۷ روش موثر برای کاهش استرس هنگام مطالعه برای امتحانات

بیایید روش‌های مؤثر کاهش استرس را بررسی کنیم تا به دانش‌آموزان کمک کنیم در طول فصل امتحانات، ثبات روانی خود را حفظ کنند.

تمرینات تنفسی و حرکات کششی هنگام مطالعه، روش‌های ساده اما مؤثری برای کاهش استرس در طول آمادگی برای امتحان هستند. (منبع: Health)

بسیاری از دانش‌آموزان با نزدیک شدن به امتحانات بیشتر درس می‌خوانند، اما به دلیل استرس انباشته شده، اثربخشی آنها کاهش می‌یابد. چگونه می‌توانید یک طرز فکر پایدار را حفظ کنید و حافظه خود را بهبود بخشید؟ در اینجا 7 روش ساده، علمی اثبات شده و آسان برای کاهش استرس برای آمادگی در امتحان آورده شده است:

۱. برای کاهش موثر استرس، هنگام مطالعه تنفس و حرکات کششی را تمرین کنید.

تکنیک‌های تنفس یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس در بدن و آرام کردن ذهن هستند. با تنفس عمیق و آهسته، بدن تحت یک واکنش آرامش قرار می‌گیرد، ضربان قلب کند می‌شود، عضلات شل می‌شوند و فشار خون کاهش می‌یابد. این تکنیک همچنین می‌تواند برای حفظ آرامش در طول امتحانات استفاده شود.

تکنیک‌های تنفسی که می‌توان در ۵ دقیقه اول جلسه تمرین کرد شامل تنفس شکمی (تمرکز بر پر کردن ناحیه شکم با هوا) یا تنفس ۷:۷:۷ (هفت ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس، هفت ثانیه بازدم) است.

حرکات کششی همچنین به کاهش تنش عضلانی، بهبود گردش خون و تمرکز بهتر مغز کمک می‌کند. دانش‌آموزان می‌توانند در یک کلاس یوگای ملایم شرکت کنند تا در مورد حرکات کششی راهنمایی دریافت کنند، سپس این تکنیک‌ها را در خانه تمرین کنند یا برنامه‌هایی را روی تلفن‌های خود دانلود کنند که شامل تمرینات ورزشی و حرکات کششی باشد.

این کار نه تنها به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا از نشستن پشت میزهایشان اجتناب کنند، بلکه به بدنشان نیز آرامش می‌دهد، هوشیارتر می‌شوند، خواب بهتری دارند، کارایی یادگیری را بهبود می‌بخشند و به نتایج بهتری در امتحانات دست می‌یابند.

۲. زمان خود را به خوبی مدیریت کنید.

مدیریت خوب زمان، مطالعه را بسیار مؤثرتر می‌کند. برای استفاده‌ی حداکثری از زمان مطالعه و به حداقل رساندن استرس، ایجاد یک برنامه‌ی مطالعه ضروری است. برنامه‌ریزی مطالعاتی از یک هفته یا یک ماه قبل بهترین راه است تا دانش‌آموزان دقیقاً بدانند چه کاری باید انجام دهند و زمان کافی برای تکمیل هر کار لازم داشته باشند.

با این حال، این برنامه باید زمان استراحت و فعالیت‌های آرامش‌بخش را نیز در نظر بگیرد و شما نباید تمام روز را صرف مطالعه‌ی یک موضوع خاص کنید تا از کسالت جلوگیری شود.

۳. عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید.

تلفن‌ها و افراد و چیزهای اطراف می‌توانند حواس دانش‌آموزان را از درس‌هایشان پرت کنند. سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و توییتر نه تنها در مواقعی که نیاز به تمرکز است، حواس‌پرتی‌های قابل توجهی ایجاد می‌کنند، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که اگر زمان زیادی صرف مرور آنها شود، می‌توانند باعث استرس یا منجر به "FOMO" (ترس از دست دادن) نیز شوند.

بنابراین، دوری کامل از رسانه‌های اجتماعی، حتی فقط برای چند ساعت، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنند و از افکار منفی جلوگیری کنند.

۴. ورزش

ورزش منظم نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه تمرکز و آگاهی ذهنی را نیز بهبود می‌بخشد، که دو عامل حیاتی برای دستیابی به نتایج تحصیلی بالا هستند. فعالیت بدنی همچنین خواب را بهبود می‌بخشد و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهد.

با این حال، نیازی نیست بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، زیرا روانشناسان نشان داده‌اند که فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی معادل ۴۵ دقیقه ورزش با شدت بالا است. علاوه بر این، تمرینات کاردیو یا یک جلسه یوگا می‌تواند به آرامش بدن و ذهن برای جلسه مطالعه بعدی کمک کند.

۵. احساسات خود را به اشتراک بگذارید.

وقتی در مورد درس خواندن و امتحانات احساس استرس و اضطراب می‌کنید، فشار می‌تواند طاقت‌فرسا شود. یک راه مؤثر برای مقابله با این وضعیت، صحبت کردن با دوستان در مورد آنچه که از سر می‌گذرانید است تا مشکلات خود را با آنها در میان بگذارید و بار آن را کاهش دهید.

۶. زمان خواب را در اولویت قرار دهید.

عادات خوب خواب برای یادگیری مؤثر بسیار مهم هستند. شاید آسان نباشد، اما خوابیدن تقریباً در یک ساعت مشخص در هر شب راهی مطمئن برای بهبود کیفیت خواب است.

برای ایجاد این عادت، دانش‌آموزان باید حداقل نیم ساعت قبل از خواب تمام دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنند و از مطالعه در رختخواب خودداری کنند، زیرا بدن شروع به مرتبط کردن آن با احساسات منفی مانند استرس می‌کند.

۷- هنگام مطالعه، میان وعده های مناسبی انتخاب کنید.

تغذیه سالم برای ذهن و بدن دانش‌آموزان در حین آماده شدن برای امتحانات بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که برخی غذاها می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

بنابراین، اگر هنگام مطالعه‌ی یادداشت‌هایتان احساس سردرگمی می‌کنید، باید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین‌دار خودداری کنید و در عوض مطمئن شوید که غذاهای سالم مصرف می‌کنید تا به بدن خود کمک کنید آرام بماند و توانایی تفکر خود را افزایش دهید.

برخی از بهترین (و خوشمزه‌ترین) میان وعده‌های تقویت‌کننده خلق و خو شامل بلوبری، شکلات تلخ و پسته می‌شوند. تخمه کدو و تخمه آفتابگردان سرشار از منیزیم هستند که به تنظیم احساسات کمک می‌کند. با این حال، نکته کلیدی این است که برای جلوگیری از احساس کسالت و عدم تمرکز بعد از غذا، در حد اعتدال غذا بخورید.

منبع: https://baoquocte.vn/7-phuong-phap-hieu-qua-giup-giam-cang-thang-khi-on-thi-391461.html