۵ نکته ساده برای داشتن کمری باریک‌تر پس از یائسگی

SKĐS - از طریق یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و یک سبک زندگی سالم، زنان هنوز هم می‌توانند چربی شکم را کنترل کرده و دور کمر باریک خود را پس از یائسگی حفظ کنند.

خداحافظی با چربی شکم و حفظ کمر باریک حتی پس از یائسگی کاملاً امکان‌پذیر است. کلید این امر در وضعیت صحیح بدن در زندگی روزمره، تکنیک‌های صحیح تنفس، تمرینات مناسب شکم، همراه با ماساژ، مدیریت استرس و خواب کافی نهفته است.

۱. بهبود وضعیت بدن به باریک شدن کمر کمک می‌کند.

نشستن یا ایستادن با کمر صاف به تراز صحیح ستون فقرات کمک می‌کند و باعث ایجاد تصور شکم صاف‌تر و بدنی خوش‌فرم‌تر می‌شود. این حالت همچنین عضلات عمیق شکم را فعال و تقویت می‌کند، در حالی که از افتادگی دیافراگم جلوگیری می‌کند. برعکس، سبک زندگی بی‌تحرک باعث می‌شود بسیاری از افراد قوز کنند و در طول زمان منجر به بیرون‌زدگی و افتادگی شکم شود.

به گفته ورونیک شاپیرو-چاتنای، مشاور فرانسوی وضعیت بدن، حفظ وضعیت صحیح بدن باید به یک واکنش در زندگی روزمره تبدیل شود. وضعیت صحیح بدن شامل موارد زیر است: هر دو پا محکم روی زمین قرار گرفته باشند؛ سر و گردن صاف، نگاه مستقیم به جلو؛ شانه‌ها پایین و کمی باز به عقب؛ شکم به آرامی به سمت ستون فقرات کشیده شده باشد؛ کمر صاف و لگن در حالت خنثی قرار داشته باشد، نه به جلو و نه به عقب کج شده باشد.

حفظ وضعیت صحیح بدن در فعالیت‌های روزانه به داشتن شکمی صاف‌تر کمک می‌کند.

۲. تمرین‌های تنفسی خاص انجام دهید.

تمرینات تنفسی، گروه‌های عضلانی مرتبط با ناحیه شکم، به ویژه دیافراگم و عضلات عمقی شکم را فعال می‌کنند. صرف چند دقیقه در روز برای تمرین تنفس صحیح، نه تنها به کنترل چربی شکم کمک می‌کند، بلکه بدن را آرام می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و آگاهی از بدن را بهبود می‌بخشد.

آماده سازی:

• به پشت روی تشک دراز بکشید و بدن خود را شل کنید.
• زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• دستان خود را به آرامی روی شکم خود قرار دهید تا نفس خود را حس کنید.

۱. تنفس شکمی: به آرامی و عمیق از طریق بینی خود نفس بکشید، احساس کنید که شکمتان منبسط می‌شود. سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید، انگار که شیشه پنجره را بخار گرفته‌اید، تا زمانی که شکمتان منقبض شود و عضلات شکمتان سفت شوند. انقباض شکم را با فعال‌سازی عضلات کف لگن ترکیب کنید. ۵ ست انجام دهید، هر ست شامل ۳ چرخه تنفسی است و بین ست‌ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

۲. تکنیک حبس نفس: به آرامی، نه عمیق، نفس بکشید، سپس نفس خود را حبس کنید. شکم خود را به بیرون فشار دهید تا منبسط شود، سپس در حالی که هنوز نفس خود را حبس کرده‌اید، آن را تا حد امکان منقبض کنید. در طول مدت حبس نفس، به طور متناوب شکم خود را فشار داده و منقبض کنید و آن را در محدوده تحمل خود نگه دارید. این حرکت را ۳ ست انجام دهید و بین ست‌ها ۱ دقیقه استراحت کنید.

تنفس با استفاده از دیافراگم به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

۳. خود ماساژ برای کاهش چربی شکم.

حرکات زیر قابل اجرا هستند:

• شکم را در جهت عقربه‌های ساعت ماساژ دهید، سپس به تدریج فشار را افزایش دهید و 10 بار تکرار کنید.
• به مدت 30 ثانیه با کف دست خود به آرامی تمام ناحیه شکم خود را ماساژ دهید.
• پوست شکم را به سمت مرکز بکشید، از طرفین شروع کنید و هر دو دست را به سمت ناف فشار دهید، این کار را 10 بار تکرار کنید.
• با چرخاندن انگشتان خود برای ایجاد چین و چروک در پوست بین انگشتان و حرکت دادن آنها به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه ماساژ دهید.

۴. روی تمریناتی با اهداف مشخص تمرکز کنید.

برای داشتن شکمی صاف، باید عضلات شکم خود را تقویت کنید و هر حالت را حداقل 20 ثانیه نگه دارید.

پلانک پهلو: به پهلوی چپ دراز بکشید، بدن خود را با ساعد چپ و پای چپ خود نگه دارید، سر، تنه و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید؛ دست راست خود را روی لگن راست خود قرار دهید.

پلانک از پهلو عضلات را تقویت کرده و به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

پلانک شکمی: رو به پایین دراز بکشید، بدن خود را با ساعد و انگشتان پا نگه دارید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پاها صاف باشند، کمر، سر و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.

پلانک خوابیده به پشت: به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد. زانوها را خم کنید، پاها صاف روی زمین باشند. لگن خود را با سفت کردن عضلات سرینی و شکم بلند کنید، خود را روی پاها، دست‌ها و شانه‌هایتان نگه دارید تا ران‌ها، تنه و باسن شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.

تمرین خم شدن به پهلو: صاف بایستید، پاها را باز کنید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، عضلات سرینی خود را سفت کنید، کمر خود را صاف و شکم خود را منقبض نگه دارید. به سمت راست خم شوید و هنگام بازدم سعی کنید ساق پای راست خود را بگیرید، سپس نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ بار به طور متناوب برای سمت راست و چپ تکرار کنید.

تمرین پیچشی: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کنید، کف دست‌ها رو به بالا و زانوها را به سمت سینه خم کنید. همزمان با بازدم، سر را به سمت چپ بچرخانید و زانوها را به سمت آرنج راست خود بیاورید. زانوها و پاها را روی زمین پایین بیاورید. نفس عمیق بکشید و زانوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت را در ۲ ست ۸ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرینات چرخشی برای ایجاد کمر باریک تر.

تمرین چرخش تنه: صاف بایستید، پاها موازی و به اندازه عرض لگن باز باشند، زانوها کمی خم باشند، دست‌ها پشت سر، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند. سر و تنه خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس به حالت شروع برگردید. 10 حرکت کوچک "پرش" انجام دهید، لگن خود را رو به جلو و ثابت نگه دارید. همین کار را برای سمت راست تکرار کنید.

۵. استرس را مدیریت کنید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

استرس غدد فوق کلیوی را تحریک می‌کند تا کورتیزول ترشح کنند - هورمونی که باعث احتباس آب و تجمع چربی، به ویژه در ناحیه شکم می‌شود؛ در عین حال، استرس هضم را نیز مختل می‌کند و باعث افزایش نفخ و اتساع شکم می‌شود.

بنابراین، برای رسیدن به کمر باریک، لازم است احساسات خود را از طریق یک سبک زندگی متعادل، شامل تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنظیم ضربان قلب، مدیریت کنید. کیفیت و مدت خواب نیز بر ذخیره و توزیع چربی در بدن تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب نه تنها باعث افزایش وزن می‌شود، بلکه چربی را در ناحیه شکم نیز جمع می‌کند و در نتیجه دور کمر را ضخیم‌تر می‌کند.

مقالات پرطرفدار بیشتر را ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm