Πώς να τρώτε καστανό ρύζι για να χάσετε βάρος χωρίς να νιώθετε φούσκωμα.

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υποστηρίζει τον μεταβολισμό, ενισχύει την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υποστηρίζει την απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. (Πηγή: Pixabay)

Το καστανό ρύζι, που δεν είναι απλώς μια λιγότερο επεξεργασμένη εκδοχή του λευκού ρυζιού, είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και συνιστάται από τους διατροφολόγους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τι είναι το καστανό ρύζι και γιατί είναι καλό για την υγεία;

Το καστανό ρύζι αλέθεται για να αφαιρεθεί ο φλοιός, διατηρώντας παράλληλα το πίτουρο και το φύτρο - τα μέρη που περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Χάρη στην ελάχιστη επεξεργασία, το καστανό ρύζι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Β, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, τον σίδηρο και ιδιαίτερα τις φυτικές ίνες – ένα βασικό συστατικό για την υποστήριξη της πέψης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της αίσθησης πληρότητας.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research , τα άτομα που κατανάλωναν καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι για έξι εβδομάδες είχαν πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης, μειωμένη LDL χοληστερόλη και αισθητή βελτίωση στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Ο καθηγητής Φρανκ Χου, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ (ΗΠΑ), τονίζει ότι η μετάβαση από επεξεργασμένα δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι είναι «ένα από τα πιο απλά αλλά και πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους».

Ο μηχανισμός με τον οποίο το καστανό ρύζι βοηθά στην απώλεια βάρους.

- Πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες

Το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (όταν μαγειρευτεί), ποσότητα 2-3 φορές υψηλότερη από το λευκό ρύζι. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας την όρεξη και, επομένως, μειώνοντας τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

- Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Το καστανό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) περίπου 50-55 (μέτριο έως χαμηλό), σε σύγκριση με 70 για το λευκό ρύζι. Αυτό βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος - μια αιτία συσσώρευσης λίπους και αυξημένης πείνας.

- Αυξημένος μεταβολισμός χάρη στο μαγνήσιο και το σελήνιο.

Το μαγνήσιο και το σελήνιο στο καστανό ρύζι υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, βοηθώντας το σώμα να καίει ενέργεια πιο αποτελεσματικά και μειώνοντας τη συσσώρευση περίσσειας λίπους.

Πώς να τρώτε καστανό ρύζι αποτελεσματικά για απώλεια βάρους;

Για να επιτύχετε αποτελεσματική απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την καλή υγεία, το καστανό ρύζι θα πρέπει να ενσωματωθεί κατάλληλα στην καθημερινή σας διατροφή. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες σημαντικές αρχές και σκέψεις:

- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι με επιστημονικό τρόπο.

Ξεκινήστε αντικαθιστώντας 1-2 κύρια γεύματα κάθε μέρα με καστανό ρύζι, σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (όπως στήθος κοτόπουλου, σολομό, βραστά αυγά), λαχανικά και μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών (ελαιόλαδο, βούτυρο ξηρών καρπών).

Το καστανό ρύζι όχι μόνο έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό ρύζι (περίπου 110 θερμίδες/100 γρ. μαγειρεμένο σε σύγκριση με 130 θερμίδες για το λευκό ρύζι), αλλά προσφέρει επίσης αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χάρη στην τριπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

- Μουλιάστε και μαγειρέψτε σωστά για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Πριν από το μαγείρεμα, το καστανό ρύζι πρέπει να μουλιάσει για 8-12 ώρες (ή όλη τη νύχτα) για να μαλακώσουν οι κόκκοι, να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος και να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος - μιας ένωσης που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων. Η χρήση ρυζόμαζας με ρύθμιση καστανού ρυζιού ή χύτρας ταχύτητας θα έχει ως αποτέλεσμα πιο μαλακό, πιο εύπεπτο και πιο εύπεπτο ρύζι.

- Μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά

Αν και το καστανό ρύζι είναι υγιεινό, η υπερβολική κατανάλωσή του (περισσότερα από 3 φλιτζάνια/ημέρα) μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, το στρώμα πίτουρου μπορεί να συσσωρεύσει ανόργανο αρσενικό - μια ουσία που πιστεύεται ότι αποτελεί κίνδυνο για την υγεία εάν συσσωρεύεται μακροπρόθεσμα.

Επομένως, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθούν οι πηγές αμύλου συνδυάζοντας το καστανό ρύζι με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες κ.λπ.

- Παρασκευάζεται με διάφορους τρόπους για να είναι εύκολο στην κατανάλωση.

Εκτός από το μαγείρεμα σε ρύζι, μπορείτε να φτιάξετε χυλό από καστανό ρύζι με κόκκινα φασόλια και σπόρους chia για πρωινό ή να φτιάξετε ρολάκια σούσι με καστανό ρύζι ή σπιτικά κέικ καστανού ρυζιού, περιορίζοντας τη χρήση λαδιού, λίπους και ζάχαρης.

Μια μελέτη του 2021 από το Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα -συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού- μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους κατά 2,5 εκατοστά μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε επεξεργασμένα δημητριακά.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έλεγχο του σπλαχνικού λίπους – ενός παράγοντα που συνδέεται στενά με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η Δρ. Σύνθια Σας, αθλητική διατροφολόγος στο Λος Άντζελες, συμβουλεύει: «Αντί να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι. Αυτός είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε την ενέργεια, να ελέγξετε την επιθυμία για φαγητό και να παραμείνετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα χωρίς να καταφύγετε σε ακραίες δίαιτες».

Πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι για απώλεια βάρους.

- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καστανού ρυζιού: Αν και είναι μια υγιεινή τροφή, η υπερβολική κατανάλωση καστανού ρυζιού μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επηρεάσει την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών (λόγω του φυτικού οξέος).

- Άτομα με πεπτικά προβλήματα πρέπει να το χρησιμοποιούν με προσοχή: Το καστανό ρύζι είναι πιο δύσκολο στην πέψη από το λευκό ρύζι, ειδικά για ηλικιωμένους, μικρά παιδιά ή άτομα με παθήσεις του στομάχου ή του παχέος εντέρου.

Πηγή: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html