Η σχέση μεταξύ της ξενύχτιας, του λίγου ύπνου και της παχυσαρκίας.

Τα τελευταία χρόνια, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ξενύχτι και η έλλειψη ύπνου συνδέονται στενά με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Ο κύριος μηχανισμός πιστεύεται ότι οφείλεται σε ορμονικές ανισορροπίες στο σώμα.

Οι ορμόνες είναι ουσίες που ρυθμίζουν τις περισσότερες ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, τα επίπεδα των ορμονών διαταράσσονται, επηρεάζοντας την όρεξη, την αποθήκευση λίπους, τον μεταβολισμό του λίπους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επηρεάζοντας έτσι άμεσα το βάρος.

Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη – δύο σημαντικές ορμόνες στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και πληρότητας. Η λεπτίνη στέλνει σήμα στον εγκέφαλο όταν το σώμα έχει λάβει αρκετή ενέργεια, ενώ η γκρελίνη διεγείρει την πείνα. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η λεπτίνη μειώνεται και η γκρελίνη αυξάνεται, οδηγώντας σε αυξημένη επιθυμία για φαγητό και δυσκολία στον έλεγχο της πρόσληψης τροφής.

Εκτός από την αύξηση βάρους, η έλλειψη ύπνου και η ξενύχτι αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο πολλών μεταβολικών ασθενειών. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, ειδικά οι άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη - την ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν η ινσουλίνη είναι αναποτελεσματική, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, οδηγώντας σε διαβήτη.

Γιατί το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά προκαλεί παχυσαρκία;

• Αρνητικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες

Μια μελέτη στην Ιαπωνία από τον Masahide Imaki και τους συνεργάτες του σε πάνω από 2.000 εργαζόμενους για διάστημα έξι ετών έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα έτειναν να έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, να τρώνε συχνά σνακ, να τρώνε λιγότερα λαχανικά, να προτιμούν πικάντικα φαγητά και να τρώνε συχνά έξω. Αυτές οι συνήθειες αύξαναν την πρόσληψη θερμίδων, υπερβαίνοντας τις ανάγκες του σώματος, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Επιπλέον, η ξενύχτι μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε σνακ το βράδυ, με αποτέλεσμα την υπερβολική ενέργεια. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο.

• Αυξημένη φλεγμονή στο σώμα.

Η στέρηση ύπνου αυξάνει την έκκριση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, ενώ παράλληλα πυροδοτεί φλεγμονώδεις αποκρίσεις μέσω μεσολαβητών όπως οι κυτοκίνες, η ιντερλευκίνη-6 και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αρτηριακή πίεση συνήθως μειώνεται και τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται. Όταν υπάρχει στέρηση ύπνου, η αρτηριακή πίεση δεν μειώνεται όπως συνήθως, καθιστώντας τα ενδοθηλιακά κύτταρα των αιμοφόρων αγγείων πιο ευάλωτα σε φλεγμονώδεις αποκρίσεις.

• Αυξάνει την όρεξη

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Η ανισορροπία της λεπτίνης και της γκρελίνης λόγω της έλλειψης ύπνου αφήνει το σώμα συνεχώς πεινασμένο, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής και, ως εκ τούτου, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

• Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης

Η ανεπαρκής ύπνος συνδέεται στενά με την κατάθλιψη. Η χρόνια αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης, μειώνει το κίνητρο για σωματική δραστηριότητα και αυξάνει την όρεξη. Η κατάθλιψη προκαλεί επίσης στους πάσχοντες περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Αντίθετα, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι επίσης πιο επιρρεπή σε διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια και η αϋπνία, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο μεταξύ παχυσαρκίας και στέρησης ύπνου.

• Οι ορμόνες του στρες συμβάλλουν στην παχυσαρκία.

Η κορτιζόλη – γνωστή και ως «ορμόνη του στρες» – απελευθερώνεται όταν το σώμα βρίσκεται υπό στρες. Εάν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμείνουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, να αυξήσουν την όρεξη και να προωθήσουν τη συσσώρευση λίπους. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί συνεχή αύξηση της κορτιζόλης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και να μην κοιμάστε αρκετά συνδέονται στενά με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία.

Ο έλεγχος της παχυσαρκίας βοηθά στη βελτίωση του ύπνου.

Για τη μείωση του κινδύνου διαταραχών ύπνου που προκαλούνται από την παχυσαρκία, ο έλεγχος του βάρους και η μείωση του σωματικού λίπους σε ασφαλές επίπεδο είναι ζωτικής σημασίας. Ορισμένες αποτελεσματικές μέθοδοι περιλαμβάνουν:

1. Ελέγξτε τη διατροφή σας.

Η μείωση της πρόσληψης τροφής αποτελεί θεμελιώδη αρχή σε όλα τα πρωτόκολλα θεραπείας της παχυσαρκίας. Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλότερη από την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

2. Ασκηθείτε τακτικά.

Συνιστάται η διατήρηση τουλάχιστον 150 λεπτών σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, χωρισμένων σε 3-5 συνεδρίες. Τα παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως αργό περπάτημα, και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά την ένταση για να αποφύγουν τραυματισμούς.

3. Βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ψυχοθεραπεία βοηθούν στη μείωση του στρες και του άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Όταν η ψυχική ευεξία είναι σταθερή, ο κίνδυνος να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά μειώνεται, υποστηρίζοντας έτσι την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του πιο αποτελεσματικά.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm