نحوه انجام حرکت پل یوگا

ژست پل چیست؟

حرکت پل که در زبان سانسکریت با نام ستو بانداسانا نیز شناخته می‌شود، یک حرکت یوگا است که برای کشش قفسه سینه و ران‌ها طراحی شده است. این حرکت به بلند کردن باسن و بالاتنه از زمین کمک می‌کند و در عین حال دست‌ها را به زیرانداز فشار می‌دهد و شکلی شبیه پل با بدن ایجاد می‌کند.

این حرکت معمولاً برای مبتدیان یوگا است که عمدتاً در پایان جلسه برای کمک به گرم کردن ستون فقرات انجام می‌شود.

نحوه انجام حرکت پل

اگر حرکت پل به درستی انجام شود، می‌تواند عضلات مرکزی بدن، باسن و پاها را تقویت کند. این حرکت با کشش قفسه سینه و شانه‌ها، به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. در اینجا 10 مرحله برای انجام آن آورده شده است:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم شده و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد.

- مطمئن شوید که پاهایتان محکم روی تشک قرار گرفته و نزدیک به باسنتان هستند.

- عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی کمر خود را به زمین فشار دهید.

- همزمان با دم، پاهایتان را به زمین فشار دهید و همزمان باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کنید.

ران‌هایتان را موازی و زانوهایتان را هم‌تراز با باسن نگه دارید، مطمئن شوید که سر، گردن و شانه‌هایتان روی زمین هستند. برای حفظ تعادل، عضلات داخلی ران‌هایتان را منقبض کنید.

- اگر احساس راحتی می‌کنید، همزمان با بالا بردن باسن، می‌توانید دست‌هایتان را زیر کمرتان قلاب کنید و بازوهایتان را به زیرانداز فشار دهید تا به حفظ تعادل کمک کند. مطمئن شوید که زانوهایتان با پاشنه‌هایتان در یک راستا قرار دارند.

- در حالی که این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه (یا به مدت 5 تا 10 نفس) نگه می‌دارید، روی تنفس عمیق و مداوم تمرکز کنید و عضلات سرینی و مرکزی بدن خود را منقبض کنید.

- چانه خود را کمی به داخل نگه دارید تا از گردنتان محافظت شود و در حین حفظ این حالت از چرخاندن سر خود خودداری کنید تا گردنتان در یک راستا قرار گیرد.

- همیشه نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت تشک پایین بیاورید، تا زمانی که باسن شما به آرامی زمین را لمس کند.

- این حرکت را ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

چه کسانی نباید حرکت پل را تمرین کنند؟

- از تمرین حالت پل در مراحل پایانی بارداری خودداری کنید زیرا دراز کشیدن به پشت می‌تواند جریان خون را کاهش داده و باعث ناراحتی شود.

افرادی که مشکلات گردن یا شانه دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

- افرادی که دچار آسیب‌های کمر هستند، باید از انجام حرکت پل خودداری کنند تا از درد بیشتر در ستون فقرات جلوگیری شود.

- افرادی که درد زانو یا مچ پا دارند ممکن است این حالت بدن را ناراحت کننده بدانند یا خطر تشدید مشکلات مفصلی آنها را افزایش دهد.

- حرکت پل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین افرادی که فشار خون بالا دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo