8 είδη ψαριών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3

Πολλά είδη ψαριών περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά τα επίπεδα ποικίλλουν μεταξύ των ειδών λόγω της διατροφής τους. Ακολουθούν μερικά από τα ψάρια που είναι πλουσιότερα σε ωμέγα-3.

Τα είδη ψαριών βαθέων υδάτων, όπως ο ξιφίας και ο τόνος, έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πολλά ψάρια εκτροφής περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η ποσότητα θα εξαρτηθεί από την τροφή που χρησιμοποιείται για την εκτροφή των ψαριών. Για παράδειγμα, ο σολομός του Ατλαντικού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ η πέρκα του γλυκού νερού έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα.

Πολλά είδη ψαριών βαθέων υδάτων έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

1. Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα διαιτητικά λίπη με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο. Μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 προέρχονται από λιπαρά ψάρια, φύκια και ορισμένες φυτικές τροφές. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε δύο κύριους τύπους ωμέγα-3: εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Το άλφα-λινολενικό οξύ, ή ALA, είναι ένα φυτικό ωμέγα-3. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.600 mg για τους άνδρες και 1.100 mg για τις γυναίκες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών ως συμπλήρωμα ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με σημαντικά χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, τα θρεπτικά συστατικά που εξάγονται από το γατόψαρο περιλαμβάνουν φυσικές ενώσεις όπως ωμέγα-3, 6 και 9, βιταμίνες Α και Ε και ιχνοστοιχεία, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και στην πρόληψη της θρόμβωσης.

Πολλοί βασικοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 250-500 χιλιοστόγραμμα (mg) εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) ημερησίως. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού, επομένως συνιστώνται δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για την επίτευξη αυτού του στόχου. Σημειώστε ότι η επιλογή ποικιλίας ψαριών βοηθά στη μείωση της έκθεσής σας σε περιβαλλοντικούς ρύπους όπως ο υδράργυρος.

2. Ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένα είδη ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

Σκουμπρί: Πρόκειται για ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ νόστιμο και πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το σκουμπρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει το 500% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Β12 και το 130% για το σελήνιο.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4.580 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά 100 g.

Σολομός: Είναι μια από τις τροφές που περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμινών Β.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.150 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά 100 g.

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ρέγγα: Πρόκειται για ένα μεσαίου μεγέθους λιπαρό ψάρι που συχνά καπνίζεται εν ψυχρώ, γίνεται τουρσί ή προμαγειρεύεται και πωλείται ως κονσερβοποιημένο σνακ.

Μια μερίδα ρέγγας 100 γρ. περιέχει σχεδόν το 100% της ΣΗΠ για σελήνιο και το 779% της ΣΗΠ για βιταμίνη Β12. Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.150 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά 100 γρ.

Σαρδέλες: Ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που συχνά χρησιμεύει ως ορεκτικό, σνακ ή λιχουδιά. Είναι πολύ θρεπτικές, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες. Οι σαρδέλες περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Μια μερίδα 100 γρ. στραγγισμένων σαρδελών παρέχει πάνω από 370% της ΣΗΠ για βιταμίνη Β12, 24% για βιταμίνη D και 96% για σελήνιο. Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1.463 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά φλιτζάνι (149 γρ.) κονσερβοποιημένων σαρδελών Ατλαντικού.

Γαύρος: Οι γαύροι είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που συχνά πωλούνται αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα. Οι γαύροι είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου, και όσες έχουν κόκαλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 411 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά 5 αντζούγιες (20 g) ή 2.053 mg ανά 100 g.

Ιππόγλωσσα: Η ιππόγλωσσα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους δεν τους αρέσει η έντονη γεύση των περισσότερων λιπαρών θαλασσινών ψαριών. Είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι αλλά πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η ιππόγλωσσα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου και νιασίνης.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ιππόγλωσσας Αλάσκας περιέχει μόνο 90 ​​θερμίδες και παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ιππόγλωσσα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, με 435 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.

Πέστροφα: Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν τους αρέσει η γεύση ψαριού του σολομού ή του τόνου. Εκτός του ότι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η πέστροφα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου και νιασίνης.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριας πέστροφας περιέχει 119 θερμίδες με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πέστροφα ουράνιου τόξου.

Τόνος: Είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β-12 και νιασίνης. Μια κονσέρβα 100 γραμμαρίων λευκού τόνου σε νερό περιέχει 130 θερμίδες, 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 έως 3 γραμμάρια υγιούς για την καρδιά λίπους.

3. Αναφέρετε ορισμένα είδη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Είδος	Όνομα μάρκετινγκ	Επιστημονική ονομασία	Λάδι (%)	Συνολικά Ωμέγα-3 LC PUFA (mg/150g)
Τόνος	Λεπτός τόνος	Αλλοθούννος φαλάι	16,5	5640
Ξιφίας	Ξιφίας	Χαρούμενος Φιφίας	7.7	1530
Βασιλιάς των Ονείρων	Ο Μόργουονγκ έχει ρίγες	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Κόκκινο σφυρίδα	Αλφονσίνο	Ο Μπέρυξ ήταν υπέροχος.	5.2	1195
Λευκές αντζούγιες	Λευκές αντζούγιες	Λοβέττια θαλάσσιοι	2.6	1100
Σφυρίδα	Ροφός με μεγάλα μάτια	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Λευκές αντζούγιες	Λευκές αντζούγιες	Γαλαξίας η ωχρός	3.3	1030
Σκουμπρί	Μπλε σκουμπρί	Σκομπερόμορος αστραλάσικος	3.8	760
Αυστραλιανός τόνος	Αυστραλιανός τόνος	Αυστραλιανές σαρδέλες	1.5	650
Ψάρια πολύτιμων λίθων	Ψάρια πολύτιμων λίθων	Ρεξέα σολάνδρι	2.6	640
Ακτίνα	Ακτίνα	Μαύρος Κεντρόλοφος	14.4	620
Σκουμπρί	Ισπανικό σκουμπρί	Σκομπερόμορους Κόμερσον	3	575
Σκούπισμα	Σκούπισμα	Σκορπιός lineolatus	1.3	555
Αυστραλιανή ρέγγα	Αυστραλιανή ρέγγα	Άρριπος Γεωργιανός	1.3	540
Σφυρίδα	Μπλε σφυρίδα του Δυτικού Βιετνάμ	Achoerodus goulii	3.6	540
Αγριόχοιρος	Δελφίνι Bigspine	Pentaceros decaanthus (κατιφές)	1.5	530
Αυστραλιανός σολομός	Αυστραλιανός σολομός	Αρρίπι τρούτα	1.1	505
Σκουμπρί	Σκουμπρί με κηλίδες	Scomberomorus munroi	1.2	500
Σκουμπρί	Σχολικό σκουμπρί	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Σκουμπρί	Γκρι σκουμπρί	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Ράφτης	Ράφτης	Bellflower	1.3	490
Αυτοκράτορας	Αυτοκράτορας Θρέντφιν	Λεθρίνος γενιβιτάτατος	2.6	490
Κόκκινο σφυρίδα	Κόκκινο σφυρίδα Bight	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Αυστραλιανές σαρδέλες	Αυστραλιανές σαρδέλες	Σαρδέλες Neopilchardus	1.2	470
Σφυρίδα	Ροφός με μπλε μάτια	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm