Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι καλά για τον εγκέφαλο.

Ο σολομός, το σκουμπρί, τα αμύγδαλα, τα καρύδια… είναι τροφές που περιέχουν απαραίτητα λίπη για τον εγκέφαλο, ώστε να διατηρήσει τη λειτουργία και τη δραστηριότητά του.

Περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος και περισσότερο από το μισό αυτού του λίπους αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την κατασκευή εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων που είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.

Σύμφωνα με τον Δρ. Tran Thi Tra Phuong (Σύστημα Κλινικής Διατροφής Nutrihome), τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν: ελαϊκό οξύ, ωμέγα-3, DHA, EPA και DPA. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και πρέπει να προέρχονται από την καθημερινή πρόσληψη τροφής. Αυτά τα λιπαρά οξέα διευκολύνουν την ανάπτυξη και τη συντήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων, βοηθούν στην πρόληψη της νευροεκφύλισης, ενισχύουν τη μνήμη, βελτιώνουν τη συγκέντρωση και προάγουν την ταχύτερη σκέψη.

Ο γιατρός Tra Phuong προτείνει τις ακόλουθες τροφές που περιέχουν υγιή λίπη για τον εγκέφαλο:

Ποικιλίες λιπαρών ψαριών: Σύμφωνα με τις συστάσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως το σκουμπρί και ο σολομός 3-4 φορές την εβδομάδα παρέχει πολλά απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως ωμέγα-3 και DHA.

Περίπου 100 γραμμάρια σολομού παρέχουν περίπου 200 θερμίδες ενέργειας, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και πολλών απαραίτητων αμινοξέων. Είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης D.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και βοηθούν στη μείωση των παραγόντων που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, νόσο Αλτσχάιμερ και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Η βιταμίνη Β12 στον σολομό μπορεί να διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του αίματος και των νευρικών κυττάρων και βοηθά στη δημιουργία DNA.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για τον εγκέφαλο. (Εικόνα: Freepik)

Το σκουμπρί είναι επίσης ένα λιπαρό ψάρι με πλούσια γεύση. Περίπου 100 γραμμάρια σκουμπριού παρέχουν περίπου 190 kcal ενέργειας, 12 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε 100 γραμμάρια σκουμπριού είναι περίπου 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 4,5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 2,9-3 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους. Αυτά είναι υγιή λίπη. Σύμφωνα με τα εθνικά δεδομένα των ΗΠΑ, μια μερίδα 100 γραμμαρίων σκουμπριού παρέχει 0,77 γραμμάρια EPA και 1,25 γραμμάρια DHA, και τα δύο ωφέλιμα για την υγεία.

Ο τόνος συχνά συγκρίνεται με το σκουμπρί, και ο τόνος που αλιεύεται άγρια ​​είναι ένα είδος τόνου του ωκεανού. Η θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια τόνου περιλαμβάνει περίπου 130 θερμίδες, 0,6 γραμμάρια λίπους και είναι πλούσιος σε κάλιο. Το λίπος στον τόνο είναι κυρίως υγιεινό, κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA), τα οποία έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την υγεία, ιδιαίτερα για την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική υγεία.

Ξηροί καρποί: Τα καρύδια είναι πλούσια σε DHA, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (περίπου 2,5 γρ. ωμέγα-3 σε κάθε καρύδι), πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που εμπλουτίζονται με καρύδια βελτιώνουν σημαντικά τις μαθησιακές δεξιότητες και ενισχύουν τη μνήμη, ενώ παράλληλα μειώνουν το άγχος και το στρες στις σπουδές και την εργασία.

Τα αμύγδαλα περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε και σχετίζονται με την προστασία από τον νευροεκφυλισμό, βοηθώντας στην καταπολέμηση της απώλειας μνήμης, της γνωστικής εξασθένησης και της γλωσσικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους (νόσος Αλτσχάιμερ).

Τα φιστίκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη (βιταμίνη Β3 ή βιταμίνη PP), η οποία είναι ένα από τα κύρια συστατικά που βοηθά στην ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρικών κυττάρων. Μελέτες έχουν επίσης καταδείξει τον σημαντικό ρόλο της νιασίνης στη βελτίωση των νευρολογικών παθήσεων.

Χάι Αν

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/thuc-pham-chua-chat-beo-tot-cho-nao-4616100.html