El hueso no es una estructura estática, sino un tejido vivo que se regenera constantemente a lo largo de la vida. Por lo tanto, las decisiones nutricionales y de estilo de vida actuales pueden tener un impacto directo en la salud ósea durante muchos años. - Imagen: IA
Según los expertos en nutrición, el cuidado de los huesos no debe esperar a que aparezcan la osteoporosis o el dolor articular. Mantener una dieta equilibrada y proporcionar suficientes nutrientes esenciales desde una edad temprana es fundamental para la protección a largo plazo del sistema musculoesquelético.
¿Cómo actúan conjuntamente la vitamina D y el calcio para proteger los huesos?
El calcio es el principal mineral que compone los huesos y los dientes, mientras que la vitamina D desempeña un papel importante al ayudar al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de manera eficaz.
Según la nutricionista estadounidense Jessica Cording, la vitamina D ayuda a mejorar la absorción de calcio en los intestinos. Cuando el cuerpo tiene deficiencia de vitamina D, la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos disminuye significativamente, incluso si la dieta contiene suficiente calcio.
Para mantener funciones esenciales como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y la regulación hormonal, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio en los huesos si el aporte de los alimentos es insuficiente. Con el tiempo, este proceso puede afectar la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Cuando se suministran adecuadamente, tanto la vitamina D como el calcio participan en el proceso de remineralización ósea.
El calcio proporciona el material básico para el tejido óseo, mientras que la vitamina D ayuda a regular el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo, facilitando la integración de estos minerales en la estructura ósea. Esto permite que el sistema esquelético mantenga su resistencia y capacidad de carga a lo largo del tiempo.
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación simultánea con vitamina D y calcio se asocia con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores. Algunos estudios también indican que esta combinación ayuda a reducir el riesgo de fracturas de cadera osteoporóticas en mujeres.
¿Cómo podemos complementar eficazmente la vitamina D y el calcio?
Según las recomendaciones nutricionales actuales, los adultos de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio al día. Esta cantidad aumenta a 1200 mg al día para las mujeres de 51 años o más y para las personas mayores de 71 años en general. En cuanto a la vitamina D, la cantidad recomendada es de 600 UI al día para las personas de 19 a 70 años y de 800 UI al día para las personas mayores.
Los expertos recalcan que no es necesario consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D en la misma comida. Lo importante es mantener una suplementación adecuada y constante a largo plazo para que el cuerpo disponga de los nutrientes necesarios para la regeneración ósea.
El calcio abunda en la leche, el yogur, el queso, las sardinas, el salmón entero, la col rizada, el brócoli y los productos enriquecidos con calcio. Por su parte, la vitamina D se encuentra en el salmón, el hígado de res, las yemas de huevo y algunas leches o cereales enriquecidos.
Además de la nutrición, los expertos recomiendan mantener una actividad física regular mediante actividades con carga de peso, como caminar, subir escaleras, bailar o realizar entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios ayudan a estimular la formación de nuevo tejido óseo y a mantener la masa muscular, lo que contribuye a la salud ósea en general.
Además, la exposición moderada a la luz solar ayuda al cuerpo a sintetizar vitamina D. Sin embargo, esta capacidad se ve afectada por la edad, el color de la piel, las condiciones climáticas y el uso de protector solar, por lo que la luz solar debe considerarse solo un complemento, no un sustituto completo, de una dieta equilibrada.
Los expertos consideran que la base de un sistema óseo saludable reside en una dieta variada y rica en nutrientes, combinada con un estilo de vida activo y la suplementación adecuada de vitamina D y calcio cuando sea necesario. Estos son factores cruciales para mantener la movilidad, reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la calidad de vida en la vejez.
Fuente: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm
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