Το Pilates είναι ένα σύστημα ασκήσεων που επικεντρώνεται στις διατάσεις και στον ελεγχόμενο αερισμό. Είναι μια μέθοδος εκγύμνασης που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην αποτελεσματική μείωση του λίπους.
Πιλάτες κάμψεις
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάτος των ώμων.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το στρώμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Σπρώξτε και τα δύο χέρια πίσω στην αρχική θέση και εκπνεύστε.
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους και το στήθος, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη εκγύμναση για το άνω μέρος του σώματος.
Βουτιές τρικεφάλων
Τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας σε μια επίπεδη επιφάνεια.
Φέρτε αργά τα χέρια σας πίσω σας και τοποθετήστε τα στις άκρες της καρέκλας.
Στη συνέχεια, ισιώστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε τα επίπεδα στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι κάθετο στο κάθισμα, με τα μάτια σας να κοιτούν μπροστά.
Χαμηλώστε αργά, εισπνεύστε και στη συνέχεια αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το τραπέζι και μείνετε για περίπου 1 δευτερόλεπτο στη χαμηλότερη θέση.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών των βραχιόνων σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας και εκπνεύστε.
Αυτή η άσκηση κάμψεων στοχεύει τους τρικέφαλους μύες, βοηθώντας στην τόνωση και την ενδυνάμωση του πίσω μέρους των χεριών.
Σανίδα σε λούτσο
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
Σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
Αυτή η δυναμική κίνηση ενεργοποιεί τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού, ενδυναμώνοντας και βελτιώνοντας τη σταθερότητα των βραχιόνων.
Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση βραχίονα
Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το σώμα σας σε πλάγια θέση σανίδας, χρησιμοποιώντας το ένα χέρι ή το αντιβράχιο για στήριξη.
Με το άλλο σας χέρι τεντωμένο ευθεία προς το ταβάνι, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δελτοειδή και τους μεσοπλεύριους μύες, βελτιώνοντας τη σταθερότητα των ώμων και χαρίζοντάς σας τονισμένα χέρια.
Πυγμαχία με πιλάτες
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και χτυπήστε επανειλημμένα προς τα εμπρός, περιστρέφοντας ελαφρά τον κορμό σας με κάθε γροθιά.
Αυτή η άσκηση μιμείται την κίνηση της πυγμαχίας, στοχεύοντας τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους μύες του κορμού.
Αντίστροφη σανίδα
Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
Σηκώστε τους γοφούς σας από το στρώμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Αυτή η απαιτητική άσκηση στοχεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες της πλάτης.
Κολύμβηση Πιλάτες
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι, με τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και τα πόδια σας τεντωμένα.
Σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το στρώμα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια ανά πάσα στιγμή.
Ξεκίνα να ελέγχεις την αναπνοή σου καθώς κινείς το αντίθετο χέρι πάνω κάτω και κόβεις το πόδι σου ταυτόχρονα, όπως ακριβώς όταν κολυμπάς.
Αυτή η προπόνηση ολόκληρου του σώματος στοχεύει τους ώμους, την άνω πλάτη και τους μύες του κορμού, συμβάλλοντας στη συνολική τόνωση των βραχιόνων.
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Σχόλιο (0)