Πώς να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να κουράζεστε

Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων, η ενυδάτωση, η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο και η εξάσκηση σε βαθιές αναπνοές θα αυξήσουν την αντοχή και θα μειώσουν την κόπωση.

Πολλοί δρομείς αισθάνονται κουρασμένοι ενώ τρέχουν. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το τρέξιμο χωρίς να κουράζονται απαιτεί προπόνηση για αντοχή, σθένος και δύναμη στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες. Δείτε πώς να τρέχετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να σταματάτε για να ξεκουραστείτε.

Λάβετε αρκετούς υδατάνθρακες.

Όταν ασχολείστε με έντονη δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, το σώμα μετατρέπει το γλυκογόνο σε γλυκόζη για χρήση ως καύσιμο. Τα άτομα με πολύ λίγο γλυκογόνο στο σώμα τους είναι πιο πιθανό να εξαντληθούν γρήγορα. Όσοι τρώνε τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις ή τροφές που δεν παρέχουν σωστά ενέργεια, βιώνουν επίσης κόπωση και δυσκολία στο τρέξιμο.

Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν από το τρέξιμο. Οι δρομείς σε ημιμαραθώνιο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσουν τις μπαταρίες τους στη μέση με ενεργειακά τζελ ή μασώμενα σνακ για να διατηρήσουν την αντοχή τους.

Πίνετε αρκετό νερό.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 από το Ινστιτούτο Bond για την Υγεία και τον Αθλητισμό (Αυστραλία), η αφυδάτωση μειώνει σημαντικά τη σωματική απόδοση. Οι αθλητές πρέπει να παραμένουν ενυδατωμένοι για να αποφύγουν τις κράμπες και να μειώσουν την κόπωση, καταναλώνοντας ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Για να τρέχετε περισσότερο, ελέγξτε την αναπνοή σας και αυξήστε την ταχύτητά σας. Φωτογραφία: Freepik

Αναπνεύστε χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας.

Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική αναπνοή) αξιοποιεί πλήρως την ικανότητα των πνευμόνων να αποθηκεύουν οξυγόνο και να το διατηρούν εκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να επιβραδύνει την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, να αποτρέψει τα πλάγια ράμματα και να διατηρήσει έναν σταθερό ρυθμό για μεγαλύτερα τρεξίματα.

Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός μυς που χωρίζει το θωρακικό κλωβό από την κοιλιακή κοιλότητα. Ο σωστός τρόπος αναπνοής είναι η κοιλιά να διαστέλλεται κατά την εισπνοή και να συστέλλεται κατά την εκπνοή, ενώ το στήθος και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι. Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκηθούν σε αυτή την άσκηση σε ύπτια θέση, τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά μέχρι να διασταλεί η κοιλιά και εκπνεύστε.

Ξεκινήστε πριν από την εκτέλεση.

Η εκτέλεση ορισμένων ελαφρών ασκήσεων stretching, όπως το περπάτημα, το σήκωμα των γονάτων ψηλά και η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης για 5-15 λεπτά πριν το τρέξιμο, μπορεί να ζεστάνει τους μύες σας, να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκού πόνου ή τραυματισμού.

Μειώστε τον ρυθμό τρεξίματος σας.

Τα μεγάλα βήματα μπορούν να ασκήσουν επιπλέον καταπόνηση στα πόδια σας. Τα μικρότερα βήματα με πιο σταθερά βήματα μπορούν να βοηθήσουν τα πόδια σας να απορροφήσουν καλύτερα την πρόσκρουση και να σας επιτρέψουν να τρέχετε για περισσότερο χρόνο. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, επιβραδύνετε, σηκώστε τα πόδια σας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και προσγειωθείτε απαλά.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να θυμούνται να διατηρούν το σώμα τους ίσιο και να αποφεύγουν να κουνούν τα χέρια τους πολύ δυνατά. Θα πρέπει να αποφεύγουν να σκύβουν, να σκύβουν την πλάτη τους ή να καμπτούν τη μέση τους ενώ τρέχουν, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να μειώσει την χωρητικότητα των πνευμόνων όταν αυξάνεται ο ρυθμός αναπνοής.

Huyen My (Σύμφωνα με το Verywell Fit, Livescience )

Οι αναγνώστες μπορούν να δημοσιεύουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με παθήσεις των οστών και των αρθρώσεων, τις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html