خوردن روغن نباتی بهتر است یا چربی حیوانی؟

بسیاری از مردم معتقدند که مصرف روغن گیاهی بهتر است زیرا در مقایسه با چربی حیوانی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، چاقی و غیره را کاهش می دهد، اما به گفته کارشناسان تغذیه، این دیدگاه کاملاً کامل یا دقیق نیست.

دکتر بویی تی ین نهی، متخصص سطح ۱ (بیمارستان دانشگاه پزشکی و داروسازی، شهر هوشی مین - شعبه ۳)، توصیه‌های ویژه زیر را ارائه می‌دهد:

هر دو نوع چربی برای بدن سالم مهم هستند. آنها انرژی فراهم می‌کنند، از اندام‌ها محافظت می‌کنند، غشاهای سلولی، به ویژه سلول‌های عصبی را می‌سازند، فشار خون را تثبیت می‌کنند، به بدن در جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند و ساختار برخی هورمون‌های جنسی و غدد فوق کلیوی را تشکیل می‌دهند.

طبق توصیه‌ها، نسبت روغن گیاهی به چربی حیوانی در رژیم غذایی باید ۲ به ۱ باشد.

عکس: فوونگ آن، ساخته شده توسط هوش مصنوعی GEMINI

C حاوی همان انرژی است

دکتر ین نهی گفت: «روغن‌های گیاهی و چربی‌های حیوانی هر دو منبع انرژی یکسانی دارند؛ ۱ گرم روغن گیاهی یا چربی حیوانی حاوی ۹ کیلوکالری است که به یک میزان گرما تولید می‌کند و انرژی دریافتی بدن معادل آن است. روغن‌های گیاهی عمدتاً حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند، در حالی که چربی‌های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری هستند.»

چربی‌های اشباع نشده و اشباع شده، هر دو، کالری دریافتی را افزایش می‌دهند و در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش وزن و افزایش دور کمر می‌شوند. یک فرد می‌تواند بدون مصرف چربی‌های حیوانی نیز چاق شود. با این حال، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌تواند کلسترول کل را افزایش داده و عدم تعادل نسبت به کلسترول بد LDL ایجاد کند که منجر به گرفتگی عروق قلب و سایر قسمت‌های بدن می‌شود.

چربی‌های غیراشباع خود به چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می‌شوند. منابع خوب چربی‌های تک غیراشباع شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو و بیشتر آجیل‌ها می‌شود. دو نوع اصلی چربی‌های چند غیراشباع وجود دارد: اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶. منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی کولی، دانه کتان، صدف، گردو، روغن کانولا و روغن سویای هیدروژنه نشده است. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ شامل روغن سویا، روغن آفتابگردان، گردو، بادام هندی، بادام و کره بادام زمینی هستند.

چربی‌های اشباع‌شده در غذاهایی با منشأ حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، لبنیات پرچرب، تخم‌مرغ و روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند. از آنجا که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، گاهی اوقات به آنها "چربی‌های جامد" گفته می‌شود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که چربی باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهد، و کالری چربی اشباع‌شده باید کمتر از ۶ درصد از کل کالری روزانه باشد. برای افرادی که کلسترول بالا دارند، این توصیه ممکن است حتی کمتر باشد.

نکات هنگام پخت و پز

دکتر ین نهی توصیه می کند در رژیم غذایی روزانه خانواده هم از روغن گیاهی و هم از چربی حیوانی استفاده شود. نسبت روغن گیاهی به چربی حیوانی در رژیم غذایی باید ۲ به ۱ باشد.

برای سرخ کردن عمیق در دماهای بالا، باید از چربی حیوانی استفاده شود زیرا در دماهای بالا، چربی حیوانی کمتر به چربی ترانس تبدیل می‌شود (مصرف غذاهای غنی از چربی ترانس، کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می‌دهد). برای سس سالاد یا پخت غذاهایی که نیازی به دمای بالا ندارند، باید از روغن نباتی استفاده شود.

سرخ کردن روغن در دماهای بالا (بیش از ۱۸۰ درجه سانتیگراد) یا استفاده مجدد از آن برای چندین بار، آن را به چربی ترانس تبدیل می‌کند که به راحتی اکسید می‌شود و سمومی تولید می‌کند که می‌توانند باعث ایجاد تومور شوند.

اگر بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، چربی خون غیرطبیعی، تصلب شرایین، نارسایی عروق کرونر یا فشار خون بالا دارید، باید از خوردن چربی زیاد گوشت خودداری کنید، مصرف روغن‌های گیاهی را افزایش دهید و میوه و سبزیجات و همچنین ماهی و روغن ماهی بیشتری مصرف کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله تغذیه منتشر شد، بیش از ۱۰۰۰ نفر را در یک دوره پیگیری ۱۴ ساله مورد بررسی قرار داد و دریافت که استفاده از روغن سویا به جای روغن حیوانی، روغن بادام زمینی و روغن‌های گیاهی تصفیه شده مخلوط با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. با این حال، استفاده از روغن‌های گیاهی برای سرخ کردن و پخت در دماهای بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۳ در مجله Current Problems in Cardiology منتشر شد، بیش از ۱۵۰۰۰ فرد بالای ۶۵ سال را در چین مورد بررسی قرار داد و دریافت که استفاده از چربی خوک و سایر چربی‌های حیوانی در رژیم غذایی برای سلامت قلب و عروق مفید است و خطر ابتلا به بیماری تصلب شرایین را در مقایسه با گروهی که از روغن‌های گیاهی و روغن کنجد استفاده می‌کردند، کاهش می‌دهد.

به ویژه برای کودکان، کمبود چربی حیوانی برای سلامتی آنها مضر است، به خصوص در جذب ویتامین‌های A و D. عدم مصرف چربی حیوانی در رژیم غذایی آنها نیز می‌تواند منجر به راشیتیسم شود، حتی اگر غذاهای مغذی دیگری نیز مصرف کنند.

دکتر بویی تی ین نهی خاطرنشان کرد: «بنابراین، هم روغن‌های گیاهی و هم چربی‌های حیوانی مزایا و معایب خاص خود را دارند. برای استفاده مؤثر و ایمن از آنها، لازم است نسبت چربی‌های حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی روزانه طبق توصیه‌های ذکر شده در بالا متعادل شود. علاوه بر این، اطمینان از مناسب بودن روش‌های فرآوری و دمای پخت برای هر نوع چربی و محدود کردن استفاده مجدد از روغن‌ها و چربی‌ها بسیار مهم است.»

منبع: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm