Llevar una dieta sana, hacer ejercicio y someterse a revisiones para comprobar la salud ósea pueden ayudar a las mujeres a prepararse para la menopausia.
La menopausia y la perimenopausia tienen un impacto significativo en la salud de la mujer. Por lo tanto, la preparación para esta etapa debe comenzar lo antes posible.
Come sano
Los hábitos alimenticios irregulares o de mala calidad durante la juventud pueden agravar algunos síntomas de la menopausia y dificultar el control del peso. Por ejemplo, el consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcar provoca fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre, lo que conlleva fatiga, irritabilidad y estrés mental.
Las mujeres que se acercan a la menopausia deben reducir su consumo de cafeína, alcohol, alimentos azucarados y picantes por la noche. Para disminuir los sofocos y sudores nocturnos, deben adoptar una dieta rica en soja y fitoestrógenos. Asimismo, es recomendable que lleven un diario de sus síntomas menopáusicos para identificar los alimentos que los desencadenan o empeoran, lo que les permitirá reducirlos o eliminarlos por completo.
Mujeres de mediana edad practican yoga y meditación para mejorar su salud. Foto: Goodtherapy
Haz ejercicio
La menopausia, con su disminución hormonal, los cambios en el estilo de vida, la genética y la edad, puede provocar un aumento de peso. El exceso de grasa corporal, concentrada alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades y agrava algunos síntomas menopáusicos. Por lo tanto, las mujeres deben procurar una pérdida de peso gradual mediante una alimentación sana y ejercicio, reduciendo su peso corporal en aproximadamente un 10 % (equivalente a 4,5 kg al año), lo que puede disminuir los sofocos y sudores nocturnos durante la menopausia.
Las mujeres no necesitan correr maratones ni levantar pesas para bajar de peso; pueden practicar pilates, yoga, tai chi y caminar, siempre y cuando lo hagan con regularidad. También deberían realizar entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos y las articulaciones, lo que reduce la resistencia a la insulina que causa la diabetes, mantiene el metabolismo y la capacidad de quemar grasa, y mejora la salud cardiovascular.
Revisión de la salud ósea
Al llegar a la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que aumenta la osteoporosis, la fragilidad ósea y el riesgo de fracturas. Por lo tanto, es importante que las mujeres cuiden su salud ósea durante esta etapa, manteniendo una dieta rica en calcio y vitamina D. Se recomienda un mínimo de 600 mg de calcio al día, que se puede obtener de alimentos como yogur, leche, queso y verduras de hoja verde como la col rizada, la berza, las espinacas y el tofu. Entre las fuentes de vitamina D se encuentran el aceite de pescado y los huevos.
La menopausia no es una enfermedad, sino un proceso natural del cuerpo, por lo que no se recomienda ningún tratamiento. Sin embargo, las mujeres deben consultar a un médico si experimentan síntomas que afecten su salud física, emocional o mental. No deben preocuparse demasiado por la menopausia; deben adaptarse gradualmente a los cambios que experimenta su cuerpo durante este periodo.
Chile (Según Channel News Asia )
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