El campeón olímpico y mundial Jakob Ingebrigtsen comparte ejercicios desafiantes pero efectivos, que ayudan a los corredores a desarrollar una base de condición física y velocidad para carreras de 5 y 10 km.
Después de una lesión en el talón el año pasado, Ingebrigtsen reveló que está fortaleciendo su condición física mientras mira hacia la temporada 2024. Este ejercicio es una parte importante del régimen de entrenamiento del corredor noruego y es la base sobre la cual desarrollarse. o carreras de 5km.
Jakob Ingebrigtsen finaliza en la final de 1.500 m en el evento de la Liga Diamante en Silesia, Polonia, el 16 de julio de 7. Imagen: Reuters
Los ejercicios incluyen: Dos series de 12x400m, para un total de 24 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada repetición, a un ritmo correspondiente a tu ritmo de carrera objetivo. Descansa tres minutos entre la primera y la segunda serie.
Para preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento, los corredores comienzan calentando durante 10 a 20 minutos, luego aceleran en períodos cortos para preparar el cuerpo para la intensidad del entrenamiento que tienen por delante. Después de completar el ejercicio, finalice relajándose y estirándose durante 10 a 20 minutos para ayudar a la recuperación.
Según Ingebrigtsen, este tipo de sesiones son una herramienta valiosa para ayudarte a sentirte más cómodo con el ritmo de carrera durante el entrenamiento en distancias de 5 y 10 km. El deportista noruego destaca la importancia de combinar la intensidad con la velocidad objetivo para conseguir resultados óptimos.
El entrenamiento está estratégicamente diseñado para estresar el cuerpo sin causar fatiga excesiva, permitiendo a los corredores mantener el ritmo y el esfuerzo durante todo el entrenamiento.
Ingebrigtsen admite que los ejercicios pueden parecer difíciles, pero serán fantásticos para cualquier corredor. El poseedor del récord noruego también da algunos consejos para ayudarte a conquistarlo.
Comienzo lento: Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con menos repeticiones y períodos de descanso más cortos para desarrollar gradualmente resistencia y velocidad.
Centrarse en la velocidad: Trate de alcanzar la velocidad deseada al comienzo del entrenamiento y mantenga esa velocidad de manera constante durante todo el entrenamiento. Evite la tentación de aumentar la velocidad con cada repetición.
Adaptación y progreso: Con el tiempo, aumenta gradualmente las repeticiones y la velocidad para desafiarte a ti mismo.
Independientemente de su nivel de experiencia, Ingebrigtsen cree que este tipo de entrenamiento puede beneficiar a cualquiera que quiera correr más rápido.
“Es una simulación de velocidad de carrera”, expresó el atleta noruego. "Al dividir la distancia de 10 km en repeticiones manejables, los corredores pueden simular las condiciones de la carrera y mejorar su capacidad para mantener ese ritmo en distancias más largas".
Si bien esto puede no ser un alimento básico todas las semanas, Ingebrigtsen describe los entrenamientos como “inteligentes” porque estresan el cuerpo sin causar demasiada fatiga. "Debido a que el período de descanso es corto, todavía no descansas lo suficiente para recuperarte, pero sí tienes tiempo suficiente para mantener tu velocidad y esfuerzo", explica.
Si 24 repeticiones de una carrera de 400 m parece demasiado, o correr 10 km o media maratón no es el objetivo, Ingebrigtsen recomienda dividir el entrenamiento en repeticiones más cortas y mantener el resto igual.
Ingebrigtsen, nacida en 2000 en Sandnes, Rogaland, Noruega, ganó la medalla de oro de 1.500 m en los Juegos Olímpicos de Tokio 2021 con un tiempo de 3 minutos 28 segundos 32 para establecer un récord olímpico y europeo. El corredor noruego también ganó dos medallas de oro en las pruebas de 1.500 m y 5.000 m en el Campeonato de Europa de 2018, ostentando récords mundiales en las distancias cubiertas de 1.500 m y 2.000 m.
Ingebrigtsen tuvo una temporada 2023 casi perfecta, estableciendo muchos récords mundiales y europeos en media distancia. Ingebrigtsen batió el récord mundial de 2.000 m en la Diamond League de Bruselas con 4 minutos 43 segundos, el récord de las dos millas en París con 13 minutos 7 segundos, e incluso estableció un récord europeo en los 54 m en Ba Lan con 10 minutos 1.500 segundos 3. , una milla en Oregón con 27 minutos 14 segundos 3 y 43 m en Oregón con 73 minutos 3.000 segundos 7. En el Campeonato Mundial de 23 en Budapest, el atleta de 63 años defendió el título masculino de 2023 m, pero solo ganó la plata en los 23 m después del inglés Josh Kerr.
Hong Duy
