۷ روش برای انتخاب غذاها برای کاهش موثر کلسترول

۷ روش برای انتخاب غذاهایی که به طور موثر کلسترول را کاهش می‌دهند. گرافیک: کائو تام

علل کلسترول بالا

کلسترول بالا وضعیتی است که با سطح بالای کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در خون مشخص می‌شود.

طبق گزارش CDC، ۸۶ میلیون بزرگسال در ایالات متحده سطح کلسترول بالای ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند که بالا محسوب می‌شود. کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد، بنابراین انجام آزمایش خون منظم برای بررسی سطح کلسترول بسیار مهم است.

چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم؟

+ کاهش چربی اشباع

مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید تا کلسترول شما به ۲۰۰ میلی‌گرم کاهش یابد. غذاهایی مانند گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‌های گرمسیری مانند نارگیل و پالم باید محدود شوند. آنها را با چربی‌های سالم و منابع پروتئین بدون چربی جایگزین کنید.

چربی‌های غیراشباع سالم در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. این چربی‌ها در صورت مصرف متعادل می‌توانند به بهبود سطح کلسترول کمک کنند.

+ افزایش فیبر محلول

غذاهای غنی از فیبر محلول، مانند جو دوسر، لوبیا، عدس و میوه، می‌توانند با اتصال به کلسترول LDL و جلوگیری از جذب کلسترول توسط بدن، به کاهش آن کمک کنند.

+ ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و تری گلیسیرید و LDL را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

+ مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین را محدود کنید

مصرف تنقلات، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای حاوی قند افزوده را کاهش دهید. قند و کربوهیدرات‌ها تری گلیسیرید را افزایش می‌دهند که می‌تواند کلسترول LDL را افزایش دهد و به افزایش وزن و سطح کلسترول ناسالم کمک کند.

+ افزایش مصرف میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب و کاهش سطح LDL پشتیبانی می‌کنند.

+ غلات کامل را انتخاب کنید

به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و کینوا را انتخاب کنید. غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند که می‌توانند سطح LDL و کلسترول را کاهش دهند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo