch sollten Schwangere und Kinder essen?

Schwangere und stillende Frauen werden weiterhin ermutigt, regelmäßig Fisch zu essen, anstatt ganz darauf zu verzichten. Experten zufolge sollte diese Gruppe etwa 240–340 g quecksilberarmen Fisch pro Woche verzehren, was 2–3 Portionen à ca. 110–113 g entspricht.

Diese Empfehlung ist deutlich höher, als viele annehmen. Der Grund dafür ist, dass das sich entwickelnde Gehirn von Föten und Kleinkindern Omega-3-Fettsäuren für seine vollständige Entwicklung und Funktion benötigt. Wichtig ist nicht, auf Fisch zu verzichten, sondern die richtigen Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt auszuwählen, um sowohl von den Nährstoffen zu profitieren als auch das Risiko einer Quecksilberbelastung zu minimieren.

Auch Kinder sollten regelmäßig Fisch essen, jedoch in altersgerechten Portionen. Konkret gilt: Kinder von 1 bis 3 Jahren sollten etwa 30 g pro Portion essen; Kinder von 4 bis 7 Jahren etwa 60 g; Kinder von 8 bis 10 Jahren etwa 85 g; und Kinder ab 11 Jahren etwa 110 g pro Portion. Ähnlich wie Erwachsene sollten Kinder etwa zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren und dabei Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt bevorzugen.

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Quelle: https://znews.vn/an-bao-nhieu-ca-moi-tuan-la-du-post1663876.html