El apio aporta aproximadamente 325 mg de calcio por cada 100 g - Imagen ilustrativa
Verduras ricas en calcio
Según la Dra. Ngo Quynh Trang, del Centro de Nutrición Clínica del Hospital Bach Mai, el calcio es un mineral que desempeña funciones tanto estructurales como funcionales en el organismo. Aproximadamente el 99 % del calcio se almacena en los huesos y los dientes en forma de complejos minerales como el fosfato de calcio y la hidroxiapatita, que contribuyen a la resistencia y dureza del sistema esquelético.
El calcio restante interviene en numerosas funciones fisiológicas importantes, como la transmisión nerviosa, la regulación de la contracción muscular, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la coagulación sanguínea. Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo lo extrae de los huesos, lo que con el tiempo aumenta el riesgo de osteomalacia y osteoporosis.
Según las recomendaciones, los adultos necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio al día; las personas mayores, las mujeres embarazadas y las madres lactantes necesitan entre 1200 y 1300 mg al día. La suplementación eficaz con calcio debe combinarse con una dieta equilibrada, suficiente vitamina D y actividad física regular.
La doctora Trang aconseja que los alimentos de origen vegetal también desempeñan un papel importante en la dieta diaria:
- Amaranto: contiene aproximadamente 341 mg de calcio por cada 100 g, lo que lo convierte en una de las verduras de hoja verde con mayor contenido de calcio. Es fácil de cultivar, fácil de preparar y apto para personas de todas las edades.
- Apio: Aporta aproximadamente 325 mg de calcio por cada 100 g, y además es rico en vitamina K, un factor importante en el metabolismo óseo.
- Semillas de sésamo: Un alimento de origen vegetal muy rico en calcio, con un contenido aproximado de 975 mg de calcio por cada 100 g. Las semillas de sésamo también aportan grasas insaturadas y antioxidantes, beneficiosos para la salud cardiovascular, ósea y articular.
Algunos alimentos de origen vegetal contienen oxalatos (espinacas, col rizada, berenjena, remolacha, etc.) y fitatos (legumbres, frutos secos, cereales, etc.), que pueden reducir la absorción de calcio. Por lo tanto, una dieta variada, una preparación adecuada y una ingesta suficiente de vitamina D son necesarias para optimizar la absorción de calcio de la dieta.
Complementa tu ingesta de calcio con diversas fuentes, como mariscos y productos lácteos.
Según la doctora Trang, la leche y los productos lácteos son fuentes importantes de calcio con alta biodisponibilidad.
- Leche fresca: Aproximadamente 120 mg de calcio por cada 100 g; un vaso de leche (~250 ml) proporciona casi 300 mg de calcio.
- Yogur: Aproximadamente 120-150 mg/100 g, de fácil digestión, apto para muchas personas.
- Queso: Un alimento muy rico en calcio, con un promedio de 500-700 mg/100 g.
Los mariscos son una rica fuente de calcio, especialmente cuando se consumen con la concha o las espinas:
- Camarones secos: Aproximadamente 2000 mg de calcio por cada 100 g; camarones frescos de agua dulce: Aproximadamente 1120 mg de calcio por cada 100 g.
- Los cangrejos frescos contienen 3500 mg de calcio por cada 100 g.
- Los cangrejos de agua dulce contienen aproximadamente 826 mg de calcio por cada 100 g.
- Los caracoles (caracoles de roca, caracoles manzana, caracoles de jardín, etc.) contienen entre 1.300 y 1.660 mg de calcio por cada 100 g.
- Los tipos de pescado más comunes contienen entre 20 y 100 mg de calcio por cada 100 g.
Garantizar una ingesta adecuada de calcio a través de la dieta diaria no solo ayuda a prevenir la osteoporosis, sino que también contribuye a mejorar la calidad de vida, especialmente para las personas mayores, las mujeres embarazadas y las madres lactantes.
Fuente: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm
