¿Cuánto calcio necesita el cuerpo para tener huesos fuertes?

El calcio es conocido por mantener los huesos fuertes, y este mineral también desempeña muchas otras funciones importantes en el organismo.

El calcio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, ya que representa aproximadamente entre el 1,5 % y el 2 % del peso corporal. Alrededor del 99 % del calcio se concentra en los huesos, los dientes y las uñas, mientras que el 1 % restante se encuentra en la sangre y los tejidos blandos.

El calcio es un componente fundamental de los huesos y los dientes, ya que contribuye a su fortaleza y participa en el proceso de coagulación sanguínea. Es esencial para la contracción muscular y desempeña un papel crucial en la transmisión de los impulsos nerviosos.

1. ¿Cuánto calcio necesita el cuerpo?

El calcio se considera un nutriente esencial en la dieta.

El cuerpo no puede producir la cantidad necesaria de calcio por sí mismo. Lo absorbe a través de los alimentos y bebidas que consumimos, o mediante suplementos. Por eso, el calcio se considera un nutriente esencial en la dieta. Entonces, ¿cuánto calcio es adecuado? Las recomendaciones sobre la ingesta de calcio varían en todo el mundo debido a la dieta, la genética, el estilo de vida y factores geográficos.

Según las recomendaciones dietéticas para asiáticos de 2005, los requerimientos de calcio por edad son los siguientes:

Objeto	Ingesta de calcio (mg/día)
Niños de 0 a 5 meses	300
Niños de 6 a 11 meses	400
Niños de 1 a 3 años	500
Niños de 4 a 6 años	600
Niños de entre 7 y 9 años	700
Adolescentes de entre 10 y 18 años.	1.000
Adultos de entre 19 y 50 años.	700
Personas mayores de 50 años	1.000
Mujeres embarazadas	1.000
mujeres lactantes	1.000

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los adultos en los Estados Unidos de entre 19 y 50 años, así como los mayores de 71 años, deben complementar su ingesta de calcio con 1000 mg diarios.

Para las personas de entre 51 y 70 años, la ingesta diaria recomendada varía según el sexo. Esto se debe a los cambios en la masa ósea que se producen durante la menopausia, que las mujeres suelen experimentar a principios de los 50.

Estas son las recomendaciones de los NIH sobre el consumo de calcio según la edad:

• 0-6 meses: 200 mg
• 7-12 meses: 260 mg
• De 1 a 3 años: 700 mg
• De 4 a 8 años: 1000 mg
• De 9 a 18 años: 1300 mg
• Edades de 19 a 50 años: 1000 mg
• Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg
• Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg
• Mayores de 70 años: 1200 mg

Estas recomendaciones no tienen en cuenta las diferencias en los tipos de cuerpo, como el peso, la altura y la salud general.

2. ¿Cuáles son las funciones del calcio para el cuerpo?

Huesos más fuertes

El hueso es un tejido conectivo mineralizado que conforma la estructura del cuerpo, y el calcio es el componente principal de cada esqueleto (la mayoría de los adultos tienen 206 huesos en su cuerpo).

El calcio endurece y fortalece los huesos, proporcionando al cuerpo una estructura sólida. Este mineral desempeña un papel vital en el crecimiento y desarrollo óseo durante la juventud. Con la edad, el calcio puede ayudar a minimizar la pérdida natural de densidad ósea. Sin suficiente calcio, los huesos pueden debilitarse y volverse más propensos a las fracturas.

Ayuda a la coagulación de la sangre.

La sangre necesita coagularse (o unirse) para prevenir hemorragias excesivas en caso de lesión. El calcio ayuda a activar las plaquetas para formar coágulos sanguíneos y detener el sangrado cuando una persona sufre un raspón o un corte.

Función del sistema nervioso

El calcio ayuda a garantizar que los nervios puedan enviar mensajes por todo el cuerpo. Es responsable de desencadenar la liberación de sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que son pequeños mensajeros que mantienen la comunicación entre las neuronas.

Contracción muscular

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, y se realiza un gran trabajo entre bastidores para mantenerlos todos sincronizados y moviéndose correctamente.

El calcio desempeña un papel crucial en el complejo proceso científico que garantiza que los músculos puedan interactuar entre sí y generar la cantidad adecuada de fuerza que el cuerpo necesita para los distintos movimientos.

Salud dental y de las encías

Los dientes necesitan calcio para desarrollarse y mantenerse sanos. Un estudio demostró que la suplementación con calcio en personas mayores de 65 años ayudó a reducir el riesgo de pérdida dental relacionada con la edad. La deficiencia de calcio también puede provocar caries y enfermedades de las encías.

Controlar la presión arterial

Se ha demostrado que mantener niveles adecuados de calcio ayuda a regular la presión arterial, especialmente durante el embarazo. Esto puede contribuir a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, como la hipertensión y la preeclampsia.

Reducir el riesgo de cáncer.

Los estudios sugieren que una ingesta adecuada de calcio podría ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, aunque los investigadores aún no saben con exactitud cómo. También podría estar relacionada con un menor riesgo de padecer otros tipos de cáncer.

Sin embargo, no tomes suplementos de calcio con la esperanza de reducir tu riesgo de cáncer. El Instituto Nacional del Cáncer afirma que no hay suficiente evidencia que demuestre que los suplementos realmente tengan ese efecto, por lo que lo mejor es obtener el calcio de los alimentos.

3. ¿Qué sucede si el cuerpo no recibe suficiente calcio?

La deficiencia de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis, haciendo que los huesos sean más propensos a las fracturas y más porosos.

Los niveles bajos de calcio en sangre (hipocalcemia) pueden provocar problemas, ya que el cuerpo extrae calcio de los huesos para compensar. Esto hace que el organismo filtre el calcio de los huesos para mantener niveles normales de calcio en sangre.

Esta disminución de la densidad mineral ósea puede, con el tiempo, debilitar el hueso (osteoporosis) y aumentar el riesgo de padecerla, haciendo que el hueso se vuelva frágil, poroso y más propenso a las fracturas.

Los niveles bajos de calcio pueden ser causados ​​por:

• Consumir demasiado magnesio o sodio (sal);
• Consumir demasiado alcohol o cafeína;
• Trastornos alimentarios;
• Tiroidectomía (extirpación de la glándula tiroides).
• Uso prolongado de esteroides o corticosteroides;
• Deficiencia de vitamina D...

Los signos de deficiencia de calcio pueden incluir fatiga, dolores musculares y hormigueo en las manos y los pies. Estos síntomas son difíciles, o incluso imposibles, de reconocer sin un chequeo médico.

Además, es difícil detectar niveles bajos de calcio en la sangre porque puede que no haya síntomas hasta que la deficiencia de calcio esté realmente presente.

4. ¿Puede el cuerpo recibir demasiado calcio?

La hipercalcemia, o exceso de calcio, suele deberse al hiperparatiroidismo primario o a ciertos tipos de cáncer, pero también puede ocurrir por una ingesta excesiva. Si la hipercalcemia es causada por suplementos y antiácidos, generalmente desaparece inmediatamente después de suspender su uso.

Si no se controla, la hipercalcemia puede aumentar el riesgo de infarto y otros problemas de salud.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que los adultos de entre 19 y 50 años no consuman más de 2500 mg de calcio al día. Para las personas de 51 años o más, el límite máximo es de 2000 mg.

5. ¿Cómo podemos satisfacer las necesidades de calcio de nuestro cuerpo?

El yogur es rico en calcio.

Existen muchos alimentos ricos en calcio que ayudan a satisfacer las necesidades del organismo:

Los productos lácteos, en particular, aportan una cantidad saludable de calcio. Tan solo 236 ml de yogur de vainilla bajo en grasa contienen 388 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de yogur griego bajo en grasa contiene 261 mg.

Verduras como la col rizada, las espinacas, el bok choy y el brócoli son ricas en calcio y otros nutrientes. 100 g de col rizada cocida contienen aproximadamente 150 mg de calcio.

Mariscos: Las sardinas, el salmón, los camarones y el cangrejo son buenas fuentes de calcio. 100 g de sardinas enlatadas contienen aproximadamente 380 mg de calcio.

Legumbres y frutos secos: El tofu, la soja, las almendras y las semillas de chía son buenas fuentes de calcio de origen vegetal. 100 g de tofu contienen aproximadamente 130 mg de calcio.

Alimentos enriquecidos con calcio: Muchos alimentos están enriquecidos con calcio, como los cereales para el desayuno, los zumos de frutas y las bebidas vegetales. Consulta las etiquetas nutricionales para conocer el contenido de calcio de estos alimentos.

Si eres intolerante a la lactosa, no te gusta la leche o sigues una dieta vegana, puede resultarte difícil obtener suficiente calcio. En estos casos, los suplementos pueden ser la mejor opción.

Los médicos y nutricionistas recomiendan consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos de calcio para determinar la cantidad que su cuerpo necesita. El organismo generalmente solo puede absorber unos 500 mg de calcio a la vez. Este factor debe tenerse en cuenta al planificar las comidas o al decidir cuándo tomar suplementos.

Lo mejor es repartir la ingesta de calcio a lo largo del día, evitar tomar suplementos de calcio inmediatamente después del multivitamínico diario y no consumir ni complementar con varios alimentos ricos en calcio al mismo tiempo en una misma comida.

Doctor en Ciencias Nguyen Duc Minh

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm