Muskelverlust während einer Trainingspause ist ein Phänomen, bei dem die Muskeln aufgrund einer längeren Unterbrechung oder Reduzierung der Trainingsintensität an Größe verlieren.
Muskelabbau führt zu verminderter Muskelkraft. Das erste Anzeichen für Muskelabbau ist eine Verringerung der Muskelmasse. Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline schrumpfen die meisten Muskelgruppen nach einer längeren Trainingspause.
Regelmäßiges Training und ausreichende Muskelstimulation helfen dabei, die durch Inaktivität verlorene Muskelmasse schneller wiederherzustellen.
Menschen, die Muskelmasse verloren haben, bemerken auch eine Abnahme ihrer Kraft bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten wie dem Heben schwerer Gegenstände oder dem Treppensteigen. Die Muskeln werden zudem weicher und weniger fest, und der Fettanteil in den Muskeln steigt.
Regelmäßiges Training mit der richtigen Intensität hilft, Muskelmasse wiederherzustellen oder sogar zu erhöhen. Wie lange die Regeneration der Muskelmasse dauert, hängt jedoch von vielen Faktoren ab.
Du solltest mindestens 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.
Um Muskelmasse wieder aufzubauen, empfehlen Experten, mindestens drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Jede Trainingseinheit sollte mindestens 45 Minuten bis eine Stunde, besser noch länger, dauern. Dabei sollten Kraftübungen zum Muskelaufbau wie Gewichtheben, Klimmzüge oder Kniebeugen im Vordergrund stehen. Der Fokus sollte auf großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beinen und Bauch liegen.
Neben dem Training sind Ernährung und Regeneration sehr wichtig. Für einen guten Muskelaufbau sollten Fitnessstudiobesucher täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Person mit 50 kg Körpergewicht benötigt demnach 80 bis 110 Gramm Protein pro Tag.
Wichtig ist, dass Sportler auf eine ausgewogene Ernährung achten und genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um Gesundheit und Fitness zu gewährleisten. Sport steigert die Intensität der körperlichen Aktivität über den Tag verteilt, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Werden nicht genügend Kalorien aufgenommen, ist es schwierig, ausreichend Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Sportler sollten 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Außerdem ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten. Bei starker Müdigkeit oder unangenehmen Muskelkater sollte man die Intensität des Trainings reduzieren, auf schwere Gewichte verzichten oder sogar ein paar Tage Pause einlegen.
Wer versucht, in erschöpftem Zustand Sport zu treiben, hemmt nicht nur den Muskelaufbau, sondern birgt auch ein Verletzungsrisiko. Laut Healthline können schwere Verletzungen wochenlange Heilungsphasen erfordern oder sogar einen operativen Eingriff notwendig machen.
Quelle: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm
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