ویتامین C یکی از ریزمغذیهای ضروری برای رشد کودکان خردسال است. از آنجایی که بدن نمیتواند مقادیر زیادی ویتامین C را به تنهایی سنتز یا ذخیره کند، کودکان باید روزانه این ماده مغذی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.
انتخاب غذاهای غنی از ویتامین C نه تنها به جلوگیری از کمبودها کمک میکند، بلکه به بهبود سلامت کلی کودکان نیز کمک میکند.
فواید ویتامین C برای کودکان خردسال
طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، ویتامین C در تشکیل کلاژن - پروتئینی ضروری برای رشد پوست، استخوانها، غضروف، رباطها و رگهای خونی - نقش دارد. همچنین این ماده مغذی به بهبود زخمها کمک میکند و رشد طبیعی بافتها را در بدن حفظ میکند.
ویتامین C همچنین به دلیل نقشش در تقویت سیستم ایمنی شناخته شده است. مصرف کافی ویتامین C به عملکرد مؤثرتر سلولهای ایمنی کمک میکند و در نتیجه از بدن در مبارزه با عوامل بیماریزا پشتیبانی میکند.
علاوه بر این، ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که به محافظت از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند. این ماده مغذی همچنین به افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک میکند و در نتیجه خطر کمخونی ناشی از فقر آهن - یک بیماری نسبتاً شایع در کودکان - را کاهش میدهد.
طبق توصیههای NIH، میزان نیاز روزانه به ویتامین C به شرح زیر است:
- کودکان ۱ تا ۳ سال: تقریباً ۱۵ میلیگرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: تقریباً ۲۵ میلیگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: تقریباً ۴۵ میلیگرم
بیشتر ویتامین C مورد نیاز بدن را میتوان از طریق رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز و میوههای تازه تأمین کرد.
 |
گواوا یکی از غذاهایی است که سرشار از ویتامین C است و خوشمزه، شیرین و خوردن آن برای کودکان خردسال آسان است. عکس: Shutterstock. |
چه غذاهایی سرشار از ویتامین C هستند؟
بسیاری از غذاهای رایج حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند و در صورت تهیه صحیح، برای کودکان خردسال مناسب هستند.
گواوا
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم گواوا تقریباً ۲۲۸ میلیگرم ویتامین C دارد، حدود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از پرتقال. ویتامین C موجود در گواوا به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند، از تشکیل کلاژن پشتیبانی میکند، بهبود زخم را تسریع میکند و جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش میدهد. گواواهای رسیده و نرم را میتوان خرد کرد و مستقیماً به کودکان داد تا بخورند یا از آنها اسموتی درست کنند.
کیوی
کیوی همچنین یکی از میوههای بسیار غنی از ویتامین C است. ۱۰۰ گرم کیوی حاوی حدود ۹۲ تا ۹۳ میلیگرم ویتامین C است و همچنین فیبر، پتاسیم، ویتامین E و فولات را تأمین میکند.
ترکیب ویتامین C و آنتیاکسیدانها به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، در حالی که فیبر فراوان آن به بهبود سلامت روده کمک میکند. کیوی با طعم شیرین و ترش طبیعی و گوشت نرم خود، انتخاب مناسبی برای افزودن به میان وعدههای کودکان است.
توت فرنگی
توت فرنگی به دلیل طعم شیرین و طراوت بخش خود، میوه مورد علاقه بسیاری از کودکان است. هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی تقریباً ۵۸ تا ۵۹ میلیگرم ویتامین C را تأمین میکند که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه کودک را تأمین میکند.
توت فرنگی علاوه بر ویتامین C، حاوی مقدار زیادی آنتوسیانین - ترکیبات آنتی اکسیدانی که رنگ قرمز خاص این میوه را به آن میبخشند - به همراه فیبر است که برای دستگاه گوارش مفید است.
نارنجی
پرتقال از دیرباز به عنوان نمادی از ویتامین C در نظر گرفته شده است. طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، یک پرتقال متوسط میتواند حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C فراهم کند که برای تأمین بیشتر نیازهای روزانه بسیاری از کودکان خردسال کافی است.
پرتقال علاوه بر ویتامین C، حاوی پتاسیم، فولات و ترکیبات فلاونوئیدی با خواص آنتیاکسیدانی نیز هست. والدین باید به جای آب پرتقال، پرتقال تازه را در اولویت قرار دهند تا از فیبر طبیعی موجود در بخشهای مختلف میوه بهرهمند شوند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی همچنین غذایی است که متخصصان تغذیه توصیه میکنند به طور منظم در رژیم غذایی کودکان قرار گیرد. هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی تقریباً حاوی ۸۹ میلیگرم ویتامین C است و همچنین ویتامین K، فولات و فیبر را تأمین میکند.
کلم بروکلی یکی از مغذیترین سبزیجات است که ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری لازم برای رشد سالم کودکان را فراهم میکند. برای به حداقل رساندن از دست دادن ویتامین C، باید به جای پخت طولانی مدت، سریع بخارپز یا سرخ شود.
منبع: https://znews.vn/5-thuc-pham-chua-luong-vitamin-c-doi-dao-post1665487.html
