¿Las verduras deben cocinarse al vapor o hervidas?

Las verduras se encuentran entre los alimentos más saludables porque son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Comer verduras es importante, pero cómo las preparas es igualmente importante - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Según Health, comer verduras es importante, pero la forma de prepararlas es igualmente crucial. Métodos como hervirlas pueden destruir los nutrientes hidrosolubles, mientras que métodos como cocinarlas al vapor pueden ayudar a conservar más vitaminas y compuestos vegetales.

Cocinar al vapor puede conservar los nutrientes de las verduras.

Cocinar al vapor es un método que utiliza vapor caliente del agua hirviendo para cocinar los alimentos. A medida que el agua hierve continuamente, el vapor asciende, transfiriendo calor a los alimentos que están encima y cocinándolos.

Hay muchas maneras de cocinar al vapor, pero la más común es usar una vaporera: una cesta metálica perforada que mantiene los alimentos sobre el agua hirviendo. Como la cocción al vapor no sumerge los alimentos en agua, se pierden menos nutrientes.

Hervir las verduras puede provocar que nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C, se disuelvan en el agua durante la cocción, lo que reduce su valor nutricional. Estudios demuestran que las verduras al vapor tienen mayores niveles de ciertas vitaminas y compuestos vegetales, como la vitamina C, el betacaroteno y los antioxidantes flavonoides, en comparación con las verduras hervidas.

Un estudio reciente que analizó los efectos de los métodos de cocción al vapor, hervido y en microondas en varias verduras mostró que, con excepción de las zanahorias, las verduras al vapor mostraron un aumento significativo en betacaroteno y conservaron la mayor cantidad de antioxidantes flavonoides.

Aunque cocinar al vapor provoca cierta pérdida de vitamina C, sigue siendo una mejor opción que hervir. Un estudio demostró que, tras 5 minutos de cocinar verduras al vapor, se perdió entre el 14,3 % y el 8,6 % de vitamina C, mientras que hervirlas supuso una pérdida del 40,4 % al 54,6 %.

Hervir generalmente produce una mayor pérdida de nutrientes en comparación con cocinar al vapor porque los alimentos quedan completamente sumergidos en agua.

Los nutrientes solubles en agua y los compuestos vegetales como la vitamina C y el betacaroteno se disuelven en agua, reduciendo su contenido nutricional.

Los estudios demuestran que los métodos de cocción que colocan las plantas a altas temperaturas o en agua durante períodos prolongados, como la ebullición, provocan la mayor pérdida de nutrientes.

El factor sabor de las verduras

Las verduras hervidas suelen ser más suaves y menos crujientes que las al vapor, ya que no se sumergen en agua. Además, suelen tener colores más vivos y conservar mejor su sabor.

Un pequeño estudio mostró que, al comparar el sabor, la apariencia, la textura y la aceptabilidad general, cocinar al vapor en general, y al vapor en microondas en particular, tuvo una calificación significativamente más alta que hervir para vegetales como el brócoli.

Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de conservar los nutrientes y el sabor de las verduras, pero es importante no cocinarlas ni por mucho tiempo ni por poco tiempo. Al cocinarlas al vapor, puede comprobar su textura con un tenedor o un palillo durante la cocción para asegurarse de que estén al punto deseado.

¿Cuáles son algunas formas de preparar las verduras para que queden deliciosas?

Los tiempos de cocción al vapor adecuados para algunas verduras comunes son 5 minutos para el brócoli, 5-6 minutos para la coliflor, 4-5 minutos para las judías verdes, 3 minutos para las espinacas o los guisantes, 15-20 minutos para las patatas pequeñas y 4-6 minutos para los espárragos.

Ya sea que prefiera hervirlas, cocinarlas al vapor, a la parrilla o saltearlas, sazone sus verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir su consumo de sal. Añada grasas a sus verduras para mejorar la absorción de ciertos compuestos vegetales. Por ejemplo, rocíe las verduras cocidas con aceite de oliva.

Fuente: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm