Correr en ráfagas cortas y rápidas ayuda a los corredores a mejorar su resistencia y optimizar su técnica de carrera, logrando así la mejor velocidad posible.
La aceleración es una habilidad que se puede practicar y perfeccionar, y mejorará el rendimiento al correr, incluso si no tienes intención de competir en carreras de velocidad de 100 o 200 metros.
Ian Jeffreys, reconocido entrenador de velocidad y editor del libro "Improving Your Speed", explica que la aceleración de todo el cuerpo requiere una coordinación precisa de las partes del cuerpo. "Si bien las técnicas de aceleración pueden variar de un corredor a otro debido a las diferencias de tamaño y características físicas, todos pueden mejorar", afirma.
En la página web de la revista Canadian Running Magazine, Jeffreys sugiere incorporar algunas series de estos ejercicios a tu plan de entrenamiento después del calentamiento, o dedicar breves periodos completos de entrenamiento de velocidad a estos ejercicios.
Ejercicios de pared
Este ejercicio ayuda a los corredores a dominar la inclinación hacia adelante y es perfecto para corredores de corta distancia o para quienes buscan mejorar su velocidad. Jeffreys recomienda comenzar con movimientos lentos y controlados, aumentando gradualmente la velocidad a medida que se domina cada movimiento.
Los ejercicios contra la pared ayudan a los corredores a optimizar su velocidad.
Este ejercicio comienza de pie, frente a una pared, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en ella a la altura del pecho. Da un paso atrás, extendiendo una pierna hacia atrás.
La persona que realiza el ejercicio debe intentar mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras empuja la rodilla delantera hacia adelante y la pierna trasera hacia afuera. Luego, cambia de pierna, concentrándose en elevar la rodilla con fuerza y rapidez.
Túmbate en el suelo, luego salta y corre a toda velocidad.
Dado que se empieza tumbado en el suelo, al levantarse desde esa posición, se empezará a caminar con el cuerpo naturalmente más cerca del suelo, empujando hacia atrás e inclinándose hacia adelante.
Este ejercicio es perfecto para entrenar sobre césped; prueba a correr sobre una pista de césped o una pista cubierta durante los meses más fríos, o modifícalo comenzando con sentadillas.
Túmbate en el suelo, luego levántate de un salto y corre a toda velocidad.
Para comenzar el ejercicio, túmbese en el suelo con las manos colocadas delante de usted.
Pídele a un compañero de entrenamiento que dé la señal de inicio o haz la cuenta atrás tú mismo. Esfuérzate al máximo para correr lo más rápido posible hasta el punto indicado justo delante de ti. Los corredores solo necesitan correr distancias cortas, de 5 a 30 metros.
Concéntrate en movimientos potentes y explosivos desde el principio, impulsándote con la pierna trasera para "lanzar" todo tu cuerpo hacia adelante.
Bajando a toda velocidad por la colina
Según Jeffreys, la resistencia adicional que ofrece una pendiente proporciona una forma segura y eficaz de enfatizar la fuerza y la potencia necesarias para los ejercicios de aceleración. La inclinación ascendente fomenta una mayor conciencia del movimiento de la rodilla y la extensión completa de la pierna. Este es el ejercicio perfecto para cintas de correr o cualquier lugar con una pendiente moderada.
Corriendo cuesta arriba.
Necesitas una pendiente de entre 5 y 10 grados. Colócate ligeramente inclinado hacia adelante y corre rápidamente cuesta arriba con zancadas potentes. Balancea los brazos con fuerza para maximizar el impulso y mantén la postura inclinada hacia adelante para una aceleración óptima. Repite el ejercicio varias veces, regresando al punto de partida a mitad de camino para recuperarte.
Recuerda priorizar la calidad sobre la cantidad en estos ejercicios de aceleración: mantener una técnica sólida y eficiente es fundamental, así que realiza repeticiones cortas, rápidas y efectivas.
Hong Duy
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