10 βασικές τεχνικές τρεξίματος

Μια ομάδα δρομέων κάνει ελαφρύ τζόκινγκ.

Είτε στοχεύετε να κατακτήσετε μια απόσταση 5 χιλιομέτρων, 10 χιλιομέτρων ή μεγαλύτερη, για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε βήματος, πρέπει να κατανοήσετε και να εφαρμόσετε τις σωστές τεχνικές τρεξίματος. Τα προγράμματα προπόνησης ενσωματώνουν διάφορες τεχνικές τρεξίματος, βοηθώντας σας να αποφύγετε την πλήξη και την εξάντληση, βελτιώνοντας παράλληλα τη φυσική σας κατάσταση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εύκολο τρέξιμο

Το ελαφρύ τρέξιμο αποτελεί τη βάση κάθε προπονητικού πλάνου. Πρόκειται για τρέξιμο βασικού επιπέδου που βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, ενδυναμώνει τους μύες και προετοιμάζει για άλλα στυλ τρεξίματος. Διευκολύνει τον αερόβιο μεταβολισμό, καίγοντας λίπος και υδατάνθρακες για ενέργεια κατά το τρέξιμο. Αν και δεν αποτελεί «βασική» άσκηση, το ελαφρύ τρέξιμο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της σταθερότητας και της σωματικής ανάπτυξης. Είναι επίσης ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος τύπος τρεξίματος σε προγράμματα προπόνησης.

Για να διαπιστώσετε αν τρέχετε ελαφρά, μπορείτε να το ελέγξετε παρατηρώντας τα μοτίβα ομιλίας ή αναπνοής σας. Αν μπορείτε να μιλάτε κανονικά ενώ τρέχετε ή να διατηρείτε ρυθμό 3:3 (εισπνοή - εισπνοή - εισπνοή - εκπνοή - εκπνοή - εκπνοή), τότε τρέχετε ελαφρά. Ορισμένα ρολόγια τρεξίματος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το επίπεδο ελαφρότητας του τρεξίματος σας εξετάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν τρέχετε στη ζώνη 1 ή στη ζώνη 2, τότε τρέχετε ελαφρά.

Τρέξιμο ανάκαμψης

Μετά από κάθε αγώνα ή έντονη προπόνηση, ένα τρέξιμο αποκατάστασης είναι ένα κρίσιμο βήμα για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει γρήγορα. Αυτό το τρέξιμο χαμηλής έντασης θα πρέπει να εκτελείται εντός 24 ωρών από την επίπονη προπόνηση.

Ο στόχος ενός τρεξίματος αποκατάστασης είναι να διατηρηθεί η καρδιά να χτυπάει και οι μύες να εργάζονται σε όλο το σώμα, για να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και να βοηθηθεί η αποκατάσταση. Αυτή η άσκηση απαιτεί τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, αρκετό για να μπορείτε να μιλάτε ενώ τρέχετε. Εάν το μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας είναι σε μια κλίμακα 10, τότε αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι μεταξύ 3 και 5.

Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να τρέχετε πολύ εύκολα κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, αν θέλετε να είστε αποτελεσματικοί. Αν προτιμάτε την αερόβια άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει κάτω από 70% (το ιδανικό είναι 60 έως 65%). Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στον χρόνο. Τα τρεξίματα ανάρρωσης συνήθως απαιτούν σύντομες συνεδρίες, από 20 έως 40 λεπτά ή από 4 έως 8 χλμ., ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Μακροπρόθεσμο

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, αυτό το τρέξιμο απαιτεί να τρέχετε μεγαλύτερη απόσταση από τη συνηθισμένη σας για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, καθώς και την πνευματική αντοχή και τα επίπεδα αερόβιας ενέργειας.

Τα long running συνήθως γίνονται με μέτριο ρυθμό, επιτρέποντας τη συζήτηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς περίπου στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης απαιτούν ένα long run την εβδομάδα, συνήθως το Σαββατοκύριακο, καθώς αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερο χρόνο και αυξάνει σταδιακά την απόσταση. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να μειώσετε την απόσταση του long run του Σαββατοκύριακου.

Εκτέλεση κατωφλίου

Τα τρεξίματα με κατώφλι έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το όριο γαλακτικού οξέος – το σημείο στο οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες σας τόσο γρήγορα όσο το παράγει – η αιτία της κόπωσης. Εάν ξεπεράσετε αυτό το όριο, θα κουραστείτε γρήγορα και δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας.

Το όριο γαλακτικού οξέος εμφανίζεται περίπου στο 83% έως 88% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Επομένως, η ταχύτητα τρεξίματος κατωφλίου σας θα είναι η ταχύτητα που τρέχετε στο 83% έως 88% της VO2max (περίπου η ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε με τη μέγιστη προσπάθεια για μια ώρα τρεξίματος). Για τους περισσότερους δρομείς, αυτή η ταχύτητα κατωφλίου είναι μεταξύ του 10ου και του 15ου χιλιομέτρου του τρεξίματος.

Η προπόνηση κατωφλίου αναφέρεται σε οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση και στη συνέχεια να τρέξετε 4 x 5 λεπτά με ταχύτητα κατωφλίου με 2 λεπτά ανάκαμψης μεταξύ κάθε διαστήματος. Το τρέξιμο τέμπο είναι ένας τύπος τρεξίματος κατωφλίου.

Τέμπο Τρέξιμο

Το τέμπο τρέξιμο είναι η διαδικασία τρεξίματος με ταχύτητα υψηλότερη από την κανονική, η οποία διατηρείται σε σταθερό ρυθμό για περίπου 1 ώρα για δρομείς μεσαίου ή έμπειρους ή για 20 λεπτά για δρομείς μεσαίου ή λιγότερο έμπειρους.

Αν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ενώ τρέχετε, τότε στην πραγματικότητα δεν τρέχετε τέμπο. Αντίθετα, αν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, τότε τρέχετε πολύ γρήγορα. Κατά τη διάρκεια του τέμπο τρεξίματος, μπορείτε να προφέρετε μόνο μερικές διαλείπουσες λέξεις.

Το τρέξιμο με ρυθμό είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς που προετοιμάζονται για έναν αγώνα ή προσπαθούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, βοηθώντας τους να τρέχουν πιο γρήγορα με λιγότερη προσπάθεια. Εκτός από την ταχύτητα, θα βελτιωθεί σημαντικά και η ψυχική δύναμη, καθώς το τρέξιμο με ρυθμό απαιτεί συγκέντρωση για τη διατήρηση υψηλού επιπέδου προσπάθειας.

Τρέξιμο Προόδου

Ο στόχος του τρεξίματος με επιτάχυνση είναι η σταδιακή αύξηση της ταχύτητας και της έντασης καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Σε αυτό το είδος τρεξίματος, θα ξεκινήσετε με έναν οικείο ρυθμό που χρησιμοποιείται στα ελαφριά τρεξίματα και θα αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας προς το τέλος. Η ταχύτητα στο τέλος του τρεξίματος συνήθως αντιστοιχεί στην ταχύτητα που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε έναν αγώνα.

Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να τρέξετε 8 χλμ. για αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε τέσσερα slips των 2 χλμ., αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα σε κάθε split. Αυτή είναι και η γενική αρχή του τρεξίματος με αρνητικά slips.

Το σπριντ βοηθά στην εκγύμναση του σώματός σας, αυξάνοντας την ταχύτητα ακόμα και όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στην ανάπτυξη ψυχικής δύναμης και αντοχής.

Ένα παράδειγμα προοδευτικής εκτέλεσης / αρνητικών διαιρέσεων.

Επαναλήψεις Hill

Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει γρήγορο τρέξιμο σε μια πλαγιά (ή τρέξιμο σε κλίση σε διάδρομο - μια κλίση 4% έως 6% θεωρείται ιδανική). Οι δρομείς μπορούν να επιλέξουν σύντομες, απότομες ανηφόρες, για παράδειγμα, ένα τμήμα που μπορεί να τρέξει σε περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή ένα μεγαλύτερο τμήμα που μπορεί να χρειαστεί από ένα έως αρκετά λεπτά για να φτάσει στην κορυφή. Σε μεγάλες αστικές περιοχές, μπορείτε να βρείτε κατάλληλες χρονικές ζώνες για προπόνηση σε ανηφόρες που οδηγούν σε γέφυρες, σε ράμπες σε πολυκατοικίες ή σε αναχώματα. Η κλίση και το μήκος της κλίσης εξαρτώνται από τους στόχους προπόνησής σας.

Όταν τρέχουν σε ανηφόρα, οι δρομείς αντιμετωπίζουν την αντίσταση της βαρύτητας, γεγονός που καθιστά το τρέξιμο πιο δύσκολο από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας, σηκώστε τα γόνατά σας, διατηρήστε το βήμα σας σύντομο και δυνατό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κουνήστε τα χέρια σας δυνατά. Εστιάστε στο κέντρο βάρους σας και κουνήστε τα χέρια σας δυνατά. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την ταχύτητα, γι' αυτό τρέξτε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Μετά από κάθε ανηφορικό τρέξιμο, οι δρομείς μπορούν να τρέξουν αργά ή να περπατήσουν (ή ακόμα και να περπατήσουν προς τα πίσω) για να ανακάμψουν.

Τρέξιμο στα βήματα

Πρόκειται για μια άσκηση σπριντ μικρής απόστασης (περίπου 100 μέτρα) ή σπριντ που διαρκεί 20 έως 30 δευτερόλεπτα με ταχύτητα αγώνα (ισοδύναμη με το 85-95% της μέγιστης προσπάθειάς σας). Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται αφού τρέξετε στον πιο άνετο ρυθμό σας (γνωστό και ως χαλαρό τρέξιμο). Η συνήθης περίοδος ανάπαυσης μεταξύ κάθε τρεξίματος είναι 1-2 λεπτά.

Αυτή η άσκηση υποστηρίζει την προπόνηση τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων με ασκήσεις τρεξίματος κυρίως σε αργό ρυθμό για την ενίσχυση της αντοχής. Οι αρχάριοι που δεν είναι εξοικειωμένοι με το τέμπο ή το διαλειμματικό τρέξιμο μπορούν να κάνουν τρέξιμο με διασκελισμό για να συνηθίσουν την αίσθηση της ταχύτητας.

Αυτά τα στυλ τρεξίματος απαιτούν διεξοδικές ασκήσεις προθέρμανσης για την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Διαλειμματική εκτέλεση

Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια μέθοδος προπόνησης στίβου σε εσωτερικό χώρο. Περιλαμβάνει το τρέξιμο συγκεκριμένων αποστάσεων με σταθερή ταχύτητα σε στίβο. Στόχος είναι να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα, να εξοικειωθείτε με την αίσθηση του τρεξίματος σε διαφορετικές ταχύτητες και να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Παραδείγματα ασκήσεων διαλειμματικής προπόνησης: 10 τρεξίματα των 400 μέτρων με ρυθμό 0,5 χλμ./ώρα, ακολουθούμενα από 200 μέτρα ανάκαμψης· 4 τρεξίματα των 1,6 χλμ. με ρυθμό 10 χλμ./ώρα με ανάκαμψη 400 μέτρων· 2 τρεξίματα των 1600 μέτρων, 1200 μέτρων, 800 μέτρων ή 400 μέτρων με ταχύτητα περίπου 5 έως 10 δευτερόλεπτα μεγαλύτερη από τον ρυθμό των 0,5 χλμ./ώρα, με 2 λεπτά ανάκαμψης.

Το γράφημα καταγράφει τις μέσες και μέγιστες ταχύτητες και τους καρδιακούς παλμούς σε εκρήξεις τρεξίματος και στη συνέχεια περπατήματος κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης.

Φάρτλεκ Τρεξίματα

Το Fartlek, μια σουηδική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας», είναι μια μέθοδος προπόνησης ταχύτητας παρόμοια με το διαλειμματικό τρέξιμο, αλλά η δομή της είναι πιο ευέλικτη και συνήθως λαμβάνει χώρα σε φυσικό έδαφος, όπως μονοπάτια, ασφαλτοστρωμένους δρόμους και άλλες επιφάνειες τρεξίματος αντί για στάδια.

Στο τρέξιμο ταχύτητας, δεν υπάρχουν σταθερά διαστήματα μεταξύ κάθε σπριντ και περιόδου ανάπαυσης. Αντίθετα, οι δρομείς μπορούν να προσαρμόσουν τον ρυθμό με την πάροδο του χρόνου ή να επιλέξουν κατάλληλα σημεία κατά μήκος της διαδρομής για να ρυθμίσουν την ένταση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Δεν υπάρχουν σταθεροί χρόνοι ανάπαυσης μεταξύ των σπριντ, μόνο προσαρμογές στην ταχύτητα τρεξίματος.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση ταχύτητας μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζέσταμα 3 χιλιομέτρων, ακολουθούμενο από 10 τρεξίματα των 90 δευτερολέπτων το καθένα με τον ίδιο ρυθμό όπως το τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυλας μεταξύ κάθε τρεξίματος και τέλος ένα τρέξιμο χαλάρωσης 1,6 χιλιομέτρων.

Οι αρχάριοι δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν περπατώντας για 5 λεπτά, στη συνέχεια να τρέχουν από μια πινακίδα (ή ένα δέντρο, φανοστάτη) μέχρι την επόμενη πινακίδα και στη συνέχεια να περπατούν μέχρι την επόμενη πινακίδα. Φωτοστάτες, σπίτια, γωνίες δρόμων, φανάρια ή πινακίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σημεία εκκίνησης και στάσης για κάθε τρέξιμο σε αυτό το είδος δραστηριότητας.

Σύμφωνα με το vnexpress.net

Πηγή