۶ غذایی که باعث التهاب می‌شوند

برخی از غذاهای رایج در رژیم غذایی به منابع بالقوه التهاب تبدیل می‌شوند. اگر به طور منظم مصرف شوند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و ... را افزایش دهند.

التهاب، روش بدن برای پاسخ به آسیب، آلرژن‌ها یا عفونت‌ها است. با این حال، بدن هر روز به طور مداوم در معرض موادی قرار می‌گیرد که باعث پاسخ‌های التهابی می‌شوند، حتی زمانی که نیازی به آنها نیست، که می‌تواند مضر باشد.

برخی غذاها می‌توانند از علل بالقوه التهاب در بدن باشند. بنابراین، برای محافظت از سلامت درازمدت، شناسایی غذاهایی که احتمال بیشتری برای ایجاد التهاب دارند بسیار مفید است تا بتوانیم از مصرف آنها اجتناب یا مصرف آنها را محدود کنیم.

۱. چه غذاهایی باعث التهاب می‌شوند؟

- غلات تصفیه شده: وقتی غلات تصفیه می‌شوند، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی که اثرات ضد التهابی دارند، از بین می‌روند. نمونه‌هایی از غذاهای حاوی غلات تصفیه شده عبارتند از:

• نان سفید
• برنج سفید
• غلات آرد سفید

غلات تصفیه‌شده از چندین طریق در ایجاد التهاب نقش دارند، از جمله:

+ این یک کربوهیدرات است که به سرعت تجزیه می‌شود و سطح قند خون را افزایش می‌دهد. وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، به راحتی می‌تواند منجر به واکنش التهابی شود.

+ غلات تصفیه‌شده غذاهای بسیار فرآوری‌شده‌ای هستند که این یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توانند منجر به التهاب شوند.

- شکر تصفیه شده: خوردن غذاهای حاوی شکر تصفیه شده اضافه شده با دیابت و افزایش وزن مرتبط است. نوشیدنی‌های شیرین منبع اصلی شکر اضافه شده در رژیم غذایی بسیاری از افراد امروزی هستند. شکر تصفیه شده التهاب را افزایش می‌دهد، در حالی که قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، سالم هستند.

وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، می‌تواند به راحتی منجر به پاسخ التهابی شود.

- سدیم: مصرف زیاد سدیم (نمک) از بسیاری جهات بر بدن تأثیر می‌گذارد و باعث فشار خون بالا و احتمالاً افزایش التهاب می‌شود. این می‌تواند در بروز بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، بیماری قلبی و بیماری کلیوی نقش داشته باشد.

- گوشت قرمز و فرآوری شده: گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده است. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز با سطوح بالای کلسترول بد و التهاب مزمن مرتبط بوده‌اند. گوشت‌های قرمز فرآوری شده حتی برای التهاب بدتر هستند، زیرا معمولاً نمک زیادی نیز دارند. نمونه‌هایی از گوشت‌های قرمز فرآوری شده شامل گوشت خشک، سوسیس، کالباس، بیکن و غیره است.

- چربی‌های ترانس: این چربی‌ها بدترین نوع چربی‌ها هستند که با افزایش کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) بدون افزایش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) باعث التهاب می‌شوند.

چربی‌های ترانس باعث ماندگاری بیشتر غذاها می‌شوند، بنابراین اغلب در غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. بنابراین، هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید و سعی کنید از چربی‌های «هیدروژنه» یا «نیمه هیدروژنه» خودداری کنید.

- غذاهای فوق فرآوری شده: خوردن غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند منجر به التهاب شود، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده، چربی‌های ترانس و/یا غلات تصفیه شده هستند. این غذاها همچنین حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌هایی هستند که ماندگاری را افزایش می‌دهند اما می‌توانند به التهاب مزمن کمک کنند. غذاهای فوق فرآوری شده اغلب در نوشابه‌های گازدار، چیپس سیب‌زمینی، کیک، آب‌نبات و غیره یافت می‌شوند.

۲. غذاهای التهاب‌زا چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارند؟

رژیم غذایی که به طور مداوم شامل غذاهای التهابی باشد، به سلول‌ها و اندام‌های بدن آسیب می‌رساند و باعث التهاب مزمن می‌شود.

التهاب مزمن می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• مقاومت به انسولین و دیابت
• اضافه وزن، چاقی
• فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، آرتریت روماتوئید ...
• دردهای مزمن، به خصوص درد مفاصل
• بیماری کرون
• برخی از انواع سرطان
• نوروپاتی…

۳. عوامل ضد التهابی رایج

همانطور که برخی غذاها می‌توانند التهاب را افزایش دهند، برخی دیگر می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. به طور کلی، یک رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شده باشد، می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.

مواد مغذی ضد التهابی رایج عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند؛
• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات برگ سبز و انواع توت‌ها؛
• فیبر در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، لوبیا و میوه‌ها یافت می‌شود؛
• ادویه‌هایی مثل زردچوبه، زنجبیل و دارچین و...

زنجبیل، یک ادویه ضدالتهاب محبوب.

۴. تغییرات رژیم غذایی به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند

لازم نیست هیچ غذای بسیار التهابی را حذف کنید، فقط تغییرات و تعویض‌های کوچک می‌توانند تفاوت ایجاد کنند و در اینجا نحوه‌ی امتحان کردن آنها آورده شده است.

- غلات کامل مغذی‌تر را انتخاب کنید: به جای غلات تصفیه‌شده، سعی کنید غلات کاملی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان ترتیلا گندم کامل، نان و پاستا، ارزن، گندم و ... را اضافه کنید.

- پروتئین بدون چربی بیشتری مصرف کنید: به جای گوشت گاو، پروتئین‌های التهابی کمتری مانند مرغ یا عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ تخم مرغ را جایگزین گوشت‌های صبحانه سنتی کنید؛ و لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی سالمون و ماهی تن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی و آجیل ممکن است چربی بیشتری داشته باشند، اما سرشار از چربی‌های مغذی و سالم برای قلب هستند.

- چای بنوشید: چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. به طور خاص، گفته می‌شود چای سبز بدون شکر به مبارزه با التهاب، تقویت ایمنی و ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند.

- هر زمان که ممکن است سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: سبزیجات حاوی فیبر هستند که به کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می‌کند و در نتیجه به کاهش التهاب کمک می‌کند.

۵. برخی رژیم‌های غذایی ضدالتهاب

- رژیم غذایی مدیترانه‌ای: رژیمی که بر غذاهای کامل حاوی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم تمرکز دارد. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون و غیره است. لبنیات، ماهی و شراب قرمز نیز در این رژیم غذایی رایج هستند، اما در حد اعتدال مصرف می‌شوند. گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده به ندرت مصرف می‌شوند.

- رژیم غذایی DASH: رژیم غذایی DASH مخفف رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است. این رژیم غذایی بر محدود کردن نمک (یکی از علل شایع التهاب) تمرکز دارد و بر غذاهای سالم برای قلب مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و غیره تمرکز دارد.

رژیم غذایی نوردیک: این رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای رایج در شمال اروپا است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای دریایی آب سرد است و غذاهای التهابی رایج مانند قندهای افزوده، گوشت‌های فرآوری شده و الکل را به میزان کم مصرف می‌کند...

رژیم غذایی واشوکو: این رژیم که ریشه در ژاپن دارد، بر غذاهای گیاهی فصلی، از جمله جلبک دریایی، سویا و چای سبز تأکید دارد. این رژیم غذایی همچنین شامل ماهی می‌شود و قند، پروتئین حیوانی و چربی کمی دارد.

گوشت‌های فرآوری‌شده، قندهای افزوده و غلات تصفیه‌شده، غذاهای التهابی محسوب می‌شوند. مصرف منظم این غذاها می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود. این امر می‌تواند به بافت‌ها و اندام‌های بدن آسیب برساند و منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت شود. خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر التهاب و بیماری‌های طولانی‌مدت کمک کند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm