Τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά για τον εγκέφαλο

[διαφήμιση_1]

Ο σολομός, το σκουμπρί, τα αμύγδαλα, τα καρύδια… είναι τροφές που περιέχουν λιπαρά απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος, και περισσότερο από το μισό αυτού του λίπους είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να δημιουργήσει εγκεφαλικά και νευρικά κύτταρα που είναι καλά για τη μάθηση και τη μνήμη.

Σύμφωνα με τον Δρ. Tran Thi Tra Phuong (Σύστημα Κλινικής Διατροφής Nutrihome), τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν: ελαϊκό οξύ, ωμέγα-3, DHA, EPA, DPA. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να προέρχονται από τις καθημερινές τροφές. Αυτά τα λιπαρά οξέα δημιουργούν συνθήκες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων, βοηθούν στην πρόληψη της νευροεκφύλισης, ενισχύουν τη μνήμη, βελτιώνουν τη συγκέντρωση και την ταχύτερη σκέψη.

Ο γιατρός Tra Phuong προτείνει τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά για τον εγκέφαλο ως εξής:

Λιπαρά ψάρια: Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Υγείας και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως το σκουμπρί και ο σολομός 3-4 φορές την εβδομάδα παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως ωμέγα-3 και DHA.

Περίπου 100 γραμμάρια σολομού παρέχουν περίπου 200 θερμίδες ενέργειας, χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, πολλών απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό. Είναι επίσης μια από τις πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης D.

Ο σολομός περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό, έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, βοηθούν στη μείωση των αιτιών καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, της νόσου Αλτσχάιμερ και στη μείωση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Η βιταμίνη Β12 στον σολομό μπορεί να διατηρήσει την καλή λειτουργία του αίματος και των νευρικών κυττάρων, βοηθώντας στη δημιουργία DNA.

Ο σολομός περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά που είναι καλά για τον εγκέφαλο. Φωτογραφία: Freepik — Ο σολομός περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά που είναι καλά για τον εγκέφαλο. Φωτογραφία: *Freepik*

Το σκουμπρί είναι επίσης ένα λιπαρό ψάρι με πλούσια γεύση. Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων σκουμπριού παρέχει περίπου 190 kcal ενέργειας και 12 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε 100 γραμμάρια σκουμπριού είναι περίπου 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 4,5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 2,9-3 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους. Αυτά είναι καλά λιπαρά για τον οργανισμό. Σύμφωνα με τα εθνικά δεδομένα των ΗΠΑ, μια μερίδα 100 γραμμαρίων σκουμπριού παρέχει 0,77 γραμμάρια EPA και 1,25 γραμμάρια DHA, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ο τόνος συχνά συγκρίνεται με το σκουμπρί, τον άγριο τόνο του ωκεανού. Η θρεπτική αξία περίπου 100 γραμμαρίων τόνου περιλαμβάνει περίπου 130 θερμίδες, 0,6 γραμμάρια λίπους, πλούσιο σε κάλιο. Το λίπος στον τόνο είναι κυρίως καλό λίπος για τον οργανισμό, κυρίως ωμέγα-3 οξέα (DHA και EPA), τα οποία είναι λιπαρά οξέα που έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλά για την υγεία, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Ξηροί καρποί: Τα καρύδια είναι πλούσια σε DHA, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (περίπου 2,5 γρ. ωμέγα-3 σε κάθε καρύδι), πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή που περιέχει καρύδια βελτιώνει σημαντικά τις μαθησιακές δεξιότητες και ενισχύει τη μνήμη, ενώ παράλληλα μειώνει το άγχος και το στρες στη μελέτη και την εργασία.

Τα αμύγδαλα περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε και συνδέονται με την προστασία από την εκφύλιση των νευρικών κυττάρων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της απώλειας μνήμης, της γνωστικής εξασθένησης και της γλωσσικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους (νόσος Αλτσχάιμερ).

Τα φιστίκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη (βιταμίνη Β3 ή βιταμίνη PP), η οποία είναι ένα από τα βασικά συστατικά που βοηθά στην ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρικών κυττάρων. Μελέτες έχουν επίσης καταδείξει τον σημαντικό ρόλο της νιασίνης στη βελτίωση των νευρολογικών παθήσεων.

Χάι Αν

[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής