El pilates es un sistema de ejercicios que se centra en los estiramientos y la respiración controlada. Es un método de entrenamiento que ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la postura y reducir la grasa de forma eficaz.
Flexiones de Pilates
Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos a la anchura de los hombros.
Baja el cuerpo hacia la esterilla doblando los codos, manteniendo los brazos pegados a los costados, y respira hondo.
Vuelve a colocar ambos brazos en la posición inicial y exhala.
Este ejercicio trabaja los tríceps, los hombros y el pecho, proporcionando un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo.
fondos de tríceps
Coloca una silla detrás de ti sobre una superficie plana.
Lentamente, lleva las manos hacia atrás y colócalas en los bordes de la silla.
A continuación, estire ambas piernas y apóyelas planas en el suelo. Su cuerpo debe estar perpendicular al asiento, con la mirada al frente.
Baja lentamente, inhala y luego comienza a doblar los codos hasta que tus brazos estén paralelos a la mesa y mantén la posición más baja durante aproximadamente 1 segundo.
A continuación, usa la fuerza de los músculos de tus brazos para impulsarte hacia arriba, estira los brazos y exhala.
Este ejercicio de flexiones trabaja los tríceps, ayudando a tonificar y fortalecer la parte posterior de los brazos.
De tablón a lucio
Comienza en posición de plancha.
Eleva las caderas hacia el techo formando una V invertida y luego vuelve a la posición de plancha.
Este movimiento dinámico involucra los hombros, los tríceps y los músculos del tronco, fortaleciendo y mejorando la estabilidad de los brazos.
Plancha lateral con elevación de brazos
Acuéstese de lado y levante el cuerpo hasta adoptar la posición de plancha lateral, utilizando una mano o el antebrazo como apoyo.
Con el otro brazo extendido hacia arriba, en dirección al techo, mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Este ejercicio trabaja los deltoides y los músculos intercostales, mejorando la estabilidad de los hombros y tonificando los brazos.
Pilates y boxeo
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Extiende los brazos rectos hacia adelante y golpea repetidamente hacia adelante, girando ligeramente el torso con cada golpe.
Este ejercicio imita los movimientos del boxeo y trabaja los hombros, los bíceps y los músculos abdominales.
Tabla invertida
Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante y las manos colocadas detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
Levanta las caderas de la esterilla, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén la posición durante unos segundos, luego baja y repite.
Este exigente ejercicio trabaja los tríceps, los hombros y los músculos de la espalda.
Pilates de natación
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas.
Levanta los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta, manteniendo las piernas rectas en todo momento.
Comienza a controlar tu respiración mientras mueves el brazo opuesto hacia arriba y hacia abajo y, al mismo tiempo, mueves la pierna, igual que cuando nadas.
Este entrenamiento de cuerpo completo se centra en los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos abdominales, contribuyendo a tonificar los brazos en general.
Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
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