Οι δρομείς μαραθωνίου πρέπει να πίνουν άφθονο νερό, να συνεχίζουν να κινούνται αφού περάσουν τη γραμμή τερματισμού και να ξεκουράζονται για δύο εβδομάδες μετά τον αγώνα, ώστε να έχουν χρόνο στο σώμα τους να ανακάμψει.
Συμπλήρωση ηλεκτρολυτών
Οι περισσότεροι μαραθώνιοι διαθέτουν σταθμούς με νερό και αθλητικά ποτά. Αν προπονείστε μόνοι σας, θα πρέπει να φέρετε το δικό σας νερό.
Σύμφωνα με την ειδικό αθλητιατρικής Melissa Leber του Συστήματος Υγείας Mount Sinai στις ΗΠΑ, το τρέξιμο σε κάνει να ιδρώνεις πολύ. Μια μεγάλη ποσότητα αλατιού (νατρίου) χάνεται μέσω του ιδρώτα, επομένως οι δρομείς πρέπει να αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που περιέχουν νάτριο για να διατηρούν τη λειτουργία των μυών και να διατηρούν την ενυδάτωση.
Η υπερβολική κατανάλωση απλού νερού χωρίς αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, προκαλώντας ναυτία, πονοκεφάλους, έμετο και επιληπτικές κρίσεις. Οι γυναίκες που είναι ελαφριές και άπειρες σε αγώνες αντοχής μεγάλων αποστάσεων είναι πιο ευάλωτες σε αυτή την πάθηση.
Η κα Λέμπερ συνιστά στους δρομείς μαραθωνίου να πίνουν 2-3 ποτήρια ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, εκτός από σκέτο νερό, καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Ο μαραθώνιος είναι ένα απαιτητικό άθλημα αντοχής. Φωτογραφία: Freepik
Λάβετε αρκετούς υδατάνθρακες.
Οι δρομείς μαραθωνίου μπορεί να εμφανίσουν καούρα, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι ή ακόμα και διάρροια. Σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη μελέτη στην Ιταλία το 2023, εκτιμάται ότι το 30-90% των αθλητών σε αθλήματα αντοχής, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, αντιμετωπίζουν πεπτικές διαταραχές κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Η κα Λέμπερ εξήγησε ότι το αίμα απομακρύνεται από τα έντερα κατά τη διάρκεια του αγώνα, επομένως ορισμένοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα. Η διατήρηση της ισορροπίας υγρών (ποτά που περιέχουν νερό και ηλεκτρολύτες) και η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τα πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια και μετά από έναν μαραθώνιο.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για την αποκατάσταση. Οι δρομείς θα πρέπει να τρώνε ένα σνακ ή ποτό που περιέχει υδατάνθρακες 20-30 λεπτά μετά τον αγώνα και ένα πλήρες γεύμα εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση του αγώνα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την κατανάλωση 30-60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα για δραστηριότητες αντοχής.
Συνεχίστε να κινείστε αφού φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
Πολλοί μαραθώνιοι περιλαμβάνουν μια μεγάλη βόλτα μετά τη γραμμή τερματισμού, όπου οι δρομείς μπορούν να παραλάβουν τα μετάλλιά τους, τα σνακ και το νερό τους πριν φύγουν από τον αγώνα.
Η κα Λέμπερ εξήγησε ότι όταν οι αθλητές διασχίζουν τη γραμμή τερματισμού και στέκονται ακίνητοι, το αίμα λιμνάζει στα πόδια τους, προκαλώντας πρήξιμο ή διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα λιποθυμία επειδή το αίμα δεν επιστρέφει στην καρδιά. Επομένως, μετά τον τερματισμό ενός μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να συνεχίσουν να περπατούν και να μην κάθονται ακίνητοι. Εάν αισθάνεστε ζάλη, μπορείτε να ξαπλώσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη ζάλη.
Δύο εβδομάδες διάλειμμα από το τρέξιμο
Περίπου μία εβδομάδα μετά τον πρώτο τους μαραθώνιο, οι δρομείς μπορούν να αναρρώσουν και να ξεκινήσουν ξανά το τρέξιμο. Ωστόσο, λίγες εβδομάδες αργότερα, αισθάνονται πόνους και ενοχλήσεις σε όλο τους το σώμα και αναγκάζονται να σταματήσουν εντελώς την προπόνησή τους για ένα διάστημα. Δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο σε μαραθώνιο, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, εάν το σώμα δεν έχει αναρρώσει πλήρως.
Οι ειδικοί συστήνουν στους δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά μαραθώνιο να κάνουν ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων, αλλά να συνεχίσουν να ασκούνται με άλλες δραστηριότητες όπως περπάτημα και κολύμπι.
Κύριος Νγκοκ
[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής
Σχόλιο (0)