Chiasamen sind reich an Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die gesundheitsfördernd sind. Ihre positiven Eigenschaften entfalten sie jedoch nur, wenn sie in Maßen und in Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
1. Chiasamen haben einen außergewöhnlichen Nährwert.
Chiasamen gelten als „Superfood“ mit einer reichhaltigen Nährstoffzusammensetzung. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen und besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Laut Nährwertanalyse enthalten 28 g (2 Esslöffel) Chiasamen: 138 Kalorien, 4,7 g Eiweiß, 8,7 g Fett, 5 g Alpha-Linolensäure (ALA), 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe, 14 % des Tagesbedarfs an Kalzium, 12 % des Tagesbedarfs an Eisen, 23 % des Tagesbedarfs an Magnesium, 20 % des Tagesbedarfs an Phosphor, 12 % des Tagesbedarfs an Zink, 15 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1 und 16 % des Tagesbedarfs an Vitamin B3.
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.
Chiasamen enthalten sehr viele lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern, die Gewichtsabnahme unterstützen und zur Blutzuckerkontrolle beitragen. Das Protein in Chiasamen hilft beim Aufbau und der Reparatur von Zellen, stärkt die Muskulatur und fördert den Stoffwechsel, wodurch die Gewichtsabnahme effektiv unterstützt wird.
Die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken. Die Antioxidantien in Chiasamen schützen die Haut vor freien Radikalen, beugen der Hautalterung vor und reduzieren Entzündungen. Mineralstoffe wie Kalzium und Phosphor in Chiasamen stärken die Knochen und verringern das Osteoporoserisiko.
2. Ist es gesund, viele Chiasamen zu essen?
Laut Dr. Tran Thi Bich Nga, einer Spezialistin für Ernährung, haben Chiasamen zwar viele Vorteile, sind aber nur dann wirklich gut, wenn sie in Maßen und in Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
Der übermäßige Verzehr von Chiasamen kann unerwünschte Reaktionen hervorrufen. Dies liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Bisherige Erkenntnisse zu den Nebenwirkungen von Chiasamen ähneln denen anderer Ballaststoffe: Werden sie falsch oder in zu großen Mengen konsumiert, können sie vom Körper nur schwer abgebaut und verdaut werden. Zu viele Chiasamen können Nebenwirkungen wie Blähungen, Verdauungsstörungen und Verstopfung verursachen.
Chiasamen sind von Natur aus wasserabsorbierende Samen, die aufquellen, den Magen füllen und ein Sättigungsgefühl erzeugen. Werden Chiasamen jedoch nicht eingeweicht oder in zu großen Mengen verzehrt, können sie Blähungen, Völlegefühl, Magenbeschwerden und sogar Magenschmerzen verursachen.
Zweitens absorbieren diese Samen große Mengen Wasser und können Verstopfungen im Verdauungstrakt verursachen. Chiasamen können das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Werden sie vor dem Verzehr nicht eingeweicht, quellen sie auf und können Verstopfungen verursachen, wodurch das Risiko eines gefährlichen Erstickens steigt.
Zudem kann der übermäßige Verzehr von Chiasamen in manchen Fällen, beispielsweise bei Diabetikern, zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was Müdigkeit und Unterzuckerung zur Folge haben kann. Auch Menschen mit niedrigem Blutdruck können durch den Verzehr zu vieler Chiasamen einen weiteren Blutdruckabfall erleiden. Personen mit einer Nussallergie sollten beim Verzehr von Chiasamen ebenfalls Vorsicht walten lassen.
Der richtige Verzehr von Chiasamen ist gesundheitsförderlich.
3. Wie man die Nachteile des Verzehrs von Chiasamen überwinden kann
Iss langsam und in kleinen Portionen.
Idealerweise sollten wir Chiasamen in Mengen von etwa 1–2 Teelöffeln pro Tag verzehren. Anfängern wird empfohlen, mit einer kleinen Menge, etwa einem halben Teelöffel Chiasamen, zu beginnen, um die Verträglichkeit zu testen und die Menge dann allmählich zu steigern.
Chiasamen vor dem Verzehr einweichen oder mahlen.
Um die Verdauung zu fördern, sollten Chiasamen vor dem Verzehr in Wasser eingeweicht werden. Die Einweichzeit beträgt mindestens 10–15 Minuten, und das empfohlene Verhältnis von Samen zu Flüssigkeit liegt bei 1:9. Da die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen durch hohe Temperaturen leicht zerstört werden, ist es am besten, sie in kaltem oder lauwarmem Wasser einzuweichen.
Das Mahlen von Chiasamen ist eine gute Alternative zum Verzehr ganzer Samen. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe der Chiasamen besser aufnehmen. Eine neue Studie zeigt, dass gemahlene Chiasamen mehr Nährstoffe enthalten als ganze. Gemahlene Chiasamen können die Aufnahme von Proteinen und Omega-3-Fettsäuren aus den Samen verbessern.
Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie Chiasamen essen.
Da Chiasamen im Körper Wasser wie ein Schwamm aufnehmen, ist das Trinken von mehr Wasser eine wirksame Methode, um möglichen Nebenwirkungen wie Unwohlsein, Blähungen, Verstopfung und hartem Stuhl beim Verzehr von Chiasamen entgegenzuwirken.
Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm
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