Las personas con colesterol y triglicéridos altos deben consumir cereales integrales y alimentos ricos en grasas saludables, como pescado azul, aceite de oliva y aguacates.
El colesterol y los triglicéridos (grasas neutras) son grasas presentes en el organismo. El colesterol se produce en el hígado y desempeña un papel fundamental en la producción de hormonas y la estructura de la membrana celular. Existen dos tipos de colesterol: el colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL).
Los triglicéridos se almacenan en las células grasas, proporcionando energía para diversas funciones. El cuerpo puede convertir algunos alimentos consumidos en triglicéridos y colesterol. Los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos son perjudiciales para el corazón.
Cambiar la dieta puede ofrecer muchos beneficios, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
grasas saludables
Las grasas se dividen en dos tipos: buenas y malas. Las grasas insaturadas son beneficiosas, mientras que las grasas saturadas y trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Reducir el consumo de grasas saturadas puede ayudar a controlar el colesterol y los triglicéridos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las grasas saturadas no sean la principal fuente de calorías diarias. Por ejemplo, si una persona consume 2000 calorías al día, la cantidad correspondiente de grasas saturadas debería ser de 10 a 12 gramos.
Este tipo de grasa abunda en la carne, los productos lácteos y algunos aceites vegetales como el de coco, palma y palmiste. Aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas contribuye a mejorar los niveles de colesterol en sangre.
Los ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas que se encuentran en las semillas de lino, las nueces y algunos pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, también pueden ser beneficiosos.
Las grasas insaturadas, presentes en los frutos secos y los aguacates, contribuyen a mejorar los niveles de colesterol. (Imagen: Freepik)
Granos integrales
Una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al controlar la ingesta de grasas, mejorar la presión arterial, el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol alto. Estos alimentos también favorecen la saciedad, contienen fibra soluble que puede prevenir la hiperglucemia y son beneficiosos para las personas con diabetes.
Consume al menos tres raciones de cereales integrales al día, cada ración equivalente a media taza de avena, una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral.
Alimentos de origen vegetal
Las verduras, las frutas, las legumbres y el tofu ofrecen numerosos beneficios nutricionales. Son bajos en calorías y grasas saturadas, pero ricos en fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos. Consumir alimentos de origen vegetal no necesariamente aumenta los niveles de grasas malas ni de colesterol.
Quienes no estén familiarizados con esta dieta pueden comenzar reemplazando la carne por proteínas de origen vegetal. Por ejemplo, en lugar de comer carne de res, consuma frijoles o tofu; reemplace los alimentos procesados por alimentos integrales; comer fruta entera es mejor que consumir jugos embotellados.
Las personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos deben controlar su ingesta calórica. Cuando se consumen demasiadas grasas poco saludables o alimentos con calorías vacías (como refrescos y dulces), el exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa corporal.
Bao Bao (Según Comer Bien )
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