Μέθοδος προπόνησης Fartlek για δρομείς

Το Fartlek είναι μια ευέλικτη προπόνηση σχεδιασμένη χωρίς προκαθορισμένη απόσταση, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώσουν την ταχύτητά τους.

«Fartlek» σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας στα σουηδικά. Η προπόνηση Fartlek είναι ένας τύπος προπόνησης ταχύτητας για δρομείς που αναπτύχθηκε από τον Σουηδό προπονητή Gotstat Holme το 1937.

Οι προπονήσεις Fartlek διαφέρουν από την διαλειμματική προπόνηση επειδή δεν είναι δομημένες με την πάροδο του χρόνου, αλλά είναι πιο ευέλικτες. Δεν υπάρχει προκαθορισμένη απόσταση ή συγκεκριμένο χρονικό όριο. Ένα fartlek είναι απλώς μια προπόνηση όπου τα πόδια σας έχουν την ευκαιρία να κινούνται πιο γρήγορα από το κανονικό μέχρι να νιώσετε κόπωση, ακολουθούμενη από ένα πιο αργό, πιο δροσερό τρέξιμο.

Στην απλούστερη μορφή της, η άσκηση Fartlek απαιτεί από τους δρομείς, μετά την προθέρμανση, να εναλλάσσουν διαστήματα επιτάχυνσης με πιο αργά τρεξίματα αποκατάστασης κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μεσαίας απόστασης. Ο στόχος του Fartlek είναι να βοηθήσει τους δρομείς να διατηρούν τη δραστηριότητά τους καθ' όλη τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, χωρίς να περπατούν ή να σταματούν μεταξύ των διαλειμμάτων, αλλά με μεγαλύτερη ευελιξία.

Η άσκηση Fartlek δεν έχει σταθερή δομή, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευελιξία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βελτιώνοντας παράλληλα την ταχύτητα. Φωτογραφία: Run & Become

Οφέλη από την εξάσκηση του Fartlek

Ενώ η παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιεί χρονικά καθορισμένα ή ειδικά μετρημένα τμήματα, η μέθοδος fartlek είναι πιο μη δομημένη. Η διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης βασίζεται στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Με την προπόνηση fartlek, μπορείτε να πειραματιστείτε με την ταχύτητα και την αντοχή ενώ τρέχετε, κάτι που σας βοηθά να προσαρμοστείτε στο σώμα σας και στον τρόπο λειτουργίας του.

Όταν κάνετε Fartlek, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι υψηλότερος ακόμη και από την ταχύτερη διαλειμματική σας προπόνηση ή την ταχύτερη ταχύτητα τρεξίματος. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του Fartlek, αλλά όχι περπατώντας ή σταματώντας όπως στην διαλειμματική προπόνηση. Αντίθετα, πρέπει να τρέχετε με ταχύτερο ρυθμό από ένα ελαφρύ τζόκινγκ για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό.

Πολλοί δρομείς, ειδικά αρχάριοι, προτιμούν την προπόνηση fartlek επειδή περιλαμβάνει ταχύτητα, είναι πιο ευέλικτη και λιγότερο απαιτητική από την παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης fartlek είναι ότι δεν χρειάζεται να γίνεται σε στίβο. Μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε έδαφος, όπως δρόμους, μονοπάτια ή λόφους. Επίσης, δεν θα χρειαστείτε χρονόμετρο για να χρονομετρήσετε τα τρέξιμά σας.

Η προπόνηση Fartlek προσθέτει λίγο άγχος, αλλά τελικά οδηγεί σε ταχύτερο ρυθμό και βελτιωμένη αντοχή, ενισχύοντας έτσι την ικανότητα του σώματος να προπονείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε υψηλότερη ένταση.

Αντίθετα, τα μειονεκτήματα των ασκήσεων fartlek περιλαμβάνουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και καταπόνησης, ειδικά για αρχάριους που είναι επιρρεπείς σε κνήμες. Οι ασκήσεις fartlek είναι επίσης απαιτητικές, επομένως δεν πρέπει να τις εξασκείτε καθημερινά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Fartlek;

Για να εξασκηθείτε στο Fartlek, προσθέστε μερικές σύντομες εκρήξεις ελαφρώς υψηλότερης ταχύτητας στις κανονικές σας διαδρομές. Διατηρήστε ταχύτερο ρυθμό σε μικρές αποστάσεις ή διαστήματα, όπως 200 μέτρα ή 30 δευτερόλεπτα.

Αυτά τα διαστήματα σπριντ μπορούν να ποικίλλουν καθ' όλη τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορόσημα όπως φώτα δρόμου ή τηλεφωνικούς στύλους για να επισημάνετε τα τμήματα, αντί να μετρήσετε 200 μέτρα όπως στο παραπάνω παράδειγμα.

Αφού ολοκληρώσετε μια έκρηξη γρήγορου τρεξίματος, μειώστε τον ρυθμό σας κάτω από τον κανονικό σας μέχρι να αναρρώσετε πλήρως και η αναπνοή σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Στη συνέχεια, τρέξτε ξανά στον κανονικό σας ρυθμό και ενσωματώστε ελαφρώς πιο γρήγορες εκρήξεις στο τρέξιμό σας.

Τα τρεξίματα Fartlek θα πρέπει να είναι αρκετά σύντομα επειδή είναι πιο έντονα. Το τμήμα με ταχύτερο ρυθμό θα πρέπει ιδανικά να διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο από αυτό το τρέξιμο με ταχύτερο ρυθμό, μέχρι το μέγιστο των 60 δευτερολέπτων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης fartlek διάρκειας 40 έως 45 λεπτών, κατάλληλο για αρχάριους.

- Κάντε μια προθέρμανση 10 λεπτών με αργό ρυθμό.

- 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο, 2 λεπτά αργό τρέξιμο, 2 λεπτά γρήγορο τρέξιμο, 1 λεπτό αργό τρέξιμο

Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

- Ολοκληρώστε με ένα 10λεπτο τρέξιμο χαλάρωσης.

Σύμφωνα με αυτήν την άσκηση, οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να τρέχουν με πλήρη ταχύτητα για μεγάλες αποστάσεις, αλλά μάλλον να αυξάνουν την ταχύτητά τους σε μικρές αποστάσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μακρινό ορόσημο, να βρείτε ένα δέντρο ή έναν στύλο κοινής ωφέλειας μπροστά σας και να τρέξετε πιο γρήγορα για να το φτάσετε. Σημείωση για αρχάριους: κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε και σταδιακά ηρεμήστε μετά.

Για τους έμπειρους δρομείς, η άσκηση Fartlek παραμένει ένας καλός τρόπος για να βελτιώσουν την ταχύτητα. Περιλαμβάνει την προσπάθεια να τρέχετε με ελάχιστη ταχύτητα 80% του καλύτερου ρυθμού σας εντός ενός δεδομένου εύρους. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει περισσότερο σε αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση ή τη διάρκεια. Οι δρομείς μπορούν επίσης να εξασκηθούν στο Fartlek με έναν φίλο ή σε μια ομάδα για να παρακινήσουν ο ένας τον άλλον.

Χονγκ Ντούι (σύμφωνα με το Very Well Fit )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html