Τι πρέπει να προετοιμάσουν οι δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο Tien Phong;

Η καθυστερημένη ώρα εκκίνησης και ο ζεστός καιρός στον αγώνα στο Tuy Hoa στις 31 Μαρτίου απαιτούσαν από τους δρομείς να είναι καλά προετοιμασμένοι όσον αφορά την ένδυση, τη διατροφή, τα μέτρα ψύξης και την ψυχική ετοιμότητα.

Ο Μαραθώνιος Tien Phong είναι ένας μακροχρόνιος αγώνας δρόμου με μοναδικά χαρακτηριστικά, που τον καθιστούν μια παραδοσιακή και απαιτητική διοργάνωση. Ο φετινός αγώνας – ο 65ος στην ιστορία του – που πραγματοποιείται αυτό το Σαββατοκύριακο δεν αποτελεί εξαίρεση. Σύμφωνα με τους διοργανωτές, ο πλήρης μαραθώνιος (42,195 χλμ.) θα ξεκινήσει στις 4:34 π.μ., 3 ώρες αργότερα από τη συνήθη ώρα έναρξης για αυτήν την απόσταση σε άλλους αγώνες. Η ταυτόχρονη έναρξη δύο μεγάλων αγώνων – του πλήρους μαραθωνίου και του ημιμαραθωνίου (21,0975 χλμ.) – δημιουργεί επίσης συμφόρηση και πιθανή υπερφόρτωση στους αρχικούς σταθμούς νερού. Αυτή η πραγματικότητα απαιτεί ενδελεχή προετοιμασία στους ακόλουθους τομείς.

Η Hoang Thi Ngoc Hoa, μέλος της εθνικής ομάδας και νυν κάτοχος του ρεκόρ γυναικείου μαραθωνίου στο Βιετνάμ, προπονείται στο Tuy Hoa στις 28 Μαρτίου. Φωτογραφία: Μαραθώνιος Tien Phong

Δέρμα

Όσον αφορά τα ρούχα, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται πολλοί δρομείς είναι να είναι έτοιμοι να ξοδέψουν πολλά χρήματα σε «σούπερ παπούτσια» — αυτά τα παπούτσια με σόλα από ανθρακονήματα προσφέρουν την ελαστικότητα που σας βοηθά να γλιστράτε και να επιτυγχάνετε εύκολα τους KPI σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ωστόσο, δεν μπορούν να παραβλεφθούν και άλλα στοιχεία ένδυσης. Όσο πιο δύσκολος είναι ο αγώνας, τόσο καλύτερος είναι ο εξοπλισμός υποστήριξης που χρειάζεστε για να διασφαλίσετε ότι θα είστε όσο το δυνατόν πιο άνετοι κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ένα ρυθμιζόμενο σκουφάκι τρεξίματος είναι απαραίτητο για να προστατεύει το κεφάλι σας από το άμεσο ηλιακό φως και να το διατηρεί δροσερό. Οι δρομείς θα πρέπει να επιλέγουν εξειδικευμένα σκουφάκια τρεξίματος που είναι ελαφριά, εφαρμοστά και αναπνεύσιμα.

Τα γυαλιά ηλίου είναι ένα απαραίτητο αξεσουάρ. Εκτός του ότι βοηθούν τους δρομείς να τραβούν υπέροχες φωτογραφίες, προστατεύουν επίσης τα μάτια από τις ακτίνες UV και μειώνουν την αντανάκλαση. Όταν τα μάτια είναι χαλαρά, το σώμα αισθάνεται πιο άνετα, μειώνοντας τον κίνδυνο ηλιακής εγκεφαλικής βλάβης και παραισθήσεων μετά από πολλές ώρες συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης στον καυτό ήλιο.

Τα γάντια που αγκαλιάζουν τις κνήμες και τα μπράτσα βοηθούν στην προστασία από τον ήλιο και μειώνουν τις επιπτώσεις του σκληρού καιρού. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς συχνά βιώνουν κόπωση στους μύες των βραχιόνων και μερικές φορές ακόμη και κράμπες στα χέρια πριν από κράμπες στους μύες της γάμπας ή των μηρών, επομένως η χρήση γαντιών είναι απολύτως απαραίτητη.

Τα ρούχα για τρέξιμο, εκτός από το ότι πρέπει να φαίνονται όμορφα στις φωτογραφίες, πρέπει να είναι εξειδικευμένα ρούχα για τρέξιμο που να είναι αναπνεύσιμα, ελαφριά, άνετα και να αποτρέπουν την υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τίποτα δεν είναι χειρότερο από ένα βρεγμένο μπλουζάκι ή παντελόνι που προκαλεί τριβή, εμποδίζοντας τα βήματά σας προς τη γραμμή τερματισμού.

Θρέψη

Σύμφωνα με την πρόβλεψη του AccuWeather , οι θερμοκρασίες στο Tuy Hoa στις 31 Μαρτίου θα κυμανθούν από 24-34 βαθμούς Κελσίου. Με αυτές τις θερμοκρασίες και την πρώιμη ηλιοφάνεια, η διατήρηση της ενυδάτωσης και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας. Θυμηθείτε να θυμάστε αυτά τα σημεία ενυδάτωσης και αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών, για παράδειγμα, κάθε 2 χλμ. ή σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, για να αποφύγετε την απώλεια πλεονεκτημάτων. Ενώ οι αρχικές επιπτώσεις της ανεπαρκούς ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανείς, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσφορία και ακόμη και σε κατάρρευση προς το τέλος του αγώνα. Επιπλέον, οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες νερού στον ίδιο σταθμό νερού ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει καούρες. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να πίνετε μικρές γουλιές ή να κρατάτε νερό στο στόμα σας μέχρι να βραχεί ελαφρώς και στη συνέχεια να το φτύνετε για να ξεγελάσετε το σώμα σας κάνοντάς το να νομίζει ότι διψάτε.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να φέρουν μαζί τους ενεργειακά ποτά ή τρόφιμα όπως ενεργειακά τζελ και μπάρες πρωτεΐνης για να αναπληρώσουν την ενέργειά τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μαζί με το νερό και τους ηλεκτρολύτες, πρέπει να αναπληρώνετε την ενέργειά σας τακτικά και μπορείτε να τα συμπληρώσετε με φρέσκες πηγές ενέργειας όπως καρπούζι και μπανάνες από σταθμούς για να αποτρέψετε την εξάντληση της ενέργειας.

Ψύξη

Σύμφωνα με τους διοργανωτές, ο Μαραθώνιος Tien Phong 2024 θα διαθέτει 22 σταθμούς νερού και 4 σταθμούς ντους κατά μήκος της διαδρομής. Αυτή η υψηλή πυκνότητα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ωστόσο, οι δρομείς θα πρέπει να λάβουν υπόψη τα ακόλουθα σημεία.

Καταρχάς, πρέπει να προγραμματίσετε το πότισμα και την ψύξη κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πριν φτάσουν στον σταθμό νερού, οι διοργανωτές θα τοποθετήσουν πινακίδες 100 έως 200 μέτρα νωρίτερα, επομένως οι αθλητές πρέπει να τις τηρούν προληπτικά για να αποφύγουν να βιαστούν να πάρουν νερό ή, χειρότερα, να χάσουν εντελώς τον σταθμό νερού.

Ο τρόπος με τον οποίο θα προμηθευτείτε νερό από τον σταθμό είναι επίσης σημαντικός. Αν τρέχετε με υψηλό ρυθμό ή σε ομάδα, η προμήθεια νερού χωρίς σπατάλη χρόνου είναι ζωτικής σημασίας. Οι σταθμοί νερού στους αγώνες σήμερα σπάνια παρέχουν αρκετά μικρά μπουκάλια νερού, επομένως πρέπει να εξασκηθείτε στην προμήθεια νερού από χάρτινα ή πλαστικά ποτήρια. Μια συνηθισμένη τεχνική πλέον είναι να επιβραδύνετε σταδιακά καθώς πλησιάζετε στον σταθμό, να χρησιμοποιείτε τα δάχτυλά σας για να πιάσετε το ποτήρι, να πίνετε με μικρές γουλιές και στη συνέχεια να επιταχύνετε σταδιακά ξανά. Ωστόσο, θυμηθείτε να απορρίπτετε σωστά τα χρησιμοποιημένα ποτήρια για να βοηθήσετε τους διοργανωτές να καθαρίσουν τους δρόμους μετά τον αγώνα.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να έχουν μαζί τους προληπτικά δροσιστικά επιθέματα ή υγρά μαντηλάκια για να δροσίζουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και να αποτρέπουν την υπερθέρμανση. Μια πετσέτα πολλαπλών χρήσεων θα είναι πολύ χρήσιμη σε αυτή την περίπτωση. Μπορείτε να την τυλίξετε γύρω από τα χέρια, τον λαιμό σας ή να την βάλετε στη ζώνη ενυδάτωσης και να την μουλιάσετε σε νερό για να την δροσίσετε όταν περνάτε από τους σταθμούς νερού των διοργανωτών.

Οι δρομείς θα πρέπει να χρησιμοποιούν σταθμούς νερού και συστήματα ψεκασμού για να δροσίζονται κατά μήκος της διαδρομής του αγώνα, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στον καύσωνα. Φωτογραφία: VnExpress Marathon

Ψυχολογία της φυλής

Ο φετινός αγώνας θα συγκεντρώσει πάνω από 12.000 αθλητές, με τον πλήρη μαραθώνιο και τον ημιμαραθώνιο να ξεκινούν από το ίδιο σημείο. Ένας τόσο μεγάλος αριθμός συμμετεχόντων θα αποτελέσει σημαντική πρόκληση για τους δρομείς που στοχεύουν σε καλά αποτελέσματα. Επομένως, πρέπει να προετοιμάσετε μια καλή στρατηγική για τον αγώνα. Μείνετε ήρεμοι στην εκκίνηση, κάντε προθέρμανση για τα πρώτα 1-2 χιλιόμετρα για να προσπεράσετε σταδιακά τους δρομείς που βρίσκονται μπροστά και να φτάσετε στον ρυθμό-στόχο σας. Φτάστε στη γραμμή εκκίνησης νωρίς, τουλάχιστον 30 λεπτά νωρίτερα, για να έχετε αρκετό χρόνο για μια πλήρη προθέρμανση και αποφύγετε τη βιασύνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και υψηλό καρδιακό ρυθμό πριν από τον αγώνα.

Όσον αφορά την υψομετρική διαφορά, η διαδρομή για τον φετινό μαραθώνιο (FM) έχει συνολική υψομετρική διαφορά 137 μέτρων, ο ημιμαραθώνιος (HM) είναι 91 μέτρα και ο αγώνας των 10 χιλιομέτρων είναι 47 μέτρα, σύμφωνα με τους διοργανωτές. Οι κύριες κλίσεις βρίσκονται σε δύο γέφυρες που διασχίζουν τον ποταμό Da Rang στην οδό Hung Vuong και στη λεωφόρο Nguyen Tat Thanh. Σύμφωνα με τους δρομείς που παρευρέθηκαν, αυτές οι γέφυρες είναι σχετικά μεγάλες και ήπιες, επομένως δεν θα πρέπει να αποτελέσουν μεγάλη πρόκληση στον αγώνα.

Η κύρια πρόκληση αυτή τη φορά έγκειται στις υψηλές θερμοκρασίες και τους ισχυρούς ανέμους της παράκτιας πόλης. Σύμφωνα με τις προβλέψεις, η θερμοκρασία την ημέρα του αγώνα θα είναι 32 βαθμοί Κελσίου με ταχύτητα ανέμου 23 χλμ./ώρα. Η σχετικά καθυστερημένη ώρα εκκίνησης θα είναι επίσης μια δύσκολη εμπειρία για τους αθλητές, καθώς ο ήλιος θα έχει ανατείλει στις 5:30 π.μ. Επιπλέον, για ολόκληρη την απόσταση του μαραθωνίου, η διαδρομή του αγώνα θα περάσει από το αεροδρόμιο Tuy Hoa και τα περίχωρα της πόλης, με σχετικά ανοιχτό έδαφος. Το θαλασσινό αεράκι σίγουρα θα σας εξαντλήσει περισσότερο από το αναμενόμενο.

Επομένως, οι δρομείς πρέπει να διατηρούν καλό έλεγχο του αγώνα . Μπορείτε να επιλέξετε μια αρνητική (σταδιακά αυξανόμενη ταχύτητα) ή θετική (σταδιακά μειωμένη ταχύτητα) στρατηγική ανάλογα με την ικανότητά σας, αλλά η ευελιξία είναι το κλειδί. Όταν η θερμοκρασία του εδάφους ανεβαίνει, ο ήλιος λάμπει και το θαλασσινό αεράκι είναι δυνατό, η δυσφορία αυξάνεται ραγδαία με κάθε χιλιόμετρο, επομένως η προσπάθεια να τηρήσετε ένα σχέδιο δεν είναι απαραίτητα καλή ιδέα. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική draft για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να περάσετε από ανοιχτά τμήματα της διαδρομής χωρίς να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Ή μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα, αλλάζοντας συνεχώς τους αρχηγούς ρυθμού για να διασφαλίσετε ότι όλοι τερματίζουν με ασφάλεια και επιτυγχάνουν τον στόχο τους.

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία της διαδρομής είναι το τμήμα των 3 χιλιομέτρων πριν από τη γραμμή τερματισμού, το οποίο, όπως έχουν αναφέρει οι προχωρημένοι δρομείς, έχει επίπεδο και ομαλό έδαφος, καθιστώντας το ιδανικό για τους δρομείς να τα δώσουν όλα και να τρέξουν σπριντ μέχρι τη γραμμή τερματισμού για να πετύχουν τον στόχο τους.

Η σχολαστική προετοιμασία πριν από έναν αγώνα δεν είναι ποτέ κακό. Να θυμάστε να ακούτε πάντα το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα τη μέθοδο τρεξίματός σας. Έχετε προπονηθεί σκληρά για μήνες, έχετε κανονίσει το πρόγραμμα εργασίας σας και έχετε διανύσει μεγάλη απόσταση για να σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης. Μείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια του αγώνα, απολαύστε πλήρως τον αγώνα και τη στιγμή που θα περάσετε τη γραμμή τερματισμού.

Κύπελλο παγωτού

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html