Το καστανό ρύζι, με τα οφέλη του ως υγιεινή πηγή υδατανθράκων, αργή πέψη και υποστήριξη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, συνιστάται συχνά από τις έγκυες γυναίκες ως μια έξυπνη επιλογή για τη μερική αντικατάσταση του λευκού ρυζιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ας εξερευνήσουμε τα οφέλη και τους περιορισμούς του καστανού ρυζιού για να βρούμε τον καλύτερο τρόπο χρήσης του:
Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στη Διατροφή Bui Thi Kim Hue - Τμήμα Διατροφής, Ογκολογικό Νοσοκομείο Ανόι
1. Πλεονεκτήματα του καστανού ρυζιού
Το καστανό ρύζι είναι ρύζι από το οποίο έχει αφαιρεθεί μόνο ο φλοιός, διατηρώντας το πίτουρο και το φύτρο. Επειδή διατηρεί αυτά τα στρώματα, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες Β (οι οποίες υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία των νεύρων) και περισσότερα μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, λίγο σίδηρο, ψευδάργυρο κ.λπ.) από το λευκό ρύζι, ενώ παράλληλα παρέχει άμυλο και μια ορισμένη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης (100 γραμμάρια καστανού ρυζιού περιέχουν περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Για τις έγκυες γυναίκες, τα προφανή πλεονεκτήματα του καστανού ρυζιού είναι:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, ενός συνηθισμένου συμπτώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα: Το άμυλο χωνεύεται πιο αργά, επομένως το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πιο αργά, κάτι που είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες που έχουν ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη κύησης.
- Περιορίστε τα σνακ: Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας αμέσως μετά το φαγητό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση σνακ και αύξηση βάρους.
2. Ειδικά οφέλη του καστανού ρυζιού για τις έγκυες γυναίκες
2.1. Υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα
Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από το λευκό ρύζι, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πιο αργά, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνοντας την επιθυμία για γλυκά και σνακ. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν οι έγκυες γυναίκες είναι υπέρβαρες πριν από την εγκυμοσύνη, προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους ή έχουν διαγνωστεί ή υποψιάζονται ότι έχουν διαβήτη κύησης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το καστανό ρύζι εξακολουθεί να είναι άμυλο και περιέχει ενέργεια. Η κατανάλωση καστανού ρυζιού δεν σημαίνει ότι δεν θα πάρετε βάρος. Εάν μια έγκυος τρώει 3-4 μπολ καστανό ρύζι σε κάθε γεύμα, θα συνεχίσει να παίρνει βάρος όπως συνήθως.
Οι έγκυες γυναίκες που τρώνε καστανό ρύζι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
2.2. Υποστηρίζει την πέψη και μειώνει τη δυσκοιλιότητα.
Όταν καταναλώνονται σωστά, οι φυτικές ίνες στο καστανό ρύζι βοηθούν στην μαλάκυνση των κοπράνων, στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην υποστήριξη της κινητικότητας του εντέρου. Όταν τρώνε καστανό ρύζι σε συνδυασμό με την κατανάλωση αρκετού νερού και περισσότερων λαχανικών και φρούτων, οι μητέρες θα έχουν πιο εύκολη κινητικότητα του εντέρου.
Ωστόσο, εάν μια έγκυος γυναίκα έτρωγε προηγουμένως πολύ λίγες φυτικές ίνες, η πολύ γρήγορη μετάβαση σε καστανό ρύζι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, αίσθημα βάρους στο στομάχι, ακόμη και κοιλιακούς πόνους εάν δεν πίνει αρκετό νερό. Ένας απλός τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα. Για παράδειγμα, εάν μια έγκυος γυναίκα τρώει αυτήν τη στιγμή 100% λευκό ρύζι, μπορεί να στραφεί στην ανάμειξη 1/3 καστανού ρυζιού με 2/3 λευκού ρυζιού και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά την ποσότητα.
2.3. Συμπλήρωση μικροθρεπτικών συστατικών
Το καστανό ρύζι διατηρεί περισσότερες βιταμίνες Β, μαγνήσιο και μαγγάνιο σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού, στη μείωση της κόπωσης, στην υποστήριξη της λειτουργίας των νεύρων και των μυών και συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της αντιοξειδωτικής ικανότητας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι το καστανό ρύζι δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών για τις έγκυες γυναίκες, όπως ο σίδηρος, το φολικό οξύ, το ασβέστιο ή οι πολυβιταμίνες που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρούς πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
3. Περιορισμοί του καστανού ρυζιού και πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν το καταναλώνετε.
Αρσενικό στο καστανό ρύζι : Το καστανό ρύζι γενικά περιέχει περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι, επειδή διατηρεί περισσότερο από το στρώμα πίτουρου του. Η παρατεταμένη και υψηλή δόση αρσενικού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, να προκαλέσει νευρική βλάβη και να επηρεάσει την υγεία του εμβρύου. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει κυρίως όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες καστανού ρυζιού καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα και όταν το ρύζι καλλιεργείται σε περιοχές με έδαφος ή νερό μολυσμένο με αρσενικό.
Για λόγους ασφαλείας, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συνδυάζουν το καστανό ρύζι με το λευκό ρύζι, εναλλάσσοντάς το με άλλες πηγές υδατανθράκων όπως πατάτες, noodles ρυζιού, βερμιτσέλι, καλαμπόκι κ.λπ.
Δεν είναι κατάλληλο για όλους: Το καστανό ρύζι δεν είναι κατάλληλο για όλες τις έγκυες γυναίκες. Ορισμένες έγκυες γυναίκες δεν είναι συμβατές με αυτό το τρόφιμο, ειδικά εκείνες που υποφέρουν από σοβαρή πρωινή ναυτία, ναυτία ή έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα. Το καστανό ρύζι είναι ξηρό, σκληρό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να καταποθεί και να χωνευτεί.
Οι έγκυες γυναίκες με πεπτικές παθήσεις όπως ενεργό έλκος στομάχου ή ελκώδη κολίτιδα κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης μπορεί επίσης να έχουν δυσανεξία στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Εάν μια έγκυος γυναίκα ήταν υποσιτισμένη πριν από την εγκυμοσύνη ή χάνει βάρος, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε εύκολα απορροφήσιμες και εύπεπτες πηγές ενέργειας αντί να προσπαθεί να τρώει πολύ καστανό ρύζι.
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους: Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί υπερβολικά. Όσον αφορά την ενεργειακή αξία, ένα μπολ καστανό ρύζι και ένα μπολ λευκό ρύζι είναι σχεδόν ισοδύναμα. Η κύρια διαφορά έγκειται στην ποσότητα φυτικών ινών, η οποία επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει την αίσθηση του κορεσμού.
Επομένως, εάν οι έγκυες γυναίκες τρώνε καστανό ρύζι αλλά εξακολουθούν να καταναλώνουν τακτικά λιπαρά κρέατα, τηγανητά, τσάι με φούσκες, αρτοσκευάσματα κ.λπ. ή πιστεύουν ότι το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή τροφή και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμό, το βάρος τους θα αυξηθεί και πάλι, ακόμη και απότομα.
Το καστανό ρύζι είναι καλό για την υγεία των εγκύων, αλλά πρέπει να καταναλώνεται σωστά.
4. Πώς πρέπει οι έγκυες γυναίκες να τρώνε σωστά το καστανό ρύζι;
Μια υγιής έγκυος γυναίκα με κανονική διατροφή μπορεί να τρώει 1-2 γεύματα καστανού ρυζιού την ημέρα ή ένα μείγμα καστανού και λευκού ρυζιού. Η ποσότητα ρυζιού θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα εάν το γεύμα περιλαμβάνει ήδη άλλες αμυλούχες τροφές όπως πατάτες, noodles, vermicelli, pho ή ψωμί.
Εάν έχετε πρωινή ναυτία ή αισθάνεστε φούσκωμα και δυσπεψία μετά τα γεύματα, προτιμάται το λευκό ρύζι. Το καστανό ρύζι είναι πιο κατάλληλο όταν μπορείτε να τρώτε αργά και να μασάτε καλά.
Πριν το μαγείρεμα, μουλιάστε το ρύζι για 2-4 ώρες ή όλη τη νύχτα στο ψυγείο για να μαλακώσουν οι κόκκοι, διευκολύνοντας το μαγείρεμα και την πέψη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χύτρα ταχύτητας ή μια χύτρα ρυζιού με ρύθμιση για καστανό ρύζι για να μην σκληρύνει το ρύζι.
Όταν τρώτε, να τρώτε αργά και να μασάτε καλά, επειδή το καστανό ρύζι μπορεί εύκολα να προκαλέσει φούσκωμα εάν καταποθεί πολύ γρήγορα.
Γενικά, το σημαντικό δεν είναι αν θα φάμε καστανό ρύζι ή όχι, αλλά να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που να εξασφαλίζει επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη, παρέχοντας ενέργεια που να καλύπτει τις ανάγκες, ούτε υπερβολική ούτε λίγη. Εάν οι έγκυες γυναίκες αισθάνονται υγιείς, άνετες, έχουν καλή πέψη και παίρνουν βάρος κατάλληλα όταν τρώνε καστανό ρύζι, μπορούν να διατηρήσουν μια μέτρια ποσότητα. Αντίθετα, εάν αισθάνονται κουρασμένες, έχουν δυσπεψία ή βιώνουν άγχος επειδή είναι δύσκολο να το φάνε, μπορούν να μειώσουν ευέλικτα την ποσότητα, να το αναμίξουν με λευκό ρύζι ή να το εναλλάσσουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Δείτε περισσότερα δημοφιλή άρθρα:
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
