Las articulaciones y los músculos de la cadera desempeñan un papel fundamental en la forma de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios para los glúteos no solo moldean y realzan las caderas, sino que también mejoran la flexibilidad en las actividades diarias. Prueba a aumentar el ancho de tus caderas con estos cuatro ejercicios.
Agacharse
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, ayudando a desarrollar estos músculos.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
- Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera durante todo el movimiento.
Intenta bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial y repite.
Dobla las rodillas hacia los lados.
El ejercicio de zancada lateral trabaja la parte interna y externa de los muslos, así como los músculos glúteos, ayudando a abrir las caderas.
Cómo hacerlo:
- Empiece por ponerse de pie con los pies juntos.
- Da un paso amplio hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Baja el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está dando el paso, manteniendo la otra pierna recta.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.
empujes de cadera
Las elevaciones de cadera no solo ayudan a ensanchar las caderas, sino que también fortalecen los músculos glúteos y de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco o una superficie elevada.
- Coloca las pesas a la altura de las caderas y levanta ligeramente las caderas del suelo.
La parte superior del brazo debe descansar sobre el banco de ejercicios y la mano debe sujetar la mancuerna.
- Baja lentamente la espalda y repite el ejercicio.
Caminata de sumo
La marcha sumo, o caminar con bandas de resistencia laterales, trabaja la parte externa de los muslos y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar masa muscular.
Cómo hacerlo:
- Colócate una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Da pequeños pasos hacia un lado para contrarrestar la resistencia de la cuerda, manteniendo la tensión de la misma durante todo el movimiento.
- Concéntrese en mantener las rodillas flexionadas y las caderas bajas para una activación óptima.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
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