Las articulaciones y los músculos de la cadera desempeñan un papel importante en la formación de la parte inferior del cuerpo. Realizar ejercicios de glúteos no solo moldeará y agrandará las caderas, sino que también ayudará a que tu cuerpo sea más flexible en las actividades cotidianas. Intenta aumentar la anchura de tus caderas con los siguientes 4 ejercicios.
Agacharse
La sentadilla es un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo, que afecta los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, ayudando a desarrollar los músculos.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados más que el ancho de los hombros y con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba durante todo el movimiento.
- Intenta bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja los talones para volver a la posición inicial y repite.
Curva lateral
El ejercicio de estocada lateral trabaja la parte interna y externa de los muslos, así como los glúteos, ayudando a abrir las caderas.
Cómo hacerlo:
- Comience de pie con los pies juntos.
- Da un paso amplio hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Baje el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que da el paso mientras mantiene la otra pierna estirada.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
Empuje de cadera
Los ejercicios de empuje de cadera no solo ayudan a ensanchar las caderas sino que también fortalecen los glúteos y las caderas.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco o una superficie elevada.
- Coloca las mancuernas a la altura de las caderas y levanta ligeramente las caderas del suelo.
- Tu brazo superior debe descansar sobre el banco y sostener la mancuerna.
- Baje lentamente la espalda y repita el ejercicio.
Caminata de sumo
La marcha sumo o marcha con banda de resistencia lateral trabaja la parte externa de los muslos y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar masa muscular.
Cómo hacerlo:
- Use una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Dar pequeños pasos hacia un lado contra la resistencia de la cuerda, manteniendo la tensión en la cuerda durante todo el movimiento.
- Concéntrese en mantener las rodillas dobladas y las caderas bajas para lograr un compromiso óptimo.
- Regresa a la posición inicial y repite.
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Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
![[Infografía] Circular que orienta las funciones, tareas y competencias del Departamento de Cultura, Deportes y Turismo provincial y del Departamento de Cultura y Asuntos Sociales a nivel comunal.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/6/29/877f24989bb946358f33a80e4a4f4ef5)
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