DASH son las siglas de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Esta dieta, recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. desde finales de la década de 1990, tiene como objetivo reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
Los principios de la dieta DASH son:
Reduce el consumo de sal en tu dieta diaria.
Aumenta tu consumo de verduras, frutas y cereales integrales.
Limita las grasas saturadas y el colesterol malo.
Prioriza los alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, sustancias que desempeñan un papel importante en la reducción natural de la presión arterial.
La dieta DASH no solo ayuda a prevenir y controlar la presión arterial alta, el principal factor de riesgo de accidente cerebrovascular, sino que también favorece la pérdida de peso, regula el azúcar en la sangre y reduce los lípidos en la sangre.
2. ¿Por qué la dieta DASH ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares?
(1) Reducir la presión arterial: prevenir el “asesino silencioso”
La hipertensión arterial daña las paredes de los vasos sanguíneos, haciéndolos más propensos a la formación de coágulos o a su ruptura, lo que puede provocar infarto cerebral y hemorragia cerebral. La dieta DASH ayuda a reducir la ingesta de sodio y aporta minerales que favorecen la vasodilatación, estabilizando así la presión arterial.
(2) Mejorar el colesterol en sangre
La dieta DASH promueve el consumo de grasas saludables provenientes de aceites vegetales, pescados grasos y frutos secos, que ayudan a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y a disminuir el colesterol “malo” (LDL). Esto reduce el riesgo de aterosclerosis, una causa directa de obstrucción vascular cerebral.
(3) Control de peso, prevención de la obesidad
La obesidad aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. La dieta DASH se centra en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes para ayudar a mantener un peso saludable.
(4) Estabilizar el nivel de azúcar en sangre
Esta dieta prioriza los cereales integrales y limita el azúcar refinado, lo que ayuda a reducir las fluctuaciones del azúcar en sangre, un factor de riesgo de accidente cerebrovascular en personas con diabetes.
3. Principios nutricionales en la dieta DASH
Una dieta DASH estándar (2000 calorías/día) generalmente incluye:
Frutas y verduras: 4-5 raciones al día. Ejemplos: verduras de hoja verde, zanahorias, coliflor, naranjas, manzanas, plátanos.
Cereales integrales: 6-8 raciones al día. Ejemplos: arroz integral, pan integral, avena.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas: 2 raciones al día. Ejemplos: pechuga de pollo, pescado, tofu.
Leche baja en grasa: 2-3 porciones al día. Ejemplos: leche desnatada, yogur natural.
Frutos secos y legumbres: 4-5 raciones por semana. Ejemplos: nueces, almendras, lentejas.
Grasas saludables: 2-3 porciones al día, procedentes de aceite de oliva y aceite de canola.
Carne roja y dulces: Limítelos lo máximo posible.
4. Alimentos a los que dar prioridad y alimentos a evitar.
Se debe dar prioridad a:
Verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada).
Frutas ricas en potasio (plátanos, naranjas, aguacates).
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, caballa).
En lugar de arroz blanco y pan blanco, se deben utilizar cereales integrales.
Frijoles y frutos secos sin sal.
Se necesitan restricciones:
Sal y alimentos procesados (fideos instantáneos, salchichas, conservas).
Carne grasa, piel de animal y vísceras.
Azúcar refinada, dulces y refrescos carbonatados.
Los alimentos fritos son muy grasosos.
Alcohol y tabaco.
5. Algunos menús DASH sugeridos para el día
Desayuno: Avena + leche baja en grasa + un plátano.
Almuerzo: Arroz integral + salmón a la plancha + ensalada de verduras + sopa de calabacín.
Merienda: Un puñado de almendras tostadas sin sal.
Cena: Pechuga de pollo al vapor + coliflor hervida + batatas asadas.
Postre: Una manzana o una naranja.
Este menú es nutricionalmente equilibrado y ayuda a reducir la ingesta de sal y grasas saturadas.
6. Recomendaciones para la aplicación de la dieta DASH.
Se debe reducir gradualmente el consumo de sal, sustituyéndola por condimentos naturales (limón, ajo, hierbas aromáticas).
Mantenga el hábito de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día para aumentar la eficacia de la prevención de accidentes cerebrovasculares.
Combine los exámenes médicos periódicos para detectar los factores de riesgo de forma temprana.
Sé persistente, porque la dieta DASH no es una dieta a corto plazo, sino un estilo de vida saludable a largo plazo.
7. Conclusión
La dieta DASH no solo es un enfoque nutricional para reducir la presión arterial y proteger la salud cardiovascular, sino también una clave fundamental para prevenir el ictus, una enfermedad peligrosa que puede aparecer de forma inesperada. Cambiar tus hábitos alimenticios a partir de hoy te ayudará a ti y a tu familia a mantener una buena salud, vivir de forma más segura y disfrutar de una mayor calidad de vida.
Una dieta sana, combinada con ejercicio regular y revisiones médicas rutinarias, constituye una sólida protección contra el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Fuente: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
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