3 ejercicios para optimizar la velocidad de los corredores

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Correr en ráfagas cortas y rápidas ayuda a los corredores a mejorar su resistencia y optimizar su forma de correr, logrando así la mejor velocidad posible.

La aceleración es una habilidad que se puede practicar y perfeccionar, y mejorará el rendimiento al correr, incluso si no tienes intención de competir en carreras de 100 o 200 metros.

El reconocido entrenador de velocidad y editor del libro "Mejora tu Velocidad", Ian Jeffreys, explica que la aceleración de todo el cuerpo requiere una coordinación precisa de las partes del cuerpo. "Si bien las técnicas de aceleración pueden variar de un corredor a otro debido a las diferencias de tamaño y características físicas, todos pueden mejorar", afirma.

En el sitio web de la revista Canadian Running Magazine, Jeffreys sugiere incorporar algunas series de estos ejercicios a su plan de entrenamiento después del calentamiento, o dedicar ráfagas cortas de tiempo de entrenamiento de velocidad a estos ejercicios.

Ejercicios de pared

Este ejercicio ayuda a los corredores a dominar el movimiento de inclinación hacia adelante y es perfecto para corredores de corta distancia o para quienes buscan mejorar su velocidad. Jeffreys recomienda comenzar este ejercicio con movimientos lentos y controlados, y aumentar gradualmente la velocidad a medida que se domina cada movimiento.

Este ejercicio comienza de pie frente a una pared, con los pies separados a la anchura de los hombros y apoyando ambas manos en la pared a la altura del pecho. Da un paso atrás, extendiendo una pierna hacia atrás.

El practicante debe intentar mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras empuja la rodilla delantera hacia adelante y la trasera hacia afuera. Luego, cambia de pierna, concentrándose en elevar la rodilla con fuerza y velocidad.

Acuéstate en el suelo, salta y corre.

Debido a que comienzas acostado en el suelo, cuando te levantas desde una posición boca abajo, comenzarás a caminar con el cuerpo naturalmente más abajo hacia el suelo, empujando hacia atrás e inclinándote hacia adelante.

Este ejercicio es perfecto para entrenar en césped; intenta correr en una cancha de césped o en una pista cubierta durante los meses más fríos, o modifícalo haciendo sentadillas para comenzar.

Acuéstate en el suelo, salta y corre. — Acuéstate en el suelo, luego levántate y corre.

Comience el ejercicio recostándose en el suelo con las manos colocadas delante de usted.

Pídele a un compañero de entrenamiento que dé la señal de salida o haz la cuenta atrás tú mismo. Esfuérzate por esprintar lo más rápido posible hasta el punto designado justo delante de ti. Los corredores solo necesitan esprintar distancias cortas, de 5 a 30 metros.

Concéntrese en movimientos potentes y explosivos desde el principio, empujando con la pierna trasera para "lanzar" todo el cuerpo hacia adelante.

Corriendo cuesta abajo

Según Jeffreys, la resistencia adicional de una pendiente proporciona una forma segura y eficaz de enfatizar las exigencias de fuerza y potencia de los ejercicios de aceleración. La pendiente ascendente promueve una mayor conciencia del movimiento de la rodilla y la extensión completa de la pierna. Este es el ejercicio perfecto para cintas de correr de interior o cualquier lugar con una inclinación moderada.

Necesita una pendiente de entre 5 y 10 grados. Colóquese de pie, ligeramente inclinado hacia adelante, y corra rápidamente cuesta arriba con pasos potentes. Balancee los brazos vigorosamente para maximizar el impulso y concéntrese en la postura inclinada hacia adelante para una aceleración óptima. Repita varias veces, regresando al punto de partida a mitad del recorrido para recuperarse.

Recuerde centrarse en la calidad antes que en la cantidad en estos ejercicios de aceleración: mantener una forma fuerte y eficiente es esencial, así que repita las repeticiones cortas, rápidas y efectivas.

Hong Duy

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