Πόσα μανιτάρια πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά η κατανάλωση πολλών μανιταριών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα από τα ακόλουθα προβλήματα.

Θρεπτικά συστατικά στα μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν σελήνιο και εργοθειονεΐνη, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β και χαλκό, τα οποία υποστηρίζουν την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι πλούσια σε μέταλλα όπως κάλιο, χαλκό, σίδηρο και φώσφορο, τα οποία συχνά απουσιάζουν από τις φυτικές τροφές.

Οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών

Εκτός από το ότι κάνουν τα γεύματα πιο νόστιμα, τα μανιτάρια έχουν και οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν μερικά από τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν τα μανιτάρια.

Καρκίνος

Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μανιτάρια, όπως το σελήνιο και η χολίνη, βοηθούν στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το σελήνιο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά μια ανασκόπηση του 2017 δεν βρήκε στοιχεία που να το υποστηρίζουν.

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην πρόληψη ή τη θεραπεία ορισμένων τύπων καρκίνου.

Καρδιαγγειακή υγεία

Τα μανιτάρια περιέχουν γλουταμινικά ριβονουκλεοτίδια, ενώσεις που δημιουργούν τη νόστιμη γεύση ουμάμι (ή MSG) χωρίς να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση ή τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση μανιταριών κάνει καλό στην υγεία.

Υγεία του εγκεφάλου

Τα μανιτάρια μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε. Μια μελέτη υποδηλώνει ότι ορισμένες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες (συμπεριλαμβανομένων των μανιταριών, καθώς και του καφέ, του κακάο και του κόκκινου κρασιού) μπορεί να προστατεύουν από τη γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ερευνητές στην Πενσυλβάνια (ΗΠΑ) ανακάλυψαν επίσης ότι τα αντιοξειδωτικά εργοθειονεΐνη και γλουταθειόνη βοηθούν στην πρόληψη των νόσων Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ. Ως εκ τούτου, συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μανιταριών την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών στο μέλλον.

Διαβήτης

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο αρκετών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για όσους έχουν ήδη διαβήτη, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 20–30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

Υγεία των οστών

Τα μανιτάρια βοηθούν στην ενίσχυση των οστών, επειδή τα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εξωτερικούς χώρους, εκτεθειμένα σε υπεριώδεις ακτίνες (σε αντίθεση με τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο σκοτάδι), αποτελούν πηγή βιταμίνης D.

Τα μανιτάρια που φέρουν την ένδειξη UVB έχουν μετατρέψει άμεσα μια ένωση που ονομάζεται εργοστερόλη σε βιταμίνη D. Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας μόνο 3 γραμμάρια μανιταριών που εκτίθενται σε ακτίνες UVB, έχετε καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη D και έχετε συμβάλει στην ενίσχυση των οστών.

Ενισχύστε τη μνήμη και αντιστρέψτε τη διαδικασία γήρανσης.

Τα μανιτάρια μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη σας. Ερευνητές στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δύο μερίδων των 3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένων μανιταριών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένησης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι τα μανιτάρια περιέχουν εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις δύο αντιοξειδωτικών, της εργοθειονεΐνης και της γλουταθειόνης. Όταν αυτά τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν μαζί, λειτουργούν για την προστασία του σώματος από το φυσιολογικό στρες που προκαλεί ορατά σημάδια γήρανσης.

Βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την ενέργεια.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια διεξήγαγαν πιο εις βάθος έρευνες το 2021 και διαπίστωσαν ότι σε ένα δείγμα σχεδόν 25.000 ατόμων, όσοι έτρωγαν τακτικά μανιτάρια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Συνιστούν την κατανάλωση μανιταριών τύπου κουμπιού, τα οποία περιέχουν κάλιο, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Τα μανιτάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε ενέργεια. Παρέχουν ριβοφλαβίνη [Β2], φυλλικό οξύ [Β9], θειαμίνη [Β1], παντοθενικό οξύ [Β5] και νιασίνη [Β3]. Αυτό βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει την ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε και να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Χρήσιμο για έγκυες γυναίκες

Επιπλέον, τα μανιτάρια θεωρούνται ωφέλιμη τροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέος ή φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσουν την υγεία του εμβρύου, αλλά τα μανιτάρια μπορούν επίσης να παρέχουν φυλλικό οξύ.

Ένα φλιτζάνι κομμένα ωμά μανιτάρια περιέχει 11,9 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 600 mcg.

Πόσα μανιτάρια πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μανιταριών είναι τουλάχιστον δύο μεσαίου μεγέθους μανιτάρια, που ισοδυναμούν με περίπου 18 γραμμάρια. Μια τυπική μερίδα είναι ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Τι συμβαίνει αν φάτε πάρα πολλά μανιτάρια;

Αν και τα μανιτάρια αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στα καθημερινά σας γεύματα, η κατανάλωση πολλών μανιταριών μπορεί εύκολα να προκαλέσει διάφορες παρενέργειες, όπως πεπτικά προβλήματα, ναυτία, έμετο, διάρροια, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι.

Τα μανιτάρια μπορεί να είναι δύσπεπτα επειδή περιέχουν υδατάνθρακες όπως χιτίνη, μαννιτόλη και τρεαλόζη. Επομένως, μπορεί να χρειαστούν έως και 5 ώρες για να τα χωνέψει το στομάχι. Μερικές φορές, η κατανάλωση πολλών μανιταριών μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, εφίδρωση, ρίγη, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, σύγχυση, παραισθήσεις, επιληπτικές κρίσεις και υπερβολική σιελόρροια. Επιπλέον, η μη γνώση του τρόπου διάκρισης μεταξύ διαφορετικών τύπων μανιταριών μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη για την υγεία.

Ν.Χα (VOV.VN)

Πηγή: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html