نحوه انجام حرکت پل یوگا

حالت پل چیست؟

حرکت پل، که در زبان سانسکریت با نام ستو بانداسانا نیز شناخته می‌شود، یک حرکت یوگا است که برای کشش قفسه سینه و ران‌ها طراحی شده است. این حرکت شامل بلند کردن باسن و بالاتنه از زمین، در حالی که دست‌ها را به زیرانداز فشار می‌دهید و با بدن شکلی شبیه پل ایجاد می‌کنید، می‌شود.

این حرکت معمولاً برای مبتدیان یوگا است و عمدتاً در پایان تمرین برای گرم کردن ستون فقرات انجام می‌شود.

نحوه انجام حرکت پل

اگر حرکت پل به درستی انجام شود، می‌تواند عضلات مرکزی بدن، باسن و پاهای شما را تقویت کند. این حرکت ضمن کشش سینه و شانه‌ها، انعطاف‌پذیری شما را نیز افزایش می‌دهد. در اینجا 10 مرحله برای انجام این حرکت آورده شده است:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید.

- مطمئن شوید که پاهایتان را محکم روی تشک و نزدیک به باسن خود قرار داده‌اید.

- عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی کمر خود را به زمین فشار دهید.

- همزمان با دم، پاهایتان را به زمین فشار دهید و همزمان باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کنید.

- ران‌هایتان را موازی و زانوهایتان را در راستای لگن نگه دارید، مطمئن شوید که سر، گردن و شانه‌هایتان روی زمین قرار دارند. برای حفظ تعادل، قسمت داخلی ران‌هایتان را منقبض کنید.

- اگر راحت هستید، همزمان با بالا بردن باسن، می‌توانید دست‌هایتان را زیر کمرتان قلاب کنید و بازوهایتان را به تشک فشار دهید تا به حفظ تعادل کمک کنید. مراقب باشید که زانوهایتان در یک راستا با پاشنه‌هایتان باشند.

- همانطور که این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه (یا به مدت 5 تا 10 نفس) نگه می‌دارید، روی تنفس عمیق و یکنواخت تمرکز کنید و عضلات باسن و میان‌تنه خود را منقبض کنید.

چانه خود را کمی به داخل نگه دارید تا از گردنتان محافظت شود، از چرخاندن سر خود در حین نگه داشتن این حالت خودداری کنید تا تراز بدن حفظ شود.

- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت تشک پایین بیاورید، تا جایی که باسن شما به آرامی زمین را لمس کند.

- هر حرکت را ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.

چه کسانی نباید حالت پل را تمرین کنند؟

- شما نباید در مراحل پایانی بارداری حالت پل را تمرین کنید زیرا دراز کشیدن به پشت می‌تواند جریان خون را کاهش داده و باعث ناراحتی شود.

- افرادی که مشکلات گردن یا شانه دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

- افرادی که دچار آسیب‌های کمر هستند باید از انجام حرکت پل خودداری کنند تا از ایجاد درد بیشتر در ستون فقرات جلوگیری شود.

- افرادی که درد زانو یا مچ پا دارند ممکن است این حالت را ناراحت کننده بدانند یا خطر تشدید مشکلات مفصلی را داشته باشند.

- حرکت پل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین افرادی که فشار خون بالا دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo