Los corredores de maratón deben beber mucha agua, mantenerse en movimiento después de cruzar la línea de meta y descansar durante dos semanas después de la carrera para que sus cuerpos tengan tiempo de recuperarse.
Suplementación de electrolitos
La mayoría de los maratones cuentan con puntos de hidratación y bebidas isotónicas . Si entrenas por tu cuenta, deberías llevar tu propia agua.
Según Melissa Leber, experta en medicina deportiva del Sistema de Salud Mount Sinai en Estados Unidos, correr provoca mucha sudoración. Se pierde una gran cantidad de sal (sodio) a través del sudor, por lo que los corredores necesitan reponer los electrolitos que contienen sodio para mantener los músculos funcionando y mantenerse hidratados.
Beber demasiada agua sin reponer los electrolitos puede provocar hiponatremia durante el ejercicio intenso, causando náuseas, dolores de cabeza, vómitos y convulsiones. Las mujeres de bajo peso y sin experiencia en carreras de resistencia de larga distancia son más propensas a padecer esta afección.
La Sra. Leber recomienda que los corredores de maratón beban de 2 a 3 vasos de bebidas con electrolitos, además de agua natural, durante toda la carrera.
Correr maratones es un deporte de resistencia exigente. Foto: Freepik
Consume suficientes carbohidratos.
Los corredores de maratón pueden experimentar acidez estomacal, hinchazón, dolor de estómago o incluso diarrea. Según un estudio exhaustivo realizado en Italia en 2023, se estima que entre el 30 % y el 90 % de los atletas en deportes de resistencia, incluidas las carreras de larga distancia, experimentan trastornos digestivos durante la competición.
La Sra. Leber explicó que, durante la carrera, la sangre se desplaza desde los intestinos, por lo que algunas personas experimentan problemas digestivos. Mantener un equilibrio hídrico (bebidas que contengan agua y electrolitos) y consumir suficientes carbohidratos puede reducir los problemas digestivos durante y después de un maratón.
Los carbohidratos también son esenciales para la recuperación. Los corredores deben consumir un refrigerio o bebida con carbohidratos entre 20 y 30 minutos después de una carrera, y una comida completa dentro de las dos horas posteriores a la finalización de la misma. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para actividades de resistencia.
Continúa avanzando después de llegar a la meta.
Muchos maratones incluyen una larga caminata después de la línea de meta donde los corredores pueden recoger sus medallas, refrigerios y agua antes de abandonar la carrera.
La Sra. Leber explicó que cuando los atletas cruzan la meta y se quedan quietos, la sangre se acumula en sus piernas, lo que provoca que los vasos sanguíneos se hinchen o dilaten, causando desmayos porque la sangre no regresa al corazón. Por lo tanto, después de terminar un maratón, los corredores deben seguir caminando y no quedarse quietos. Si sienten mareos, pueden acostarse y elevar las piernas por encima de la cabeza para evitarlos.
Dos semanas de descanso sin correr.
Aproximadamente una semana después de su primer maratón, los corredores pueden recuperarse y volver a correr. Sin embargo, unas semanas más tarde, experimentan dolores y molestias en todo el cuerpo y deben interrumpir el entrenamiento por completo durante un tiempo. Las actividades de alto impacto, como correr un maratón, pueden aumentar el riesgo de lesiones si el cuerpo no se ha recuperado del todo.
Los expertos recomiendan que los corredores que participan en una maratón por primera vez se tomen un descanso de dos semanas, pero que continúen haciendo ejercicio con otras actividades como caminar y nadar.
Señor Ngoc
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