Consejos para controlar la presión arterial

VnExpress•17/02/2024

Para prevenir la hipertensión arterial, puedes usar una cuchara medidora de sal para controlar el nivel de sal al preparar los alimentos, combinado con ejercicio regular pero no excesivamente extenuante.

Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Centro Médico Universitario de Ciudad Ho Chi Minh - Sucursal 3, las intervenciones en el estilo de vida y la dieta son un método de tratamiento razonable y eficaz para pacientes con hipertensión en cualquier etapa.

Aquí les presentamos algunas medidas preventivas sugeridas por pediatras.

Alimentación saludable

Controla tu ingesta total de calorías.

El control del peso es fundamental para las personas con hipertensión. El sobrepeso y la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y elevan la presión arterial. Por lo tanto, los pacientes hipertensos deben controlar su ingesta calórica total y mantener un peso saludable (IMC de 18,5 a 22,9 kg/m²).

Recomendación: Elabore un plan de alimentación razonable adaptado a sus circunstancias personales y controle su ingesta calórica diaria. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.

Optimizar la cantidad y el tipo de comidas.

En pacientes con hipertensión, comer en exceso supone una mayor carga para el sistema digestivo y no resulta beneficioso para el control de la presión arterial.

Recomendación: La dieta debe consistir en tres comidas, cada una con una porción moderada. Se puede optar por un plan de comidas más pequeño, dividiendo las comidas en 5 o 6 porciones más pequeñas, para reducir la carga sobre el sistema digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo que podría afectar la presión arterial durante la noche.

Reduzca la ingesta de sal y aumente la de potasio, magnesio y calcio de forma adecuada.

El consumo excesivo de sal es una de las causas de la hipertensión; controlar la ingesta de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.

Se debe utilizar sal baja en sodio como sustituto de la sal de mesa común. Reduzca la ingesta de sodio y disminuya gradualmente el consumo diario de sal de cada persona a menos de 5 g.

Recomendación: Se puede utilizar una cuchara dosificadora de sal en la vida diaria, y también se deben consumir muchos alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, como algas marinas, espinacas, col rizada, remolacha roja, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes, batatas, etc.

También puedes consumir tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno, son ricos en fibra y favorecen una mejor digestión.

Reduce tu consumo de grasas poco saludables.

La proporción de energía aportada por las grasas debe controlarse en torno al 25-30%, prestando atención también a la naturaleza de la grasa.

Recomendación: Es aconsejable consumir menos carne grasa y aceites animales, limitar los alimentos con alto contenido de colesterol, como sesos y órganos de animales, leche entera, etc., y utilizar la mayor cantidad posible de aceite vegetal para cocinar.

Consume suficiente "proteína de alta calidad".

Las proteínas de alta calidad desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos y en la reducción de la presión arterial. Los pacientes con hipertensión deben priorizar el consumo moderado de alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como pescado, aves, huevos y productos de soja.

Recomendación: Consuma pescado al menos dos veces por semana, priorizando aquellos ricos en ácidos grasos insaturados como el salmón, la caballa y el atún. Asimismo, consuma con moderación legumbres y productos de soja, como el tofu y la leche de soja.

Deja de fumar y limita el consumo de alcohol.

Fumar y consumir alcohol son factores de riesgo para la hipertensión arterial.

Recomendación: Es fundamental dejar de fumar y evitar los efectos nocivos del humo de segunda mano. Si es necesario consumir alcohol, debe ser moderado, sin exceder los 25 g diarios para los hombres (2 bebidas estándar) y los 15 g para las mujeres (1 bebida estándar). Además, evite beber alcohol con el estómago vacío para no sobrecargar el hígado.

En lugar de beber alcohol, puede optar por el té. Los taninos del té actúan de forma similar a la vitamina E y pueden aumentar la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, los pacientes pueden beber té con moderación y limitar el consumo de alcohol, lo cual es muy beneficioso para prevenir y tratar la hipertensión.

Realizar ejercicio moderado y regular.

El ejercicio moderado puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el esfuerzo físico. Los pacientes con hipertensión pueden optar por ejercicios de baja intensidad, como caminar, tai chi, yoga o qigong, para evitar la actividad física intensa.

Recomendación: Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero, nadar o practicar yoga. Evite el ejercicio extenuante y el ejercicio en condiciones climáticas extremas. Un médico o entrenador puede elaborar un plan de ejercicio adecuado.

Mantén buenos hábitos de vida.

Los buenos hábitos de trabajo y descanso también son cruciales para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y mantener una rutina regular pueden ayudar a mantener la presión arterial estable.

Recomendación: Duerme entre 7 y 8 horas diarias, evita trasnochar y no dormir lo suficiente. Establece un horario de sueño regular e intenta respetarlo. Si experimentas problemas como trastornos del sueño, consulta con un médico para recibir asesoramiento y tratamiento.

Al realizar ajustes integrales en su dieta y estilo de vida, las personas con hipertensión arterial pueden controlar mejor su afección y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, es necesario desarrollar e implementar programas específicos de ajuste dietético y de estilo de vida, adaptados a la condición física de cada persona y a las recomendaciones de su médico.

América Italia

Enlace a la fuente