کرفس تقریباً 325 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم فراهم میکند - تصویر تصویر
سبزیجات سرشار از کلسیم
به گفتهی کارشناس ارشد تغذیه، نگو کویین ترانگ، مرکز تغذیه بالینی، بیمارستان باخ مای، کلسیم یک ماده معدنی است که هم نقش ساختاری و هم عملکردی در بدن دارد. تقریباً ۹۹٪ کلسیم در استخوانها و دندانها به شکل کمپلکسهای معدنی مانند فسفات کلسیم و هیدروکسی آپاتیت ذخیره میشود که به ایجاد استحکام و سختی سیستم اسکلتی کمک میکنند.
کلسیم باقیمانده در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مهم مانند انتقال عصبی، تنظیم انقباض عضلات، حفظ تعادل اسید و باز و لخته شدن خون نقش دارد. هنگامی که رژیم غذایی کلسیم کافی را تأمین نکند، بدن کلسیم را از استخوانها جمعآوری میکند که به مرور زمان خطر ابتلا به نرمی استخوان و پوکی استخوان را افزایش میدهد.
طبق توصیهها، بزرگسالان روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند؛ سالمندان، زنان باردار و مادران شیرده روزانه به حدود ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. مکمل کلسیم مؤثر باید با یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین D کافی و فعالیت بدنی مداوم ترکیب شود.
دکتر ترانگ توصیه میکند که غذاهای گیاهی نیز نقش مهمی در رژیم غذایی روزانه دارند:
- آمارانت: حاوی تقریباً ۳۴۱ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است که آن را به یکی از سبزیجات سبز با محتوای کلسیم بالا تبدیل میکند. کشت، آمادهسازی آن آسان است و برای افراد در هر سنی مناسب است.
کرفس: تقریباً ۳۲۵ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دارد و همچنین سرشار از ویتامین K است که یک عامل مهم در متابولیسم استخوان است.
- دانههای کنجد: یک غذای گیاهی بسیار غنی از کلسیم، با محتوای تقریباً 975 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم. دانههای کنجد همچنین چربیهای اشباع نشده و آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکنند که برای سلامت قلب و عروق و سلامت استخوانها و مفاصل مفید هستند.
برخی از غذاهای گیاهی حاوی اگزالات (اسفناج، کلم پیچ، بادمجان، چغندر و غیره) و فیتات (لوبیا، آجیل، غلات و غیره) هستند که میتوانند جذب کلسیم را کاهش دهند. بنابراین، یک رژیم غذایی متنوع، آمادهسازی مناسب و مصرف کافی ویتامین D برای بهینهسازی جذب کلسیم از رژیم غذایی ضروری است.
کلسیم مورد نیاز خود را از منابع مختلف، از جمله غذاهای دریایی و لبنیات، تامین کنید.
به گفته دکتر ترانگ، شیر و لبنیات منابع مهم کلسیم با فراهمی زیستی بالا هستند.
شیر تازه: تقریباً ۱۲۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم؛ یک لیوان شیر (حدود ۲۵۰ میلیلیتر) تقریباً ۳۰۰ میلیگرم کلسیم فراهم میکند.
ماست: تقریباً ۱۲۰ تا ۱۵۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم، به راحتی قابل هضم، مناسب برای بسیاری از افراد.
پنیر: غذایی بسیار غنی از کلسیم، به طور متوسط ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم
غذاهای دریایی منبع غنی کلسیم هستند، به خصوص وقتی که با پوسته یا استخوان خورده شوند:
میگوی خشک: تقریباً ۲۰۰۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم؛ میگوی تازه آب شیرین: تقریباً ۱۱۲۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم.
خرچنگ تازه حاوی ۳۵۰۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم است.
خرچنگهای آب شیرین تقریباً حاوی ۸۲۶ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم هستند.
- حلزونها (حلزونهای صخرهای، حلزونهای سیب، حلزونهای باغی و غیره) حاوی بین ۱۳۰۰ تا ۱۶۶۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم هستند.
انواع رایج ماهی حاوی ۲۰ تا ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم هستند.
اطمینان از دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه نه تنها به جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند، بلکه به بهبود کیفیت زندگی، به ویژه برای سالمندان، زنان باردار و مادران شیرده نیز کمک میکند.
منبع: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm
