Πώς να τρέχεις σε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να κουράζεσαι

Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες, ενυδατώστε το σώμα σας, κάντε ζέσταμα πριν το τρέξιμο και αναπνεύστε βαθιά για να αυξήσετε την αντοχή και να μειώσετε την κόπωση.

Πολλοί δρομείς αισθάνονται κουρασμένοι όταν τρέχουν. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το τρέξιμο χωρίς να κουράζονται απαιτεί προπόνηση της αντοχής, της αντοχής και της δύναμης της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών. Δείτε πώς να τρέχετε για πολλή ώρα χωρίς να σταματάτε και να ξεκουράζεστε.

Λάβετε αρκετούς υδατάνθρακες

Όταν ξεκινάτε μια επίπονη δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, το σώμα σας μετατρέπει το γλυκογόνο σε γλυκόζη για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Άτομα με πολύ λίγο γλυκογόνο στο σώμα τους μπορεί να κουραστούν γρήγορα. Άτομα που τρώνε φλεγμονώδεις τροφές ή δεν τροφοδοτούνται σωστά μπορεί επίσης να κουραστούν και να δυσκολευτούν να τρέξουν.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν το τρέξιμο. Οι δρομείς που τρέχουν έναν ημιμαραθώνιο ή περισσότερο μπορεί να χρειαστεί να τροφοδοτηθούν στη μέση του τρεξίματος με ενεργειακά τζελ ή μάσημα για να διατηρήσουν την ενέργειά τους.

Πίνετε αρκετό νερό

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 από το Ινστιτούτο Bond για την Υγεία και τον Αθλητισμό (Αυστραλία), η αφυδάτωση μειώνει σημαντικά τη σωματική απόδοση. Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν αρκετό νερό για να αποφύγουν τις κράμπες και να μειώσουν την κόπωση πίνοντας ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Για να τρέχετε περισσότερο, ελέγξτε την αναπνοή σας και τον ρυθμό σας. Φωτογραφία: Freepik

Κοιλιακή αναπνοή

Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική αναπνοή) χρησιμοποιεί την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων σας για να αποθηκεύσει οξυγόνο και να το διατηρήσει εκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί επομένως να επιβραδύνει την αναπνοή σας, τον καρδιακό ρυθμό, να αποτρέψει τα πλευρικά τραντάγματα και να σας κρατήσει σε λειτουργία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός μυς που χωρίζει το στήθος από την κοιλιά. Ο σωστός τρόπος αναπνοής είναι η κοιλιά να φουσκώνει κατά την εισπνοή και να ξεφουσκώνει κατά την εκπνοή, αλλά το στήθος και οι ώμοι να μην κινούνται. Όσοι δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό μπορούν να εξασκηθούν ξαπλωμένοι ανάσκελα, τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά τους και το άλλο στο στήθος τους. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέχρι να φουσκώσει η κοιλιά και εκπνεύστε.

Ζεστάνετε πριν τρέξετε

Κάνοντας μερικές ελαφριές διατάσεις με το περπάτημα, υψηλές ανυψώσεις γονάτων και αερόμπικ χαμηλής έντασης για 5-15 λεπτά πριν το τρέξιμο, μπορείτε να ζεστάνετε τους μύες σας, να αυξήσετε την αντοχή και να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού πόνου ή τραυματισμού.

Μειώστε το βήμα σας

Τα μεγάλα βήματα μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στα πόδια σας, ενώ τα μικρότερα, πιο παρατεταμένα βήματα μπορούν να βοηθήσουν τα πόδια σας να απορροφήσουν την πρόσκρουση και να τρέξουν περισσότερο. Όταν τα πόδια σας αισθάνονται κουρασμένα, επιβραδύνετε, σηκώστε τα πόδια σας για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και προσγειωθείτε απαλά.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να διατηρούν το σώμα τους ίσιο και να αποφεύγουν να κουνούν τα χέρια τους πολύ δυνατά. Αποφεύγουν να σκύβουν, να καμπουριάζουν ή να λυγίζουν τη μέση τους όταν τρέχουν, επειδή αυτό μπορεί εύκολα να μειώσει την χωρητικότητα των πνευμόνων όταν αναπνέουν πιο γρήγορα.

Huyen My (Σύμφωνα με το Verywell Fit, Livescience )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων, στις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html