۷ روش موثر برای انتخاب مواد غذایی برای کاهش کلسترول

۷ روش برای انتخاب غذاهایی که به طور موثر کلسترول را کاهش می‌دهند. تصویر: کائو تام

علل کلسترول بالا

کلسترول بالا وضعیتی است که با افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در خون مشخص می‌شود.

طبق گزارش CDC، ۸۶ میلیون بزرگسال در ایالات متحده سطح کلسترول بالای ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند که بالا محسوب می‌شود. کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد، بنابراین انجام آزمایش خون منظم برای بررسی سطح کلسترول بسیار مهم است.

چگونه می‌توانم کلسترول خونم را از طریق رژیم غذایی کاهش دهم؟

+ کاهش چربی اشباع

مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید تا سطح کلسترول به ۲۰۰ میلی‌گرم کاهش یابد. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید شامل گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری مانند نارگیل و پالم است. آنها را با چربی‌های سالم و منابع پروتئین بدون چربی جایگزین کنید.

چربی‌های غیراشباع سالم در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. این چربی‌ها در صورت مصرف متعادل می‌توانند به بهبود سطح کلسترول کمک کنند.

+ افزایش فیبر محلول

غذاهای غنی از فیبر محلول، مانند جو دوسر، لوبیا، عدس و میوه‌ها، می‌توانند با اتصال به کلسترول LDL و جلوگیری از جذب آن توسط بدن، به کاهش آن کمک کنند.

ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و قزل‌آلا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و تری‌گلیسیرید و LDL را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

+ مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند را محدود کنید.

مصرف تنقلات، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای حاوی قند افزوده را کاهش دهید. قند و کربوهیدرات‌ها تری گلیسیرید را افزایش می‌دهند که می‌تواند کلسترول LDL را بالا ببرد و به افزایش وزن و سطح کلسترول ناسالم کمک کند.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

میوه‌ها و سبزیجاتی که کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، از سلامت قلب و عروق و کاهش سطح LDL حمایت می‌کنند.

غلات کامل را انتخاب کنید.

به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و کینوا را انتخاب کنید. غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند که می‌توانند سطح LDL و کلسترول را کاهش دهند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo