Το DASH σημαίνει Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Είναι μια δίαιτα που συνιστάται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος από τα τέλη της δεκαετίας του 1990 για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι αρχές της δίαιτας DASH είναι:
Μειώστε το αλάτι στην καθημερινή σας διατροφή.
Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και την κακή χοληστερόλη.
Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο – ουσίες που παίζουν ρόλο στη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης - του παράγοντα νούμερο 1 κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο - αλλά βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και ρυθμίζει το σάκχαρο και τα λιπίδια του αίματος.
2. Γιατί η δίαιτα DASH βοηθά στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου;
(1) Μείωση της αρτηριακής πίεσης – πρόληψη του «σιωπηλού δολοφόνου»
Η υψηλή αρτηριακή πίεση βλάπτει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, διευκολύνοντας τον σχηματισμό ή τη ρήξη θρόμβων αίματος, οδηγώντας σε εγκεφαλικό έμφραγμα και εγκεφαλική αιμορραγία. Η DASH μειώνει το νάτριο στη διατροφή και παρέχει πολλά μέταλλα που υποστηρίζουν την αγγειοδιαστολή, σταθεροποιώντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
(2) Βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει τη χρήση καλών λιπαρών από φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς – τα οποία βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Αυτό μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης – της άμεσης αιτίας απόφραξης των εγκεφαλικών αγγείων.
(3) Έλεγχος βάρους, πρόληψη της παχυσαρκίας
Η παχυσαρκία αυξάνει το βάρος των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η DASH επικεντρώνεται σε τρόφιμα που έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός λογικού βάρους.
(4) Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Αυτή η δίαιτα δίνει προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει τα επεξεργασμένα σάκχαρα, συμβάλλοντας στη μείωση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα - ένας παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο σε άτομα με διαβήτη.
3. Διατροφικές αρχές στη δίαιτα DASH
Μια τυπική δίαιτα DASH (2000 θερμίδες/ημέρα) συνήθως περιλαμβάνει:
Λαχανικά και φρούτα: 4–5 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: πράσινα λαχανικά, καρότα, κουνουπίδι, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες.
Ολικής άλεσης: 6–8 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης.
Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνη: 2 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τόφου.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: 2–3 μερίδες/ημέρα. Παραδείγματα: άπαχο γάλα, άγλυκο γιαούρτι.
Ξηροί καρποί και όσπρια: 4–5 μερίδες/εβδομάδα. Παραδείγματα: καρύδια, αμύγδαλα, φακές.
Υγιεινά λιπαρά: 2–3 μερίδες/ημέρα, από ελαιόλαδο, λάδι κανόλα.
Κόκκινο κρέας και γλυκά: Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Τρόφιμα που πρέπει να ιεραρχηθούν και τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθούν
Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε:
Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο).
Φρούτα πλούσια σε κάλιο (μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο).
Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 (σολομός, σκουμπρί).
Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ρύζι, λευκό ψωμί.
Ανάλατα φασόλια και ξηροί καρποί.
Ανάγκη περιορισμού:
Αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα (στιγμιαία noodles, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα).
Λίπος, δέρμα ζώων, όργανα.
Ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά, ανθρακούχα αναψυκτικά.
Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αλκοόλ, καπνός.
5. Μερικές προτάσεις για ένα καθημερινό μενού DASH
Πρωινό: Βρώμη + γάλα χαμηλών λιπαρών + μια μπανάνα.
Μεσημεριανό: Καστανό ρύζι + ψητός σολομός + σαλάτα λαχανικών + σούπα κολοκύθας.
Σνακ: Μια χούφτα ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα.
Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στον ατμό + βραστό κουνουπίδι + ψητή γλυκοπατάτα.
Επιδόρπιο: Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι.
Αυτό το μενού είναι ισορροπημένο από διατροφικής άποψης και βοηθά στη μείωση του αλατιού και των κορεσμένων λιπαρών.
6. Συμβουλές κατά την εφαρμογή της δίαιτας DASH
Θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά το αλάτι, αντικαθιστώντας το με φυσικά μπαχαρικά (λεμόνι, σκόρδο, βότανα).
Διατηρήστε τη συνήθεια να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της πρόληψης του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συνδυάστε τακτικούς ελέγχους υγείας για την έγκαιρη ανίχνευση παραγόντων κινδύνου.
Συνεχίστε έτσι, επειδή η DASH δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα αλλά ένας μακροπρόθεσμος υγιεινός τρόπος ζωής.
7. Συμπέρασμα
Η δίαιτα DASH δεν είναι μόνο μια διατροφική μέθοδος που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της καρδιάς, αλλά και ένα σημαντικό κλειδί για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου - μιας επικίνδυνης ασθένειας που μπορεί να συμβεί ξαφνικά. Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών από σήμερα θα βοηθήσει εσάς και την οικογένειά σας να διατηρήσετε σταθερή υγεία, να ζήσετε μια ασφαλέστερη και καλύτερη ζωή.
Μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και τακτικούς ελέγχους υγείας, αποτελεί ισχυρή ασπίδα κατά του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πηγή: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Σχόλιο (0)