Το DASH σημαίνει Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Αυτή η δίαιτα, που συνιστάται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ από τα τέλη της δεκαετίας του 1990, στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Οι αρχές της δίαιτας DASH είναι:
Μειώστε το αλάτι στην καθημερινή σας διατροφή.
Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και την κακή χοληστερόλη.
Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο – ουσίες που παίζουν ρόλο στη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης - του παράγοντα νούμερο ένα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο - αλλά υποστηρίζει επίσης την απώλεια βάρους, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τα λιπίδια του αίματος.
2. Γιατί η δίαιτα DASH βοηθά στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου;
(1) Μείωση της αρτηριακής πίεσης – πρόληψη του «σιωπηλού δολοφόνου»
Η υψηλή αρτηριακή πίεση βλάπτει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας τα πιο ευάλωτα σε θρόμβους αίματος ή ρήξη, οδηγώντας σε εγκεφαλικό έμφραγμα και εγκεφαλική αιμορραγία. Η DASH βοηθά στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και παρέχει μέταλλα που υποστηρίζουν την αγγειοδιαστολή, σταθεροποιώντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
(2) Βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών από φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς – τα οποία βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Αυτό μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης – μιας άμεσης αιτίας εγκεφαλικής αγγειακής απόφραξης.
(3) Έλεγχος βάρους, πρόληψη της παχυσαρκίας
Η παχυσαρκία αυξάνει την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται σε τροφές χαμηλών θερμίδων και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
(4) Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Αυτή η δίαιτα δίνει προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει την επεξεργασμένη ζάχαρη, συμβάλλοντας στη μείωση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα - ένας παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο σε άτομα με διαβήτη.
3. Διατροφικές αρχές στη δίαιτα DASH
Μια τυπική δίαιτα DASH (2000 θερμίδες/ημέρα) συνήθως περιλαμβάνει:
Φρούτα και λαχανικά: 4–5 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: φυλλώδη λαχανικά, καρότα, κουνουπίδι, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες.
Ολικής άλεσης: 6–8 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: 2 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τόφου.
Γάλα χαμηλών λιπαρών: 2–3 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: άπαχο γάλα, απλό γιαούρτι.
Ξηροί καρποί και όσπρια: 4–5 μερίδες/εβδομάδα. Παραδείγματα: καρύδια, αμύγδαλα, φακές.
Υγιεινά λιπαρά: 2–3 μερίδες την ημέρα, από ελαιόλαδο και λάδι κανόλα.
Κόκκινο κρέας και γλυκά: Περιορίστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Τρόφιμα που πρέπει να ιεραρχηθούν και τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθούν.
Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε:
Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο).
Φρούτα πλούσια σε κάλιο (μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο).
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (σολομός, σκουμπρί).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αντί για λευκό ρύζι και λευκό ψωμί.
Ανάλατα φασόλια και ξηροί καρποί.
Απαιτούνται περιορισμοί:
Αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα (στιγμιαία noodles, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα προϊόντα).
Λιπαρό κρέας, δέρμα ζώων και εντόσθια.
Ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά και ανθρακούχα αναψυκτικά.
Τα τηγανητά φαγητά είναι πολύ λιπαρά.
Αλκοόλ και καπνός.
5. Μερικά προτεινόμενα μενού DASH για την ημέρα
Πρωινό: Βρώμη + γάλα χαμηλών λιπαρών + μια μπανάνα.
Μεσημεριανό: Καστανό ρύζι + ψητός σολομός + σαλάτα λαχανικών + σούπα κολοκυθιού.
Σνακ: Μια χούφτα ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα.
Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στον ατμό + βραστό κουνουπίδι + ψητές γλυκοπατάτες.
Επιδόρπιο: Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι.
Αυτό το μενού είναι ισορροπημένο από διατροφικής άποψης και βοηθά στη μείωση της πρόσληψης αλατιού και κορεσμένων λιπαρών.
6. Συμβουλές κατά την εφαρμογή της δίαιτας DASH
Το αλάτι πρέπει να μειώνεται σταδιακά, αντικαθιστώντας το με φυσικά καρυκεύματα (λεμόνι, σκόρδο, βότανα).
Διατηρήστε τη συνήθεια να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της πρόληψης του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συνδυάστε τακτικούς ελέγχους υγείας για την έγκαιρη ανίχνευση παραγόντων κινδύνου.
Να είστε επίμονοι, επειδή η DASH δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα αλλά ένας μακροπρόθεσμος υγιεινός τρόπος ζωής.
7. Συμπέρασμα
Η δίαιτα DASH δεν είναι μόνο μια διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, αλλά και ένα κρίσιμο κλειδί για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου - μιας επικίνδυνης ασθένειας που μπορεί να εμφανιστεί απροσδόκητα. Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών ξεκινώντας από σήμερα θα βοηθήσει εσάς και την οικογένειά σας να διατηρήσετε σταθερή υγεία, να ζήσετε ασφαλέστερες ζωές και να απολαύσετε υψηλότερη ποιότητα ζωής.
Μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και τακτικούς ελέγχους υγείας, αποτελεί μια ισχυρή ασπίδα κατά του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πηγή: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Σχόλιο (0)