Τι πρέπει να προετοιμάσουν οι δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο Tien Phong;

Η καθυστερημένη ώρα εκκίνησης και ο ζεστός καιρός στον αγώνα στο Tuy Hoa στις 31 Μαρτίου απαιτούσαν από τους δρομείς να είναι καλά προετοιμασμένοι όσον αφορά την ένδυση, τη διατροφή, την ψύξη και τη νοοτροπία.

Ο Μαραθώνιος Tien Phong είναι ένας αγώνας δρόμου με μακρά παράδοση και τα δικά του χαρακτηριστικά, που τον καθιστούν έναν παραδοσιακό και απαιτητικό αγώνα. Ο φετινός αγώνας - ο 65ος στην ιστορία - που διεξάγεται αυτό το Σαββατοκύριακο δεν αποτελεί εξαίρεση. Σύμφωνα με την ανακοίνωση της οργανωτικής επιτροπής, η απόσταση FM (42,195 χλμ.) θα ξεκινήσει στις 4:34 π.μ., αργότερα από τις συνηθισμένες 3 ώρες για αυτήν την απόσταση σε άλλους αγώνες. Το γεγονός ότι δύο αποστάσεις με πολλούς αθλητές - FM και HM (21,0975 χλμ.) - ξεκινούν ταυτόχρονα δημιουργεί επίσης ένα σκηνικό συνωστισμού, προκαλώντας εύκολα υπερφόρτωση στους πρώτους σταθμούς νερού. Αυτή η πραγματικότητα απαιτεί προσεκτική προετοιμασία σύμφωνα με τις ακόλουθες κατηγορίες.

Η εθνική αθλήτρια και νυν κάτοχος του ρεκόρ γυναικείου μαραθωνίου στο Βιετνάμ, Χόανγκ Θι Νγκοκ Χόα, προπονείται στο Τούι Χόα στις 28 Μαρτίου. Φωτογραφία: Μαραθώνιος Τιεν Φονγκ

Δέρμα

Όσον αφορά τα ρούχα, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται πολλοί δρομείς είναι να είναι έτοιμοι να ξοδέψουν πολλά χρήματα σε «σούπερ παπούτσια» - αυτά τα παπούτσια με σόλα από ανθρακονήματα έχουν ελαστικότητα που βοηθά στην «λειαίνουσα πέλμα» και στην εύκολη επίτευξη KPI κατά την είσοδο στον αγώνα. Ωστόσο, δεν μπορούν να παραμεληθούν και άλλοι παράγοντες που αφορούν την ένδυση. Όσο πιο δύσκολος είναι ο αγώνας, τόσο καλύτερα πρέπει να είναι τα «εργαλεία» υποστήριξης, ώστε να μπορείτε να μπείτε στον αγώνα με την πιο άνεση.

Ένα σκουφάκι τρεξίματος με ρυθμιζόμενη ζώνη στη μέση που προστατεύει το κεφάλι από το άμεσο ηλιακό φως και το διατηρεί δροσερό είναι απαραίτητο. Οι δρομείς θα πρέπει να επιλέγουν εξειδικευμένα σκουφάκια τρεξίματος που είναι ελαφριά, εφαρμόζουν στενά και εξασφαλίζουν παράλληλα αερισμό.

Τα γυαλιά ηλίου είναι απαραίτητο κομμάτι. Εκτός από το ότι βοηθούν τους δρομείς να τραβούν όμορφες φωτογραφίες, αυτό το αξεσουάρ βοηθά επίσης στην προστασία των ματιών από τις ακτίνες UV και στη μείωση της αντανάκλασης. Όταν τα μάτια είναι χαλαρά, το σώμα νιώθει επίσης άνετα, μειώνοντας τον κίνδυνο θερμοπληξίας και παραισθήσεων μετά από πολλές ώρες συνεχούς άσκησης υψηλής έντασης στον καυτό ήλιο.

Τα γάντια που αγκαλιάζουν τις κνήμες και τους δικέφαλους βοηθούν στην προστασία από τον ήλιο και μειώνουν τις επιπτώσεις του σκληρού καιρού. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς συχνά κουράζονται οι μύες των χεριών και μερικές φορές έχουν κράμπες στα χέρια τους πριν από τις γάμπες ή τους μηρούς τους, επομένως η χρήση γαντιών είναι απαραίτητη.

Τα ρούχα για τρέξιμο, εκτός από το ότι πρέπει να δείχνουν όμορφα στις φωτογραφίες, πρέπει να είναι εξειδικευμένα, αναπνεύσιμα, ελαφριά, άνετα και να μην έχουν υπερθερμανθεί. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από ένα μουσκεμένο μπλουζάκι ή παντελόνι αγώνα που σας κάνει να νιώθετε τριβή και εμποδίζει το βήμα σας προς τη γραμμή τερματισμού.

Θρέψη

Σύμφωνα με την πρόβλεψη του AccuWeather , η θερμοκρασία στο Tuy Hoa στις 31 Μαρτίου θα κυμανθεί από 24-34 βαθμούς Κελσίου. Με αυτή τη θερμοκρασία και τον πρωινό ήλιο, είναι ακόμη πιο σημαντικό να αναπληρώνετε τα αποθέματα νερού και ηλεκτρολυτών . Πρέπει να θυμάστε τα ορόσημα «ενυδάτωσης» και αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών, για παράδειγμα, κάθε 2 χλμ. ή μια συγκεκριμένη ώρα, για να αποφύγετε να χάσετε κάτι. Η έλλειψη αναπλήρωσης νερού και ηλεκτρολυτών στην αρχή μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανής, αλλά είναι πιθανό να σας κάνει δυστυχισμένους, ακόμη και να «καταρρεύσετε» στο τέλος του αγώνα. Επιπλέον, οι δρομείς θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν να πίνουν πολύ νερό στον ίδιο σταθμό νερού ταυτόχρονα, επειδή αυτό θα σας προκαλέσει τρέμουλο στους γοφούς ενώ τρέχετε. Μια μικρή συμβουλή που μπορούν να θυμούνται οι δρομείς είναι να πίνουν μικρές γουλιές νερό ή να κρατούν νερό στο στόμα τους μέχρι να βραχεί και στη συνέχεια να το φτύνουν για να ξεγελάσουν το σώμα τους ώστε να μην αισθάνονται δίψα.

Οι δρομείς πρέπει επίσης να φέρουν μαζί τους ενεργειακά ποτά ή τροφές όπως ενεργειακά τζελ και μπάρες πρωτεΐνης για να αναπληρώσουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εκτός από το νερό και τους ηλεκτρολύτες, πρέπει να αναπληρώνετε την ενέργειά σας τακτικά και μπορείτε να εναλλάσσετε φρέσκες πηγές ενέργειας όπως καρπούζι και μπανάνες από σταθμούς για να μην ξεμείνει το σώμα σας από ενέργεια.

Ψύξη

Σύμφωνα με τους διοργανωτές, ο Μαραθώνιος Tien Phong 2024 θα διαθέτει 22 σταθμούς νερού και 4 σταθμούς ντους κατά μήκος της διαδρομής. Αυτή η υψηλή πυκνότητα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ωστόσο, οι δρομείς πρέπει να δώσουν προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

Καταρχάς, πρέπει να προγραμματίσετε την προμήθεια νερού και την ψύξη κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πριν φτάσετε στον σταθμό με νερό, οι διοργανωτές θα τοποθετήσουν μια πινακίδα 100 έως 200 μέτρα νωρίτερα, ώστε οι αθλητές να είναι προσεκτικοί, να αποφεύγουν να βιάζονται να πάρουν νερό ή, ακόμα χειρότερα, να παραλείπουν τον σταθμό με νερό.

Ο τρόπος με τον οποίο θα προμηθευτείτε νερό στον σταθμό είναι επίσης σημαντικός. Αν τρέχετε με υψηλό ρυθμό ή σε ομάδα, η προμήθεια νερού χωρίς σπατάλη χρόνου είναι πολύ σημαντική. Οι σταθμοί νερού στους αγώνες σήμερα σπάνια παρέχουν αρκετά μικρά μπουκάλια νερού, επομένως πρέπει να εξασκηθείτε στην προμήθεια νερού από χάρτινα ή πλαστικά ποτήρια. Μια δημοφιλής τεχνική σήμερα είναι να επιβραδύνετε σταδιακά όταν φτάσετε στον σταθμό, να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να σηκώσετε το ποτήρι, να πιείτε μικρές γουλιές και να επιταχύνετε σταδιακά ξανά. Αλλά πρέπει να θυμάστε να πετάτε το χρησιμοποιημένο ποτήρι στο σωστό μέρος για να υποστηρίξετε τους διοργανωτές στη διαδικασία καθαρισμού και καθαρισμού των δρόμων μετά τον αγώνα.

Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να έχουν μαζί τους προληπτικά κρύες σερβιέτες ή βρεγμένες πετσέτες για να δροσίζουν το σώμα τους ενώ τρέχουν και να το αποτρέπουν από την υπερθέρμανση. Μια πετσέτα πολλαπλών χρήσεων θα είναι πολύ χρήσιμη σε αυτή την περίπτωση. Μπορείτε να την τυλίξετε γύρω από τα χέρια, τον λαιμό σας ή να την βάλετε σε μια ζώνη νερού και να την βουτήξετε σε νερό για να κρυώσει όταν περνάτε από τους σταθμούς νερού του διοργανωτή.

Οι δρομείς πρέπει να επωφελούνται από τους σταθμούς νερού και ψεκασμού για να δροσιστούν στην πίστα αγώνων, ώστε να ανταπεξέλθουν στον καύσωνα. Φωτογραφία: VnExpress Marathon

Φυλετική νοοτροπία

Το φετινό τουρνουά θα συγκεντρώσει περισσότερους από 12.000 αθλητές, στους οποίους οι αποστάσεις FM και HM ξεκινούν μαζί, με τόσο μεγάλο αριθμό συμμετεχόντων, που θα αποτελέσει μεγάλη πρόκληση για τους δρομείς που θέλουν να επιτύχουν καλά αποτελέσματα αυτή τη φορά. Επομένως, πρέπει να προετοιμάσετε μια καλή στρατηγική για τον αγώνα. Διατηρήστε την ψυχραιμία σας όταν ξεκινάτε, κάντε προθέρμανση τα πρώτα 1-2 χιλιόμετρα του αγώνα για να περάσετε σταδιακά τους δρομείς που προηγούνται και τρέξτε στον ρυθμό-στόχο. Φτάστε στη γραμμή εκκίνησης νωρίς, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν, για να έχετε χρόνο να ζεσταθείτε καλά και αποφύγετε τη βιασύνη, που οδηγεί σε νευρικότητα και υψηλό καρδιακό ρυθμό πριν από τον αγώνα.

Όσον αφορά την υψομετρική διαφορά, η συνολική υψομετρική διαφορά της διαδρομής FM φέτος είναι 137 μέτρα, της διαδρομής HM είναι 91 μέτρα και της διαδρομής των 10 χιλιομέτρων είναι 47 μέτρα, σύμφωνα με την ανακοίνωση της οργανωτικής επιτροπής. Οι πίστες βρίσκονται κυρίως σε δύο γέφυρες πάνω από τον ποταμό Da Rang, στην οδό Hung Vuong και στη λεωφόρο Nguyen Tat Thanh. Σύμφωνα με τους δρομείς που παρευρέθηκαν εδώ, αυτές οι γέφυρες είναι σχετικά μεγάλες και ήπιες, επομένως δεν θα αποτελέσουν μεγάλη πρόκληση στον αγώνα.

Η πρόκληση αυτή τη φορά είναι κυρίως η υψηλή θερμοκρασία και οι ισχυροί άνεμοι της παράκτιας πόλης. Σύμφωνα με την πρόγνωση, η θερμοκρασία την ημέρα του αγώνα θα είναι 32 βαθμοί Κελσίου με ταχύτητα ανέμου 23 χλμ./ώρα. Η σχετικά καθυστερημένη ώρα έναρξης του αγώνα θα είναι επίσης μια δυσάρεστη εμπειρία για τους αθλητές σε αυτόν τον αγώνα, όταν ο ήλιος έχει ανατείλει από τις 5:30 π.μ. Επιπλέον, με την απόσταση FM, η διαδρομή του αγώνα θα πρέπει να περάσει από το αεροδρόμιο Tuy Hoa και τα περίχωρα της πόλης με σχετικά ανοιχτό έδαφος, το θαλασσινό αεράκι σίγουρα θα σας κάνει να χάσετε περισσότερη ενέργεια από την αναμενόμενη.

Επομένως, οι δρομείς πρέπει να ελέγχουν καλά τον αγώνα . Μπορείτε να επιλέξετε αρνητικές (βαθμιαία ταχύτερες) ή θετικές (βαθμιαία πιο αργές) τακτικές ανάλογα με την ικανότητά σας, αλλά το σημαντικό είναι να είστε πραγματικά ευέλικτοι. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, ο ήλιος είναι λαμπερός και το θαλασσινό αεράκι είναι δυνατό, η δυσφορία θα αυξάνεται πολύ γρήγορα με κάθε χιλιόμετρο, επομένως η προσπάθεια να τηρήσετε το σχέδιο δεν είναι απαραίτητα καλό. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τη στρατηγική απόκρυψης από τον άνεμο για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να διανύσετε τις ανοιχτές αποστάσεις τρεξίματος χωρίς να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Ή μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα, αλλάζοντας συνεχώς τον αρχηγό ρυθμού, ώστε να φτάσετε με ασφάλεια στη γραμμή τερματισμού και να πετύχετε τον στόχο.

Ένα αξιοσημείωτο σημείο της διαδρομής τρεξίματος είναι το τμήμα των 3 χιλιομέτρων πριν τη γραμμή τερματισμού, το οποίο, σύμφωνα με τους δρομείς που προηγήθηκαν, διαθέτει επίπεδο έδαφος και ομαλούς δρόμους, πολύ κατάλληλο για τη γραμμή τερματισμού, μια ευκαιρία για τους δρομείς να «εξαντληθούν», προσπαθώντας να επιταχύνουν μέχρι τη γραμμή τερματισμού για να φτάσουν στον στόχο.

Δεν βλάπτει ποτέ να προετοιμάζεσαι καλά πριν από έναν αγώνα. Να ακούς πάντα το σώμα σου και να προσαρμόζεις τη μέθοδο τρεξίματος σου ώστε να σου ταιριάζει καλύτερα. Έχεις προπονηθεί σκληρά για μήνες, έχεις οργανώσει τη δουλειά σου και έχεις ταξιδέψει πολύ για να σταθείς στη γραμμή εκκίνησης, οπότε τρέξε ήρεμα, απόλαυσε τον αγώνα και τη στιγμή που φτάνεις στη γραμμή τερματισμού.

Κύπελλο παγωτού

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html