Las verduras se encuentran entre los alimentos más saludables porque son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Comer verduras es importante, pero cómo las preparas es igual de importante. - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY
Según Health, comer verduras es importante, pero la forma de prepararlas es igualmente crucial. Métodos como hervirlas pueden destruir los nutrientes solubles en agua, mientras que métodos como cocinarlas al vapor ayudan a conservar más vitaminas y compuestos vegetales.
Cocinar al vapor puede preservar los nutrientes de las verduras.
La cocción al vapor es un método que utiliza el vapor caliente del agua hirviendo para cocinar los alimentos. A medida que el agua hierve continuamente, el vapor asciende, transfiriendo calor a los alimentos y cocinándolos.
Existen muchas maneras de cocinar alimentos al vapor, pero la más común es usar una cesta vaporera: una cesta metálica perforada que sostiene los alimentos sobre agua hirviendo. Dado que la cocción al vapor no sumerge los alimentos en agua, se pierden menos nutrientes.
Hervir las verduras puede provocar que nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C, se disuelvan en el agua durante la cocción, reduciendo así su valor nutricional. Los estudios demuestran que las verduras cocidas al vapor contienen mayores niveles de ciertas vitaminas y compuestos vegetales, como vitamina C, betacaroteno y antioxidantes flavonoides, en comparación con las verduras hervidas.
Un estudio reciente que analizó los efectos de los métodos de cocción al vapor, hervido y en microondas en diversas verduras demostró que, con la excepción de las zanahorias, las verduras cocidas al vapor mostraron un aumento significativo de betacaroteno y conservaron la mayor cantidad de antioxidantes flavonoides.
Si bien la cocción al vapor provoca cierta pérdida de vitamina C, sigue siendo una mejor opción que la ebullición. Un estudio demostró que, tras 5 minutos de cocción al vapor, las verduras perdían entre un 14,3 % y un 8,6 % de vitamina C, mientras que la ebullición resultaba en una pérdida de entre un 40,4 % y un 54,6 %.
Por lo general, hervir los alimentos provoca una mayor pérdida de nutrientes en comparación con cocinarlos al vapor, ya que los alimentos quedan completamente sumergidos en agua.
Los nutrientes y compuestos vegetales solubles en agua, como la vitamina C y el betacaroteno, se disuelven en agua, reduciendo así su valor nutricional.
Los estudios demuestran que los métodos de cocción que someten a las plantas a altas temperaturas o a inmersión en agua durante períodos prolongados, como la ebullición, provocan la mayor pérdida de nutrientes.
El factor de sabor de las verduras
Las verduras hervidas suelen ser más blandas y menos crujientes que las cocidas al vapor, ya que este proceso no implica sumergirlas en agua. Además, las verduras al vapor tienden a tener colores más vivos y a conservar mejor su sabor que las hervidas.
Un pequeño estudio demostró que, al comparar el sabor, la apariencia, la textura y la aceptabilidad general, la cocción al vapor en general, y la cocción al vapor en el microondas en particular, obtuvo una calificación significativamente más alta que la cocción en agua hirviendo para verduras como el brócoli.
Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de conservar los nutrientes y el sabor de las verduras, pero es importante no cocinarlas durante demasiado tiempo ni demasiado poco. Al cocinar verduras al vapor, puedes comprobar su ternura con un tenedor o un palillo durante la cocción para asegurarte de que estén al punto deseado.
¿Cuáles son algunas maneras de preparar las verduras para que queden deliciosas?
Los tiempos de cocción al vapor adecuados para algunas verduras comunes son: 5 minutos para el brócoli, 5-6 minutos para la coliflor, 4-5 minutos para las judías verdes, 3 minutos para las espinacas o los guisantes, 15-20 minutos para las patatas pequeñas y 4-6 minutos para los espárragos.
Ya sea que prefiera hervir, cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear, sazone sus verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir su consumo de sal. Añada grasas saludables a sus verduras para mejorar la absorción de ciertos compuestos vegetales. Por ejemplo, rocíe aceite de oliva sobre las verduras cocidas.
Fuente: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm
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