Σημειώσεις για όσους τρέχουν για πρώτη φορά σε μαραθώνιο

[διαφήμιση_1]

Οι δρομείς μαραθωνίου πρέπει να παραμένουν ενυδατωμένοι, να συνεχίζουν να κινούνται μετά τη γραμμή τερματισμού και να κάνουν δύο εβδομάδες διάλειμμα από το τρέξιμο μετά τον αγώνα, ώστε να δώσουν στο σώμα τους χρόνο να ανακάμψει.

Συμπλήρωση ηλεκτρολυτών

Οι περισσότεροι μαραθώνιοι διαθέτουν σταθμούς που παρέχουν νερό και αθλητικά ποτά. Αν προπονείστε μόνοι σας, θα πρέπει να φέρετε το δικό σας νερό.

Το τρέξιμο σε κάνει να ιδρώνεις πολύ, λέει η Melissa Leber, ειδικός αθλητιατρικής στο Mount Sinai Health System στις ΗΠΑ. Μια μεγάλη ποσότητα αλατιού (νατρίου) χάνεται μέσω του ιδρώτα, επομένως οι δρομείς πρέπει να αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που περιέχουν νάτριο για να βοηθήσουν τους μύες να λειτουργήσουν και να διατηρήσουν το σώμα ενυδατωμένο.

Η υπερβολική κατανάλωση νερού χωρίς αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, προκαλώντας ναυτία, πονοκεφάλους, έμετο και επιληπτικές κρίσεις. Οι γυναίκες με χαμηλό βάρος και μικρή εμπειρία στη συμμετοχή σε αγώνες αντοχής μεγάλων αποστάσεων είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αυτή την πάθηση.

Η κα Λέμπερ συνιστά στους δρομείς μαραθωνίου να πίνουν δύο έως τρία ποτήρια ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες, εκτός από νερό, καθ' όλη τη διάρκεια του ταξιδιού.

Ο μαραθώνιος είναι μια δοκιμασία αντοχής. Φωτογραφία: Freepik — Ο μαραθώνιος είναι μια δοκιμασία αντοχής. Φωτογραφία: *Freepik*

Λάβετε αρκετούς υδατάνθρακες

Οι δρομείς μαραθωνίου μπορεί να εμφανίσουν καούρα, φούσκωμα, πόνους στο στομάχι, ακόμη και διάρροια. Σύμφωνα με μια ιταλική μετα-ανάλυση του 2023, εκτιμάται ότι το 30-90% των αθλητών σε αθλήματα αντοχής, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, βιώνουν πεπτικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ο Λέμπερ εξηγεί ότι το αίμα εκτρέπεται από το έντερο κατά τη διάρκεια του αγώνα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους γαστρεντερικά προβλήματα. Η διατήρηση της ισορροπίας υγρών (ποτά που περιέχουν νερό και ηλεκτρολύτες) και η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τα γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια και μετά τον μαραθώνιο.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για την αποκατάσταση. Οι δρομείς θα πρέπει να τρώνε ένα σνακ ή ποτό με υδατάνθρακες 20-30 λεπτά μετά τον αγώνα και ένα πλήρες γεύμα εντός δύο ωρών από τον τερματισμό. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για δραστηριότητες αντοχής.

Συνεχίστε να κινείστε αφού φτάσετε στη γραμμή τερματισμού

Πολλοί μαραθώνιοι έχουν ένα επιπλέον διάλειμμα μετά τη γραμμή τερματισμού, όπου οι δρομείς μπορούν να περπατήσουν για να λάβουν τα μετάλλιά τους, τα σνακ και το νερό τους πριν φύγουν από τον αγώνα.

Όταν οι δρομείς διασχίζουν τη γραμμή τερματισμού και στέκονται ακίνητοι, το αίμα λιμνάζει στα πόδια τους, προκαλώντας πρήξιμο ή διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα να λιποθυμούν επειδή το αίμα δεν επιστρέφει στην καρδιά, εξηγεί ο Λέμπερ. Έτσι, μετά τον τερματισμό ενός μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να συνεχίσουν να κινούνται, όχι να κάθονται. Εάν αισθάνεστε ζάλη, μπορείτε να ξαπλώσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη ζάλη.

Δύο εβδομάδες μακριά από το τρέξιμο

Οι δρομείς μπορούν να αναρρώσουν και να ξεκινήσουν ξανά το τρέξιμο περίπου μία εβδομάδα μετά τον πρώτο τους μαραθώνιο. Ωστόσο, λίγες εβδομάδες αργότερα, πονάνε παντού και αναγκάζονται να σταματήσουν εντελώς την προπόνηση για ένα διάστημα. Δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως οι μαραθώνιοι, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, εάν το σώμα δεν έχει αναρρώσει πλήρως.

Οι ειδικοί συστήνουν στους δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά στον μαραθώνιο να κάνουν δύο εβδομάδες διάλειμμα από το τρέξιμο, αλλά να συνεχίσουν να ασκούνται μέσω άλλων δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και η κολύμβηση.

Κύριος Νγκοκ

[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής