خوردن روغن نباتی بهتر است یا چربی حیوانی؟

بسیاری از مردم معتقدند که خوردن روغن گیاهی بهتر است زیرا در مقایسه با چربی حیوانی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی... را کاهش می دهد، اما به گفته کارشناسان تغذیه، این دیدگاه کامل و دقیق نیست.

دکتر متخصص بویی تی ین نهی (بیمارستان دانشگاه پزشکی و داروسازی، شهر هوشی مین - پردیس ۳) توصیه‌های خاصی به شرح زیر ارائه می‌دهد:

هر دو نوع چربی برای بدن سالم مهم هستند. آنها انرژی فراهم می‌کنند، از اندام‌ها محافظت می‌کنند، غشاهای سلولی، به ویژه سلول‌های عصبی را می‌سازند، فشار خون را تثبیت می‌کنند و به بدن در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص کمک می‌کنند و ساختار برخی هورمون‌های جنسی، غدد فوق کلیوی و غیره را تشکیل می‌دهند.

طبق توصیه‌ها، نسبت روغن گیاهی و چربی حیوانی در رژیم غذایی باید ۲ به ۱ باشد.

عکس: فوونگ آن، ساخته شده توسط هوش مصنوعی GEMINI

C همان منبع انرژی را نوید می‌دهد

دکتر ین نهی گفت: «روغن نباتی و چربی حیوانی هر دو حاوی مقدار یکسانی انرژی هستند. ۱ گرم روغن نباتی یا چربی حیوانی هر دو حاوی ۹ کیلوکالری هستند، مقدار گرمای یکسانی تولید می‌کنند و انرژی جذب شده توسط بدن معادل است. روغن نباتی عمدتاً حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است در حالی که چربی حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری است.»

چربی‌های اشباع‌شده و غیراشباع، هر دو کالری اضافه می‌کنند و در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن و افزایش دور کمر می‌شوند. یک فرد می‌تواند بدون مصرف چربی‌های حیوانی نیز چاق شود. با این حال، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند کلسترول کل را افزایش داده و تعادل را به سمت LDL بد تغییر دهد و منجر به گرفتگی عروق قلب و سایر نقاط بدن شود.

چربی‌های غیراشباع خود به دو دسته تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می‌شوند. منابع خوب چربی‌های تک غیراشباع عبارتند از روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو و بیشتر آجیل‌ها... دو نوع اصلی چربی‌های چند غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶. منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی کولی، دانه کتان، صدف، گردو، روغن کانولا و روغن سویای غیرهیدروژنه. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ عبارتند از روغن سویا، روغن آفتابگردان، گردو، بادام هندی، بادام، کره بادام زمینی...

چربی‌های اشباع‌شده در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، محصولات لبنی کامل، تخم‌مرغ و روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم یافت می‌شوند. از آنجا که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، گاهی اوقات "چربی‌های جامد" نامیده می‌شوند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف چربی باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهد و مصرف چربی اشباع‌شده کمتر از ۶ درصد از کل کالری روزانه باقی بماند. برای افرادی که کلسترول بالا دارند، این توصیه ممکن است حتی کمتر باشد.

نکات هنگام پخت و پز

دکتر ین نهی توصیه می کند در رژیم غذایی روزانه خانواده هم از روغن گیاهی و هم از چربی حیوانی استفاده شود. نسبت روغن گیاهی و چربی حیوانی در رژیم غذایی باید ۲ به ۱ باشد.

غذاهای سرخ‌شده در دماهای بالا باید از چربی حیوانی استفاده کنند، زیرا در دماهای بالا چربی حیوانی کمتر به چربی ترانس تبدیل می‌شود (چربی ترانس، خوردن غذاهای غنی از چربی ترانس کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می‌دهد). برای سس سالاد یا پخت غذاهایی که نیاز به دمای بالا ندارند، باید از روغن گیاهی استفاده شود.

روغنی که در دمای بالا (بالای ۱۸۰ درجه سانتیگراد) سرخ می‌شود یا به طور مکرر سرخ می‌شود، به چربی ترانس تبدیل می‌شود که به راحتی اکسید می‌شود و مواد سمی تولید می‌کند که باعث ایجاد تومور می‌شوند.

اگر یکی از بیماری‌های زیر را دارید: دیابت، چاقی، چربی خون غیرطبیعی، تصلب شرایین، نارسایی عروق کرونر، فشار خون بالا، نباید چربی زیادی از گوشت مصرف کنید، دفعات استفاده از روغن نباتی و سبزیجات و میوه‌های فراوان را افزایش دهید... همراه با ماهی و چربی ماهی.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله تغذیه منتشر شد و بیش از ۱۰۰۰ نفر را پس از یک دوره پیگیری ۱۴ ساله مورد بررسی قرار داد، نشان داد که استفاده از روغن سویا به جای روغن حیوانی، روغن بادام زمینی و روغن‌های گیاهی تصفیه شده با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. با این حال، استفاده از روغن گیاهی برای سرخ کردن و پخت در دماهای بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۳ در مجله Current Problems in Cardiology منتشر شد، بیش از ۱۵۰۰۰ فرد بالای ۶۵ سال را در چین مورد بررسی قرار داد و دریافت که استفاده از چربی خوک و سایر چربی‌های حیوانی در رژیم غذایی برای سلامت قلب و عروق مفید است و خطر بیماری عروق آترواسکلروتیک را بیشتر از گروهی که از روغن‌های گیاهی و روغن کنجد استفاده می‌کردند، کاهش می‌دهد.

به ویژه برای کودکان، کمبود چربی حیوانی برای سلامتی آنها، به ویژه جذب ویتامین‌های A و D، خوب نیست. اضافه نکردن چربی حیوانی به رژیم غذایی آنها همچنین می‌تواند کودکان را مستعد ابتلا به راشیتیسم کند، حتی اگر بسیاری از غذاهای مغذی دیگر را نیز مصرف کنند.

دکتر بویی تی ین نهی خاطرنشان کرد: «بنابراین، روغن نباتی و چربی حیوانی هر دو مزایا و معایب خاص خود را دارند. برای استفاده از آنها به بهترین و ایمن‌ترین روش، لازم است نسبت چربی‌های حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی روزانه طبق توصیه‌های ذکر شده در بالا متعادل شود. علاوه بر این، لازم است هنگام پخت و پز، از مناسب بودن روش فرآوری و دمای پخت برای هر نوع چربی اطمینان حاصل شود و استفاده مجدد از روغن و چربی محدود شود.»

منبع: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm