Δρομείς ημιμαραθωνίου στην διαδρομή του Μαραθωνίου VnExpress Hanoi Midnight 2023. Φωτογραφία: Μαραθώνιος VnExpress
Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης μαραθωνίου αποφεύγουν να φτάσουν τα 42,2 χλμ., επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να εμποδίσει την ανάρρωση ενός δρομέα. Οι δρομείς μαραθωνίου συνήθως επικεντρώνονται περισσότερο στη συσσώρευση χιλιομέτρων (εβδομαδιαία απόσταση τρεξίματος) και στην ανάπτυξη δύναμης για να προετοιμάσουν το σώμα τους για την απόσταση της ημέρας του αγώνα.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας που στοχεύει σε έναν μαραθώνιο κάτω των 3:30 (κάτω των 3 ωρών και 30 λεπτών) θα μπορούσε να τρέξει 60 έως 80 χλμ. την εβδομάδα. Η συσσώρευση χιλιομέτρων βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής χωρίς να καταπονεί πλήρως το σώμα σας την ημέρα του αγώνα.
Οι ίδιες αρχές ισχύουν και για την προπόνηση για τον Ημιμαραθώνιο (21,1 χλμ.), αν και υπάρχουν κάποιες μικρές διαφορές. Ωστόσο, οι κίνδυνοι από την εκτέλεση μιας αγωνιστικής απόστασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι τόσο έντονοι όσο στον Ολοκληρωμένο Μαραθώνιο.
Οι περισσότεροι δρομείς θα προπονηθούν για μεγάλα τρεξίματα 16 έως 19 χιλιομέτρων στις δύο έως τέσσερις εβδομάδες που προηγούνται ενός ημιμαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση είναι κοινή μεταξύ των δρομέων που προετοιμάζονται για τον πρώτο ή τον δεύτερο ημιμαραθώνιο τους ή των δρομέων που τρέχουν 5-10 χιλιόμετρα και θέλουν να προκαλέσουν τον εαυτό τους σε μεγαλύτερη απόσταση. Η προπόνηση για μικρότερες αποστάσεις από τον αγώνα βοηθά τους δρομείς να χτίσουν την απαραίτητη αντοχή και ψυχικό σθένος για να αποδώσουν στο έπακρο την ημέρα του αγώνα.
Αλλά αν δεν προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας αγώνα και έχετε ήδη περισσότερη εμπειρία, ίσως χρειαστεί να ξεπεράσετε τα όριά σας και να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας για να πετύχετε το προσωπικό σας ρεκόρ (PB) στον ημιμαραθώνιο. Σύμφωνα με την ειδικό Marley Dickinson του Canadian Running Magazine , ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αυξήσετε την απόσταση των μεγάλων διαδρομών σας στο πρόγραμμα προπόνησής σας, με ένα τρέξιμο μεγάλης απόστασης 21,1 χλμ., την ίδια απόσταση με έναν αγώνα.
Ωστόσο, το κλειδί της επιτυχίας παραμένει το ίδιο - ακούστε το σώμα σας και βρείτε τι λειτουργεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση ή επαγγελματική εξουθένωση.
Οι ειδικοί από το Canadian Running Magazine τονίζουν επίσης ότι δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση, εκτός από το να βρείτε τη μέθοδο προπόνησης που σας ταιριάζει καλύτερα. Αν είστε αρχάριος και έχετε συνηθίσει να τρέχετε σε μικρές αποστάσεις, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις, μικρότερες από την απόσταση του αγώνα σας, για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στην προπόνηση. Αν είστε πιο έμπειρος και καταξιωμένος δρομέας, ένας τρόπος για να μειώσετε τον χρόνο τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων είναι να αυξήσετε την απόσταση για τα τρεξίματα αποκατάστασης και τις προπονήσεις σας.
VNExpress
Σχόλιο (0)