Pilates es un sistema de ejercicios que se centra en los movimientos de estiramiento y la respiración. Este es un método de ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la postura y reducir eficazmente la grasa.
Flexiones de pilates
Comience en posición de plancha con los brazos separados al ancho de los hombros.
Baje el cuerpo hacia el mat doblando los codos, manteniendo los brazos cerca de los costados e inhalando profundamente.
Empuja los brazos hacia atrás a la posición inicial y exhala.
Este ejercicio trabaja los tríceps, los hombros y el pecho, proporcionando un entrenamiento total de la parte superior del cuerpo.
Fondos de tríceps
Coloque una silla detrás de la persona sobre una superficie plana.
Lentamente, estira la mano hacia atrás y coloca ambas manos en el borde de la silla.
Luego estira ambas piernas en el suelo. El cuerpo yace perpendicular al asiento, con los ojos mirando hacia adelante.
Baje el cuerpo lentamente, inhale y comience a doblar los codos hasta que los brazos queden paralelos a la mesa y manténgalos durante aproximadamente 1 segundo en la posición más baja.
Luego utiliza la fuerza de los músculos de tus brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba, estirar los brazos y exhalar.
Este ejercicio de flexiones trabaja los tríceps, tonificando y fortaleciendo la parte posterior de los brazos.
De plancha a pica
Comience en posición de plancha.
Levante las caderas hacia el techo formando una V invertida y luego regrese a la posición de plancha.
Este movimiento dinámico trabaja los hombros, los tríceps, el centro del cuerpo y desarrolla la fuerza y la estabilidad de los brazos.
Plancha lateral con elevación de brazos
Acuéstese de lado y levántese hasta quedar en posición de plancha lateral, usando una mano o un antebrazo como apoyo.
Con la otra mano, estire el brazo hacia el techo y mantenga esa posición durante 30 segundos - 1 minuto.
Este ejercicio trabaja los deltoides y los oblicuos, mejorando la estabilidad del hombro y tonificando los brazos.
Pilates boxeo
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Extiende los brazos hacia delante y golpea hacia adelante continuamente, girando ligeramente el torso con cada golpe.
Este ejercicio simula movimientos de boxeo, afectando los hombros, los bíceps y los músculos centrales.
Plancha invertida
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, las manos detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
Levante las caderas del mat, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén la posición durante unos segundos, luego baja y repite.
Este desafiante ejercicio trabaja los tríceps, los hombros y los músculos de la espalda.
Pilates de natación
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas.
Levante los brazos, el pecho y las piernas del mat, manteniendo las piernas rectas.
Comience a controlar su respiración mientras mueve el brazo opuesto hacia arriba y hacia abajo y corta la pierna al mismo tiempo como lo haría al nadar.
Este ejercicio de cuerpo completo trabaja los hombros, la parte superior de la espalda y el centro del cuerpo, ayudando a tonificar todo el brazo.
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Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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