Notas para corredores de maratón primerizos

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Los corredores de maratón necesitan beber mucha agua, seguir moviéndose después de cruzar la línea de meta y descansar durante dos semanas después de la carrera para permitir que sus cuerpos tengan tiempo de recuperarse.

Suplementación de electrolitos

La mayoría de los maratones tienen estaciones de agua y bebidas deportivas . Si entrenas solo, deberías llevar tu propia agua.

Según la experta en medicina deportiva Melissa Leber, del Sistema de Salud Mount Sinai de EE. UU., correr provoca una gran sudoración. Se pierde una gran cantidad de sal (sodio) a través del sudor, por lo que los corredores necesitan reponer electrolitos que contienen sodio para mantener la función muscular y la hidratación.

Beber demasiada agua sin reponer electrolitos puede provocar hiponatremia durante el ejercicio de alta intensidad, lo que provoca náuseas, dolores de cabeza, vómitos y convulsiones. Las mujeres de bajo peso e inexpertas en carreras de resistencia de larga distancia son más propensas a esta afección.

La Sra. Leber recomienda que los corredores de maratón beban de 2 a 3 vasos de bebidas que contengan electrolitos, además de agua natural, durante la carrera.

Correr maratones es un deporte de resistencia desafiante. Foto: Freepik — Correr maratones es un deporte de resistencia desafiante. Foto: *Freepik*

Consuma suficientes carbohidratos.

Los corredores de maratón pueden experimentar acidez, hinchazón, dolor de estómago o incluso diarrea. Según un estudio exhaustivo realizado en Italia en 2023, se estima que entre el 30 % y el 90 % de los atletas de deportes de resistencia, incluidas las carreras de larga distancia, sufren trastornos digestivos durante la competición.

La Sra. Leber explicó que la sangre se aleja de los intestinos durante la carrera, por lo que algunas personas experimentan problemas digestivos. Mantener el equilibrio hídrico (bebidas con agua y electrolitos) y consumir suficientes carbohidratos puede reducir los problemas digestivos durante y después de un maratón.

Los carbohidratos también son esenciales para la recuperación. Los corredores deben consumir un refrigerio o bebida con carbohidratos entre 20 y 30 minutos después de la carrera, y una comida completa dentro de las dos horas posteriores a la finalización de la misma. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para actividades de resistencia.

Continúa moviéndote después de llegar a la meta.

Muchos maratones incluyen una larga caminata después de la línea de meta donde los corredores pueden recoger sus medallas, refrigerios y agua antes de abandonar la carrera.

La Sra. Leber explicó que cuando los atletas cruzan la meta y se quedan quietos, la sangre se acumula en sus piernas, lo que provoca que los vasos sanguíneos se hinchen o dilaten, lo que puede provocar desmayos porque la sangre no regresa al corazón. Por lo tanto, después de terminar un maratón, los corredores deben seguir caminando y no quedarse quietos. Si se sienten mareados, pueden acostarse y levantar las piernas por encima de la cabeza para evitar el mareo.

Dos semanas de descanso de correr

Aproximadamente una semana después de su primer maratón, los corredores pueden recuperarse y volver a correr. Sin embargo, unas semanas después, experimentan dolores en todo el cuerpo y deben suspender el entrenamiento por completo durante un tiempo. Las actividades de alto impacto, como correr un maratón, pueden aumentar el riesgo de lesiones si el cuerpo no se ha recuperado por completo.

Los expertos recomiendan que quienes corren una maratón por primera vez tomen un descanso de dos semanas pero continúen haciendo ejercicio con otras actividades como caminar y nadar.

Señor Ngoc

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