7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα

Ορισμένες τροφές βοηθούν στην παροχή βιταμινών και μετάλλων για την ενίσχυση των οστών, την καταπολέμηση των ασθενειών και την καταπολέμηση της οξείδωσης.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από 28.000 IU βιταμίνης Α, η οποία αντιστοιχεί στο 561% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Αυτή η βιταμίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει από βήτα-καροτίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, την αναπαραγωγική υγεία και την όραση.

Εκτός από τις γλυκοπατάτες, το συκώτι βοδινού, το σπανάκι, το ψάρι, τα αυγά και τα καρότα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α.

Κόκκινες πιπεριές

Οι πιπεριές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C. Μία μόνο κόκκινη πιπεριά περιέχει έως και 95 mg βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται επίσης σε πολλές σημαντικές σωματικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.

Άλλα φρούτα και λαχανικά που είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν: ακτινίδια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πεπόνι.

Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C. (Εικόνα) Freepik

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια από τις σημαντικότερες φυσικές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει λίγο πάνω από 415 mg ασβεστίου, που αντιστοιχεί περίπου στο 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν μέσο άνθρωπο. Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα. Έως και το 98% του ασβεστίου βρίσκεται στα δόντια και τα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και άλλα.

Εκτός από το γάλα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το bok choy είναι επίσης άλλες φυσικές πηγές ασβεστίου.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο ξιφίας αποτελούν φυσικές πηγές βιταμίνης D. Κάθε κουταλιά της σούπας λάδι από συκώτι μπακαλιάρου περιέχει περίπου 1.360 IU και ο ξιφίας περιέχει περίπου 566 IU, σχεδόν το 142% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Η βιταμίνη D απορροφάται από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, προάγοντας την απορρόφηση ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην ενίσχυση της ανοσίας και στη μείωση της φλεγμονής.

Καρύδια

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την ανοσία, την αγγειακή λειτουργία και την πήξη του αίματος.

Αυτή η βιταμίνη είναι άφθονη σε ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φυτικά έλαια, ιδιαίτερα το έλαιο φύτρου σιταριού. Κάθε μερίδα ελαίου φύτρου σιταριού περιέχει έως και 20,3 mg βιταμίνης Ε, η οποία είναι αρκετή για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) περιλαμβάνουν τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των εγκύων γυναικών, βοηθώντας στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στο σχηματισμό νέων ιστών και πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Το λάχανο (kale) περιέχει την περισσότερη βιταμίνη Κ, ακολουθούμενο από το bok choy, το σπανάκι και τα παντζάρια. Η βιταμίνη Κ είναι ένα κρίσιμο συστατικό στη διαδικασία πήξης του αίματος. Χωρίς τη βιταμίνη Κ, το σώμα δεν θα μπορούσε να σταματήσει την αιμορραγία από μώλωπες ή τραυματισμούς.

Κόκκινο κρέας, συκώτι κοτόπουλου

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά) και ο μη αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή αιμικού σιδήρου, με 11 mg, που αντιστοιχεί στο 61% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα χρησιμοποιούν σίδηρο για τη μεταφορά οξυγόνου και για την ανάπτυξη των κυττάρων. Η αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματος. Η λειτουργία της είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Health )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-vitamin-va-khoang-chat-4616888.html