¿Las verduras deben cocinarse al vapor o hervidas?

Las verduras se encuentran entre los alimentos más saludables porque son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Comer verduras es importante, pero cómo las preparas es igual de importante - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Según Health, comer verduras es importante, pero la forma de prepararlas es igual de importante. Métodos como hervirlas pueden destruir los nutrientes hidrosolubles, mientras que métodos como cocinarlas al vapor pueden ayudar a conservar más vitaminas y compuestos vegetales.

Cocinar al vapor permite conservar los nutrientes de las verduras.

Cocinar al vapor es un método que utiliza vapor caliente del agua hirviendo para cocinar los alimentos. A medida que el agua continúa hirviendo, el vapor asciende, transfiriendo calor a los alimentos que están encima y cocinándolos.

Hay muchas maneras de cocinar al vapor, pero la más común es usar cestas vaporeras: cestas metálicas perforadas que mantienen los alimentos sobre el agua hirviendo. Como la cocción al vapor no sumerge los alimentos en agua, se pierden menos nutrientes.

Hervir las verduras puede provocar que nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C, se filtren en el agua durante la cocción, reduciendo así su valor nutricional. Las investigaciones demuestran que las verduras al vapor tienen niveles más altos de ciertas vitaminas y compuestos vegetales, como la vitamina C, el betacaroteno y los antioxidantes flavonoides, que las verduras hervidas.

Un estudio reciente que analizó los efectos de cocinar al vapor, hervir y cocinar en microondas varias verduras descubrió que, con excepción de las zanahorias, las verduras cocidas al vapor tenían un aumento significativo de betacaroteno y conservaban la mayor cantidad de antioxidantes flavonoides.

Aunque cocinar al vapor también causa cierta pérdida de vitamina C, sigue siendo una mejor opción que hervir. Un estudio reveló que, tras 5 minutos de cocinar verduras al vapor, la pérdida de vitamina C fue del 14,3 % al 8,6 %, mientras que hervirlas causó una pérdida del 40,4 % al 54,6 %.

Al hervir los alimentos generalmente se pierden más nutrientes que al cocinarlos al vapor porque los alimentos están completamente sumergidos en agua.

Los nutrientes solubles en agua y los compuestos vegetales como la vitamina C y el betacaroteno se filtran en el agua, reduciendo el contenido nutricional.

Las investigaciones muestran que los métodos de cocción que exponen las plantas a altas temperaturas o al agua durante largos períodos de tiempo, como la ebullición, provocan las mayores pérdidas nutricionales.

Factores de sabor de las verduras

Las verduras hervidas suelen ser más suaves y menos crujientes que las al vapor, ya que no requieren remojo. Además, suelen tener colores más vivos y conservar mejor su sabor.

Un estudio pequeño descubrió que, al comparar el sabor, la apariencia, la textura y la aceptabilidad general, cocinar al vapor en general y cocinar al vapor en microondas tuvieron una calificación significativamente más alta que hervir para vegetales como el brócoli.

Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de conservar los nutrientes y el sabor de las verduras, pero es importante no cocinarlas demasiado ni demasiado poco. Al cocinarlas al vapor, puede comprobar su punto de cocción con un tenedor o un palillo durante la cocción para asegurarse de que estén tan cocidas como desee.

¿Cómo preparar verduras deliciosas?

Los tiempos de cocción al vapor adecuados para algunas verduras comunes son 5 minutos para el brócoli, 5-6 minutos para la coliflor, 4-5 minutos para las judías verdes, 3 minutos para las espinacas o los guisantes, 15-20 minutos para las patatas pequeñas y 4-6 minutos para los espárragos.

Ya sea que prefiera hervirlas, cocinarlas al vapor, asarlas o saltearlas, sazone las verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir el consumo de sal. Añada una fuente de grasa a las verduras para aumentar la absorción de algunos compuestos vegetales. Por ejemplo, rocíe las verduras cocidas con aceite de oliva.

Fuente: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm