¿Cuánto calcio necesita el cuerpo para tener huesos fuertes?

Se sabe que el calcio mantiene los huesos fuertes, pero este mineral también desempeña muchas funciones importantes en el organismo.

El calcio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, ya que representa entre el 1,5 % y el 2 % del peso corporal. Aproximadamente el 99 % del calcio se concentra en huesos, dientes y uñas, mientras que el 1 % restante se encuentra en la sangre y los tejidos blandos.

El calcio es un componente básico de los huesos y los dientes, ayuda a fortalecerlos y participa en la coagulación sanguínea. Es esencial para la contracción muscular y desempeña un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos.

1. ¿Cuánto calcio necesita el cuerpo?

El calcio se considera un nutriente esencial en la dieta.

El cuerpo no puede producir el calcio que necesita por sí solo. Lo absorbe a través de la comida y la bebida, o mediante suplementos. Por eso, el calcio se considera un nutriente esencial en la dieta. Entonces, ¿cuánto calcio es adecuado? Las recomendaciones sobre la ingesta de calcio varían en todo el mundo debido a la dieta, la genética, el estilo de vida y la ubicación geográfica.

Según la Tabla de Ingestas Dietéticas Recomendadas para Asiáticos - 2005, los requerimientos de calcio por edad son los siguientes:

Objeto	Ingesta de calcio (mg/día)
Niños de 0 a 5 meses	300
Niños de 6 a 11 meses	400
Niños de 1 a 3 años	500
Niños de 4 a 6 años	600
Niños de 7 a 9 años	700
Adolescentes de 10 a 18 años	1.000
Adultos de 19 a 50 años	700
Personas mayores de 50 años	1.000
Mujeres embarazadas	1.000
Mujeres que amamantan	1.000

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos en los Estados Unidos de entre 19 y 50 años, así como aquellos de 71 años o más, deben consumir 1000 mg de calcio por día.

Entre los 51 y los 70 años, la cantidad diaria recomendada depende del sexo. Esto se debe a los cambios en la masa ósea durante la menopausia, que las mujeres suelen experimentar a principios de los 50.

A continuación se presentan las recomendaciones de calcio por edad del NIH:

• 0 - 6 meses: 200 mg
• 7 - 12 meses: 260 mg
• 1 - 3 años: 700 mg
• 4 - 8 años: 1.000 mg
• 9 - 18 años: 1.300 mg
• 19 - 50 años: 1.000 mg
• 51 - 70 años (hombres): 1.000 mg
• 51 - 70 años (mujeres): 1.200 mg
• Mayores de 70 años: 1.200 mg

Estas recomendaciones no tienen en cuenta las diferencias corporales como el peso, la altura y la salud general.

2. ¿Qué efecto tiene el calcio en el organismo?

Huesos más fuertes

El hueso es un tejido conectivo mineralizado que da estructura al cuerpo, y el calcio es el componente principal de cada esqueleto (la mayoría de los adultos tienen 206 huesos en sus cuerpos).

El calcio endurece y fortalece los huesos, dándole al cuerpo una estructura sólida. Este mineral desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo óseo en la juventud. A medida que envejecemos, el calcio puede ayudar a reducir la pérdida natural de densidad ósea. Sin suficiente calcio, los huesos pueden debilitarse y ser más propensos a fracturarse.

Ayuda a la coagulación de la sangre.

La sangre necesita coagularse (o unirse) para evitar un sangrado excesivo al lesionarse. El calcio ayuda a activar las plaquetas para que formen coágulos y así detener el sangrado cuando una persona se corta o se rasguña.

Función neurológica

El calcio ayuda a garantizar que los nervios puedan enviar mensajes por todo el cuerpo. Es responsable de desencadenar la liberación de sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que son pequeños mensajeros que mantienen la comunicación entre los nervios.

Contracción muscular

Hay más de 600 músculos en el cuerpo, y se realiza mucho trabajo detrás de escena para mantenerlos todos sincronizados y en movimiento correctamente.

El calcio juega un papel importante en el complejo proceso científico que garantiza que los músculos puedan interactuar entre sí y producir la cantidad adecuada de fuerza que el cuerpo necesita para diferentes movimientos.

Salud de los dientes y las encías

Los dientes necesitan calcio para crecer y mantenerse sanos. Un estudio reveló que los suplementos de calcio en personas mayores de 65 años redujeron el riesgo de pérdida de dientes con la edad. La deficiencia de calcio también puede provocar caries y enfermedades periodontales.

Control de la presión arterial

Se ha demostrado que una ingesta adecuada de calcio ayuda a regular la presión arterial, especialmente durante el embarazo. Esto puede ayudar a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, como la hipertensión y la preeclampsia.

Reducir el riesgo de cáncer

Los estudios sugieren que consumir suficiente calcio puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, aunque los investigadores no están completamente seguros de cómo. También podría estar relacionado con un menor riesgo de otros tipos de cáncer.

Sin embargo, no tome suplementos de calcio con la esperanza de reducir su riesgo de cáncer. El Instituto Nacional del Cáncer afirma que no hay suficiente evidencia de que los suplementos realmente surtan algún efecto, por lo que sigue siendo mejor obtener el calcio de los alimentos.

3. ¿Qué sucede si el cuerpo no recibe suficiente calcio?

La deficiencia de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis, haciendo que los huesos sean frágiles y porosos...

Los niveles bajos de calcio en la sangre (hipocalcemia) pueden causar problemas, ya que el cuerpo extrae calcio de los huesos para compensarlo. Esto hace que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para mantener niveles normales de calcio en la sangre.

Esta disminución de la densidad mineral ósea puede eventualmente debilitar los huesos (osteopenia) y aumentar el riesgo de osteoporosis, lo que hace que los huesos sean frágiles, porosos y con mayor riesgo de fracturarse.

Los niveles bajos de calcio pueden ser causados ​​por:

• Consumir demasiado magnesio o sodio (sal);
• Beber demasiado alcohol, cafeína;
• Trastornos alimentarios;
• Tiroidectomía;
• Uso prolongado de esteroides o corticosteroides;
• Deficiencia de vitamina D...

Los signos de deficiencia de calcio pueden incluir fatiga, dolores musculares y hormigueo en manos y pies. Los síntomas pueden ser sutiles o incluso imposibles de detectar sin un chequeo médico.

Además, los niveles bajos de calcio en la sangre pueden ser difíciles de detectar porque puede no haber síntomas hasta que haya una deficiencia real de calcio.

4. ¿Puede el cuerpo recibir demasiado calcio?

La hipercalcemia, o exceso de calcio, suele estar causada por hiperparatiroidismo primario o algunos tipos de cáncer, pero también puede ocurrir si se toma en exceso. Si la hipercalcemia es causada por suplementos y antiácidos, suele desaparecer poco después de suspender su uso.

Si no se controla, la hipercalcemia puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y otros problemas de salud.

Los NIH recomiendan que los adultos de 19 a 50 años no consuman más de 2500 mg de calcio al día. Para los mayores de 51 años, el límite superior es de 2000 mg.

5. ¿Cómo cubrir las necesidades de calcio del organismo?

El yogur es rico en calcio.

Hay muchos alimentos ricos en calcio que ayudan a satisfacer las necesidades del cuerpo:

Los productos lácteos, en particular, aportan una cantidad saludable de calcio. Tan solo 237 ml de yogur de vainilla bajo en grasa contienen 388 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de yogur griego natural bajo en grasa contiene 261 mg.

Verduras: La col rizada, las espinacas, el pak choi y el brócoli son ricos en calcio y otros nutrientes. 100 gramos de col rizada cocida contienen aproximadamente 150 mg de calcio.

Mariscos: Las sardinas, el salmón, los camarones y los cangrejos son buenas fuentes de calcio. 100 gramos de sardinas enlatadas contienen aproximadamente 380 mg de calcio.

Frijoles y frutos secos: el tofu, la soja, las almendras y las semillas de chía son fuentes vegetales de calcio. 100 gramos de tofu contienen unos 130 mg de calcio.

Alimentos fortificados con calcio: Muchos alimentos están fortificados con calcio, como los cereales para el desayuno, los jugos de fruta y las leches vegetales. Consulte la etiqueta nutricional para ver la cantidad de calcio que contienen estos alimentos.

Si eres intolerante a la lactosa, no te gustan los lácteos o sigues una dieta vegana, puede resultar difícil obtener suficiente calcio. En estos casos, los suplementos pueden ser la mejor opción.

Los médicos y nutricionistas recomiendan consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos de calcio para determinar la cantidad necesaria. El cuerpo generalmente solo puede absorber unos 500 mg de calcio a la vez. Este factor se tiene en cuenta al planificar las comidas o al decidir cuándo tomar los suplementos.

Debe dividir su ingesta de calcio a lo largo del día, no tomar suplementos de calcio inmediatamente después de tomar su multivitamínico diario y no comer ni agregar alimentos ricos en calcio a la misma comida.

Máster Dr. Nguyen Duc Minh

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm