Πώς να τρώτε καστανό ρύζι για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υποστηρίζει τον μεταβολισμό, αυξάνει την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. (Πηγή: Pixabay)

Το καστανό ρύζι δεν είναι μόνο μια «λιγότερο επεξεργασμένη» εκδοχή του λευκού ρυζιού, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και συνιστάται από τους διατροφολόγους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τι είναι το καστανό ρύζι και γιατί είναι καλό για την υγεία;

Το καστανό ρύζι αλέθεται για να αφαιρεθεί ο φλοιός, διατηρώντας άθικτο το πίτουρο και το φύτρο - όπου συγκεντρώνονται πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Χάρη στην ελάχιστη επεξεργασία, το καστανό ρύζι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Β, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, τον σίδηρο και ιδιαίτερα τις φυτικές ίνες - ένα βασικό συστατικό για την υποστήριξη της πέψης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της αίσθησης πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research , τα άτομα που έτρωγαν καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι για έξι εβδομάδες είχαν πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης, μειωμένη LDL χοληστερόλη και σημαντικά βελτιωμένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Ο καθηγητής Φρανκ Χου - ειδικός στη διατροφή στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ (ΗΠΑ) - τόνισε ότι η μετάβαση από τα επεξεργασμένα δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι είναι «ένα από τα απλούστερα αλλά πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την μεταβολική υγεία και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους».

Μηχανισμός απώλειας βάρους με καστανό ρύζι

- Πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες

Το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (μαγειρεμένο), 2-3 φορές περισσότερα από το λευκό ρύζι. Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας την λιγούρα, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

- Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

Το καστανό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη (GI) περίπου 50-55 (μέτριο έως χαμηλό), σε σύγκριση με 70 για το λευκό ρύζι. Αυτό βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο - την αιτία της αποθήκευσης λίπους και της τόνωσης της πείνας.

- Αύξηση του μεταβολισμού χάρη στο μαγνήσιο και το σελήνιο

Το μαγνήσιο και το σελήνιο στο καστανό ρύζι υποστηρίζουν τον μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, βοηθώντας το σώμα να καίει ενέργεια πιο αποτελεσματικά και να μειώσει τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους.

Πώς να τρώτε καστανό ρύζι για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά;

Για να επιτευχθεί αποτελεσματική απώλεια βάρους, διασφαλίζοντας παράλληλα την υγεία, η χρήση καστανού ρυζιού πρέπει να συνδυάζεται με λογικό τρόπο στην καθημερινή διατροφή. Παρακάτω παρατίθενται σημαντικές αρχές και σημειώσεις:

- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι επιστημονικά

Ξεκινήστε αντικαθιστώντας 1-2 κύρια γεύματα την ημέρα με καστανό ρύζι, σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (όπως στήθος κοτόπουλου, σολομό, βραστά αυγά), λαχανικά και μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών (ελαιόλαδο, βούτυρο ξηρών καρπών).

Το καστανό ρύζι όχι μόνο έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό ρύζι (περίπου 110 θερμίδες/100 γρ. μαγειρεμένο σε σύγκριση με 130 θερμίδες για το λευκό ρύζι), αλλά σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χάρη στις 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες.

- Μουλιάστε και μαγειρέψτε σωστά για να απορροφήσετε τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά

Πριν από το μαγείρεμα, το καστανό ρύζι πρέπει να μουλιάσει για 8-12 ώρες (ή όλη τη νύχτα) για να μαλακώσουν οι κόκκοι, να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος και να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος - μιας ένωσης που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων. Η χρήση ρυζομάγειρα με λειτουργία μαγειρέματος καστανού ρυζιού ή χύτρας ταχύτητας θα βοηθήσει το ρύζι να γίνει πιο μαλακό, πιο εύπεπτο και πιο εύπεπτο.

- Μην κάνετε κατάχρηση

Αν και το καστανό ρύζι είναι υγιεινό, η υπερβολική κατανάλωσή του (περισσότερα από 3 φλιτζάνια/ημέρα) μπορεί να ασκήσει πίεση στο πεπτικό σύστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα, το στρώμα πίτουρου του ρυζιού μπορεί επίσης να συσσωρεύσει ανόργανο αρσενικό - μια ουσία που θεωρείται επικίνδυνη για την υγεία εάν συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου.

Επομένως, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθούν οι πηγές αμύλου συνδυάζοντας το καστανό ρύζι με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες...

- Ποικιλία επεξεργασίας για εύκολη κατανάλωση

Εκτός από το μαγείρεμα ρυζιού, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό από καστανό ρύζι με κόκκινα φασόλια και σπόρους chia για πρωινό ή να φτιάξετε ρολάκια ρυζιού με φύκια και καστανό ρύζι ή να φτιάξετε σπιτικά κέικ καστανού ρυζιού, περιορίζοντας τη χρήση λαδιού και ζάχαρης.

Μια μελέτη του 2021 από το Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα -συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού- μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους κατά 2,5 εκατοστά μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με την ομάδα που χρησιμοποιούσε επεξεργασμένα δημητριακά.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έλεγχο του σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται στενά με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

«Αντί να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, δώστε προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι», συμβουλεύει η Cynthia Sass, PhD, αθλητική διατροφολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. «Αυτός είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε την ενέργεια, να ελέγξετε την επιθυμία για φαγητό και να διατηρήσετε μια μακροπρόθεσμη σιλουέτα χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρή δίαιτα».

Σημειώσεις όταν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι για απώλεια βάρους

- Μην τρώτε πολύ καστανό ρύζι: Αν και είναι μια υγιεινή τροφή, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καστανού ρυζιού μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επηρεάσει την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών (λόγω του φυτικού οξέος).

- Άτομα με πεπτικά προβλήματα πρέπει να το χρησιμοποιούν με προσοχή: Το καστανό ρύζι είναι πιο δύσκολο στην πέψη από το λευκό ρύζι, ειδικά για ηλικιωμένους, παιδιά ή άτομα με παθήσεις του στομάχου ή του παχέος εντέρου.

Πηγή: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html