¿Cómo complementar la ingesta de proteínas de forma correcta y suficiente?

Las proteínas son esenciales para la salud, pero consumirlas en exceso no siempre es beneficioso. Un exceso de proteínas puede saturar otros nutrientes y causar problemas digestivos. Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede ralentizar la recuperación y debilitar los músculos.

Para evitar el mal uso y optimizar los beneficios para la salud que aportan las proteínas, las personas deben seguir estos principios:

Empiece por las necesidades.

Las necesidades de proteínas dependen del tamaño corporal, la edad, el nivel de actividad y el estado de salud. Un adulto sedentario generalmente necesita menos proteínas que alguien que hace ejercicio con regularidad, según el sitio web estadounidense Eating Well .

Cada comida debe incluir un alimento rico en proteínas, como pechuga de pollo o leche fresca.

FOTO: IA

Para la mayoría de los adultos, la pauta general es consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Quienes son muy activos o van al gimnasio pueden necesitar un poco más. Sin embargo, duplicar la ingesta de proteínas de forma repentina rara vez aporta beneficios. El exceso de proteína no se convierte automáticamente en músculo. El cuerpo quema o almacena las calorías sobrantes de la proteína en forma de grasa.

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Distribuye las proteínas de manera uniforme a lo largo del día.

Muchas personas consumen muy poca proteína en el desayuno y luego comen en exceso en la cena. El cuerpo sintetiza mejor la proteína muscular cuando se le suministra en cantidades constantes.

La cantidad de proteína que cada persona necesita consumir por comida depende de sus necesidades y circunstancias individuales. Para quienes van al gimnasio, la ingesta recomendada de proteínas es de 35 a 40 gramos por comida. Incluso una diferencia de 15 a 25 gramos por comida puede marcar la diferencia con el tiempo.

Prioriza los alimentos naturales.

Los alimentos naturales aportan proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Los huevos, el yogur, las lentejas, las legumbres, el pescado, la leche y el queso son ricos en nutrientes. Se digieren más lentamente y favorecen la salud intestinal.

Por otro lado, si bien los suplementos de proteína en polvo son ricos en proteínas, no contienen tantas vitaminas y minerales como los alimentos naturales. Deben utilizarse únicamente como complemento y no como sustituto de una comida.

Observa las señales del cuerpo.

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Dado que cada cuerpo y la intensidad del ejercicio son diferentes, la cantidad de proteína necesaria también variará. Una buena estrategia es prestar atención a las señales del cuerpo en lugar de simplemente consumir la cantidad recomendada de proteína.

Cuando hay deficiencia de proteínas, el cuerpo presenta varios síntomas, como fatiga persistente, dolores musculares frecuentes y una recuperación lenta. Por otro lado, la hinchazón, el estreñimiento, el mal aliento o la pérdida de apetito pueden indicar un exceso de proteínas. Según Eating Well , estos síntomas nos ayudan a ajustar y alcanzar la ingesta proteica óptima.

Fuente: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm