۶ نوع غذا که باعث التهاب می‌شوند

برخی از غذاهای رایج در رژیم غذایی به منابع بالقوه التهاب تبدیل می‌شوند. اگر به طور منظم مصرف شوند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهند.

التهاب، روش بدن برای واکنش به آسیب، مواد حساسیت‌زا یا عفونت است... با این حال، قرار گرفتن مداوم و روزانه بدن در معرض موادی که باعث واکنش‌های التهابی می‌شوند، حتی در مواقع غیرضروری، می‌تواند مضر باشد.

برخی غذاها می‌توانند به طور بالقوه باعث التهاب در بدن شوند. بنابراین، برای محافظت از سلامت در درازمدت، شناسایی اینکه کدام غذاها بیشتر احتمال دارد باعث التهاب شوند، در اجتناب یا محدود کردن مصرف آنها بسیار مفید است.

۱. کدام غذاها باعث التهاب می‌شوند؟

- غلات تصفیه شده: وقتی غلات تصفیه می‌شوند، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی که اثرات ضد التهابی دارند، از بین می‌روند. نمونه‌هایی از غذاهای حاوی غلات تصفیه شده عبارتند از:

• نان سفید
• برنج سفید
• غلات آرد سفید

غلات تصفیه‌شده از چندین طریق در ایجاد التهاب نقش دارند، از جمله:

+ از آنجا که کربوهیدرات‌ها به سرعت تجزیه می‌شوند، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند به راحتی منجر به پاسخ التهابی شود.

+ غلات تصفیه‌شده غذاهای بسیار فرآوری‌شده‌ای هستند که این یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توانند به التهاب کمک کنند.

- شکر تصفیه شده: خوردن غذاهای حاوی شکر تصفیه شده اضافه شده با دیابت و افزایش وزن مرتبط است. نوشیدنی‌های شیرین منبع اصلی شکر اضافه شده در رژیم غذایی بسیاری از افراد امروزی هستند. شکر تصفیه شده التهاب را افزایش می‌دهد، در حالی که قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه‌ها و شیر، سالم‌تر هستند.

وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، می‌تواند به راحتی منجر به پاسخ التهابی شود.

- سدیم: سطح بالای سدیم (نمک) از بسیاری جهات بر بدن تأثیر می‌گذارد و باعث فشار خون بالا و افزایش بالقوه التهاب می‌شود. این می‌تواند در بروز بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، بیماری قلبی و بیماری کلیوی نقش داشته باشد.

- گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده: گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده است. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز با سطوح بالای کلسترول بد و التهاب مزمن مرتبط هستند. گوشت قرمز فرآوری شده برای التهاب حتی بدتر است، زیرا معمولاً نمک زیادی نیز دارد. نمونه‌هایی از گوشت قرمز فرآوری شده شامل گوشت خشک، سوسیس، کالباس، بیکن و غیره است.

- چربی‌های ترانس: این چربی‌ها بدترین نوع چربی هستند که با افزایش کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) بدون افزایش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) باعث التهاب می‌شوند.

چربی‌های ترانس باعث می‌شوند غذا مدت بیشتری دوام بیاورد، بنابراین اغلب در غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. بنابراین، هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب مواد غذایی توجه کنید و سعی کنید از چربی‌های «هیدروژنه» یا «نیمه هیدروژنه» خودداری کنید.

- غذاهای فوق فرآوری شده: خوردن غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند منجر به التهاب شود، زیرا اغلب حاوی قند اضافه شده، چربی‌های ترانس و/یا غلات تصفیه شده هستند. این غذاها همچنین حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌هایی هستند که ماندگاری را افزایش می‌دهند اما می‌توانند به التهاب مزمن کمک کنند. غذاهای فوق فرآوری شده رایج شامل نوشابه‌های شیرین، چیپس سیب زمینی، شیرینی، آب نبات و غیره هستند.

۲. غذاهای التهاب‌زا چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارند؟

رژیم غذایی که به طور مداوم شامل غذاهای التهابی باشد، به سلول‌ها و اندام‌های بدن آسیب می‌رساند و باعث التهاب مزمن می‌شود.

التهاب مزمن می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• مقاومت به انسولین و دیابت
• اضافه وزن، چاقی
• فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، آرتریت روماتوئید ...
• دردهای مزمن، به خصوص درد مفاصل.
• بیماری کرون
• برخی از انواع سرطان
• بیماری‌های عصبی…

۳. عوامل ضد التهابی رایج

همانطور که برخی غذاها می‌توانند التهاب را افزایش دهند، برخی دیگر می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. به طور کلی، یک رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شده باشد، می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.

مواد مغذی ضد التهابی رایج عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزیجات برگ‌دار سبز و انواع توت‌ها یافت می‌شوند؛
• فیبر در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، لوبیا و میوه‌ها یافت می‌شود؛
• ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین و…

زنجبیل، یک ادویه ضدالتهاب محبوب.

۴. تغییرات رژیم غذایی می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.

لازم نیست هیچ غذای پرالتهابی را حذف کنید؛ فقط تغییرات و تعویض‌های کوچک می‌توانند تفاوت ایجاد کنند، و در اینجا نحوه‌ی امتحان کردن آنها آورده شده است.

- غلات کامل مغذی‌تر را انتخاب کنید: به جای غلات تصفیه‌شده، سعی کنید غلات کاملی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان و پاستای گندم کامل، ارزن، گندم و غیره را اضافه کنید.

- پروتئین بدون چربی بیشتری مصرف کنید: به جای گوشت گاو، پروتئین‌های کمتر التهابی مانند مرغ یا عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ گوشت‌های صبحانه سنتی را با تخم مرغ جایگزین کنید؛ لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی سالمون و ماهی تن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی و آجیل ممکن است چربی بیشتری داشته باشند، اما حاوی چربی‌های سالم زیادی هستند که برای قلب مفید هستند.

- چای بنوشید: چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. به ویژه چای سبز بدون شکر، اعتقاد بر این است که به مبارزه با التهاب، تقویت ایمنی و ارتقای سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

- هر زمان که ممکن است سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: سبزیجات حاوی فیبر هستند که به کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می‌کند و در نتیجه التهاب را کاهش می‌دهد.

۵. برخی رژیم‌های غذایی ضدالتهاب

- رژیم غذایی مدیترانه‌ای: این سبک غذایی بر غذاهای کامل حاوی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم تمرکز دارد. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین بدون چربی، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون و غیره است. لبنیات، ماهی و شراب قرمز نیز در این رژیم غذایی رایج هستند، اما در حد اعتدال مصرف می‌شوند. گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده به ندرت مصرف می‌شوند.

- رژیم غذایی DASH: رژیم غذایی DASH مخفف رویکردهای غذایی برای پیشگیری از فشار خون بالا است. این رژیم غذایی بر محدود کردن نمک (یک عامل التهابی رایج) و تأکید بر غذاهای سالم برای قلب مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و پروتئین بدون چربی تمرکز دارد.

- رژیم غذایی نوردیک: این رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای رایج در شمال اروپا است که سرشار از میوه، سبزیجات و غذاهای دریایی آب سرد است و غذاهای التهابی رایج مانند شکر افزوده، گوشت‌های فرآوری شده و الکل در آن کم است.

- رژیم غذایی واشوکو: این رژیم غذایی که ریشه در ژاپن دارد، بر غذاهای گیاهی فصلی، از جمله جلبک دریایی، سویا و چای سبز تأکید دارد. همچنین ماهی را در خود جای داده و قند، پروتئین حیوانی و چربی کمی دارد.

گوشت‌های فرآوری‌شده، قندهای افزوده و غلات تصفیه‌شده، غذاهای التهابی محسوب می‌شوند. مصرف منظم این غذاها می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود. این امر می‌تواند به بافت‌ها و اندام‌های بدن آسیب برساند و منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت شود. خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر التهاب و بیماری‌های طولانی‌مدت کمک کند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm